Ushbu pastki jismoniy mashqlar glyukoza, kalçayı va sonlarini hedefleyen umumiy mashqlar o'z ichiga oladi. Agar siz uzoq muddatli tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarga qaytmoqchi bo'lsangiz yoki harakatlarni hech qachon og'irliklarni ko'tarmasangiz, harakatlar juda yaxshi.
Mashqlarning aksariyati og'irliklarni o'z ichiga olmaydi, ammo mashqlarni osonlashtirsangiz og'irliklarni saqlashingiz mumkin. Avvaliga og'irlik qilmasdan harakat qilishingiz va kelgusi kunni his qilishingiz mumkin. Agar siz faqat bir oz qattiq bo'lsangiz, siz, ehtimol, og'irliklar qo'shishingiz mumkin. Agar juda og'ir bo'lsa , mashqni bir necha marta kuch va chidamlilikni mustahkamlash uchun qilishingiz mumkin.
Fitness darajasi
Boshlang'ich, boshlang'ich-o'rta darajali
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi , dambaqlar (ixtiyoriy), qarshilik bantlari (ixtiyoriy)
Vaqt
20-40 daqiqa
Ko'rsatmalar
- Shikastlangan yoki tibbiy sharoitda doktoringizni ko'ring
- Har bir jismoniy mashqlar 5 daqiqali nurli kardioin yoki haroratning issiqlik versiyalaridan boshlang
- Yangi boshlanuvchilar: Har bir jismoniy mashqni 15 marta takrorlash uchun 1 setni bajaring. Yana zichlik uchun og'irliklar qo'shishingiz mumkin
- Beg / Int: Har bir mashq uchun 15 repsdan 2-3 to'plamni bajaring, etarli miqdordagi vakolatli replikatsiya sonini to'liq to'ldirishingiz mumkin. Sozlamalar orasidagi 30-45 sekundda to'xtab turing
- Ushbu mashqni haftasiga 2-3 marta o'tkazing va bu erda kamida bir kun dam oling
- Og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan har qanday mashqni o'tkazing
1 - Yordamchi Lunges (Glutes / Hips / Bog'lar)
Ajralgan holda va devorga yoki stulga yopishib, tizzalarini egib, old tizzining oyoq barmog'i orqasida ushlab turing. Zaxira qilish uchun tovoq orqali bosing. Kattalashganligi uchun og'irlikni ushlang.
15 reps uchun takrorlang.
Agar bu sizning tizzangizni bezovta qiladigan bo'lsa, shubha bilan qarashga harakat qiling.
2 - Bilyani bolg'acha bosib turish (glyuka / qaltirash / bud)
Bir to'pning ustiga o'tirib, pastga siljiydiganingizda, tizzalari o'ralgan. Oyoq barmoqlarini bir oz ko'tarib tizzalar deyarli tekislanguniga qadar orqaga surish uchun to'pni itarib qo'ying. Jismoniy mashqlar davomida to'plamdagi vazni saqlashga harakat qiling.
15 reps uchun takrorlang.
3 - oyoqli oyoq asansörleri (tashqi bacaklar / Glutes)
Qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki devorga yonboshlang va bir oyoqni yon tomonga olib boring, oyoqlari yumshoq va tizzalar, tizzalar va oyoqlar moslashtiriladi. Oyoq to'piqlari atrofida qarshilik bog'lab qo'yish (ixtiyoriy) yoki oyoq Bilagi zo'rlik kilish mumkin.
15 reps uchun takrorlang.
4 - Ichki qalin balli siqish (ichki qaltirash)
Tirsaklar / tizzalar orasidagi mashqlar to'pini ushlang va oyoqlarini ko'taring, ular erga tik turadi. To'pni butun vaqt davomida ushlab turish, to'pni ichkariga va tashqariga siqib chiqaring.
Agar bu qiyin bo'lsa, harakat o'tirib, tirsaklarga suyanib ko'ring yoki kichik to'pni ishlatib tizzalar orasidagi to'pni siqib, stulga o'tirishga harakat qiling.
15 reps uchun takrorlang.
5 - Balandagi Hip Liftlar (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
To'pga tekkach, oyoqlari tekis. Kaltsiyani ko'tarish uchun pastki qavatni siqib, pastga tushiring. Siz bu mashqni buzoqni yoki to'piqni to'pning ustiga qo'yish orqali o'zgartirishingiz mumkin, bu esa harakatni biroz osonlashtiradi.
15 reps uchun takrorlang.
6 - devorga o'tirish
Devorning oldida turing va unga suyaning. Budlar erga parallel (yoki osonroq versiya uchun) yuqoriga o'ting va 20-60 soniya davomida ushlab turing. To'piqlarni butun vaqt davomida saqlang. Zo'ravonlik uchun, oyoq barmoqlarini ko'tarib ko'tarmaslik uchun qarang. Ouch!
15 reps uchun takrorlang.
7 - Balli shashka (Gluta / Umoqlar / Uyanishlar)
Devorga qarshi to'p to'plang va unga suyang. Tizlarni oyoq barmoqlarining orqasida ushlab, tizzalarni biqin va pastga tushing. Orqaga oling va takrorlang, agar kerak bo'lsa, qo'shimcha zichlik uchun og'irliklarni ushlab turing.
15 reps uchun takrorlang.
Agar bu sizning tizzangizni bezovta qiladigan bo'lsa, bu guruchlarning muqobillaridan birini sinab ko'ring.