Agar chindan ham mashqlaringizni ziravor qilishni istasangiz, yangi uskunalar qo'shish - bu ajoyib variant. Gliding Discs yillar mobaynida yuz berdi va zichligi qo'shib, mushaklaringizni butunlay boshqacha tarzda ishlashga majbur qildi.
Har bir jismoniy mashqlar uchun disklarga bosilganda siz qarshilikingizni tana vaznidan kattaroq qilib, mashqlarni samaraliroq qilasiz.
Ushbu umumiy jismoniy mashqlar sizni Gliding Disc'lar yordamida yuqori va pastki jismlar uchun turli mashqlarni bajaradi. Quvvat va sabr-bardoshni yaratibgina qolmasangiz ham, mashqlarning ko'pchiligi muvozanat , barqarorlik va asosiy quvvat kabi boshqa fitnes maydonlariga qarshi kurashadi.
Siz ham bir nechta mushak guruhlari bilan ishlashingiz, ayni paytda sizning stabilizator mushaklaringizni jismoniy mashqni qiyinlashtiradigan mashq qilishingiz mumkin.
Yodda tutingki, diskda Disklar mavjud emas. Agar ro'mol joyingiz bo'lsa, siz sochiq yoki qog'ozli plitalardan foydalanishingiz mumkin. Agar sizda gilam mavjud bo'lsa, siz qog'ozli plastinalarni yoki qo'lda mavjud bo'lgan har qanday plastik diskdan ham foydalanishingiz mumkin.
Agar siz oldin Gliding Disc'lardan foydalanmagan bo'lsangiz, harakatni amalga oshirish uchun devor yaqinida turishingiz mumkin. Bunday mashqlarni bajarish uchun ishlatilmasangiz, biroz uzoqroqqa o'tish osonroqdir.
Ushbu mashqni o'zingiz bajaring yoki uni har xil va qiyinchiliklar uchun odatdagi kuch-qudratingizga qo'shing.
Saqlash choralari
Agar biror kasallik, shikastlanishlar yoki boshqa tibbiy sharoitlar mavjud bo'lsa doktoringizni ko'ring. Jismoniy mashqlar bilan o'zingizni qulay his etmaguningizcha, dastlab bir necha qo'llab-quvvatlovchi harakatlar bilan mashq qiling.
Kerakli uskunalar
Gliding disklari (yoki qog'ozli plitalar), turli xil vaznli dambarlar va mashqlar mat.
Qanday
- 5-10 daqiqa kardio bilan qizdiring
- Ko'rsatilgan kabi mashqlarni bajaring, silsilalar orasida qisqacha to'xtang.
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun har mashqlarning 1 to'plamini to'ldiring. Uzoq muddatli mashq qilish uchun 2-3 to'plamni to'ldiring
- Fitnes darajangizga muvofiq o'zgartiring va og'riq yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlardan qoching
One-Legged Squats
Bu bir oyoqli skats sizning muvozanatingizga qarshi kurashadi. Shoshilmang
- Qo'ltiqlarni ushlab turing va Gliding Disc ortidagi chap to'pni turing.
- Absning tutilishi va burni tekis o'tirishi, chap to'pni old tomondan siljitish paytida o'ng tizzasini o'nglab qo'ying.
- Qarshilikni kuchaytirish uchun tovoq bilan diskka bosing.
- Sizning tizzangizni old oyoq ustida juda uzoqqa borib ushlab turishingiz mumkin.
- Chap oyoqni qaytib boshlash uchun o'ng oyog'ingizni tekislang.
- Har bir oyog'ida 12 repsning 3 to'plami uchun takrorlang, to'plamlar oralig'ida 20-30 soniya davomida dam oling.
Slayd yugurish
Ushbu kaygan arqonlar, pastki tana mushaklarining an'anaviy chavandozlardan farqli o'laroq turishadi.
- Diskning o'ng oyog'i bilan turing, Diskning o'rtasida joylashgan oyoq barmoqlari.
- Agar siz kerak bo'lsa muvozanat uchun devorga tuting.
- Chap oyog'ingizni silkitib, chap oyoqdagi og'irlikni saqlang.
- Muzlatgichga bosib, uni orqaga silkitib, keyin bosib turing.
- Orqaga aylanayotganda, orqa oyoqni to'g'ri ushlab turib, old tizzani bo'shashtirasiz.
- Har bir tomonda 12 repsning 3 to'plami uchun takrorlang.
Gliding Abduction / Adduction
Ushbu Gliding Disk o'g'irlash va adduktsiya harakatlarida siz o'zingizning yadro, ichki uyangiz va tashqi oyoqqa qarshi kurashishingiz uchun sizning o'rindiqqa joylashasiz.
- Diskdagi o'ng oyoq barmoqlari bilan har qanday to'rtburchakda joylashtiring. Agar bu juda qiyin bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun chap tizzaga tushing.
- Orqa tomonni tekis va abs bilan ushlab turish, oyoq barmoqlarini diskka bosib, oyoqni to'g'ri tomonga silkitib, glyukozani siqib chiqaring.
- Kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r joyga ishora qilishda ishonch hosil qiling.
- Hali erga bosib turib, ichki oyoqni siqib, oyoqni boshlash joyiga qaytaring.
- Har bir tomonda 12 repsning 3 to'plami uchun takrorlang.
Gliding Hamstring slaydlari
Ushbu jingalak slaydlarni o'zgartirish qiyin yoki osonroq bo'lishi mumkin. Ushbu versiyada siz bir vaqtning o'zida bitta oyog'ingizni qilasiz. Agar ko'proq intensivlikni istasangiz, har ikkala oyoqni ham bir vaqtning o'zida yoki boshqa tomonga surib ko'ring.
- Tizza tizzalari bilan o'ralgan va Diskni o'ng to'pning ostiga qo'ying, oyoqqa turing.
- Kalçalaringizni erdan ko'tarib ko'prik holatiga o'tkazing va bu pozitsiyani ushlab turing, to'pni Diskga solib, oldingizda suring.
- Shiqillaganlar va o'ng oyoqni qaytib boshlash uchun joyga silkitinglar.
- Har bir tomonda 12 repsning 3 to'plami uchun takrorlang.
Yugurish moslamalari
Gliding Disc pushupning bu versiyasi ko'krak va elkalariga nisbatan yangi zichlik darajasini oshiradi.
- Oyoq barmoqlari yoki tizzalari orasidan pushup holatida boshlang.
- Qo'llaringizni disklarga joylashtiring, ular bevosita elkalarining ostidadirlar.
- Ikkala qo'lni ham ikki tomonga bir necha dyuymga suring va pastga tushiring
- Agar siz yuqoriga ko'tarilayotganda qo'llarni bir-biriga aylantiring va takrorlang. 12 repsning 3 to'plami uchun takrorlang.
- Agar bu qiyin bo'lsa, o'ng qo'lni chapga silkitib, so'ngra chapga aylantiriladi.
Sürtünmeli lat olish
Ushbu toymasin latta tortish nozik tomonda, lekin osonlik bilan Diskga bosib yoki o'tirgan joydan harakat qilish orqali zichlikni osonlikcha qo'shishingiz mumkin. Bunday holatda, siz barcha yo'lni kesib o'tmaysiz, biroq bir necha dyuym.
- Chapingizda chap, tizzalar biroz egilib, qo'lingizni ushlab turadi.
- O'ng qo'lingni kestirib, oldida Diskga qo'ying.
- Diskni bosing va qo'lingizni boshning yaqinidagi yarim doira ichida siljiting.
- Lat muskullarini shartnoma qilib, qo'lni dastlabki joyga siljitish uchun joyga bosing.
- Har bir tomonda 12 repsning 3 to'plami uchun takrorlang.
Gliding Ab Slaydlar
Gliding ab slides, ayniqsa, har ikki qo'lingiz bilan bir vaqtning o'zida qilsangiz qiyin asosiy mashqlar. Bitta modifikatsiya qilish - bu mashqni bir vaqtning o'zida bitta qo'li bilan siljitish.
- Tizza ustida, pushayma holatida, elkalarining ostiga qo'llarini qo'ying va Disklar ustida turing.
- Konventsiya abs va o'ta sekin sening oldingda qo'llarni tekis tashlaydi.
- Jismoniy mashqlar uchun his qilish uchun dastlab bir necha dyuym o'ting. Agar siz orqa archingni his qilsangiz, shuncha uzoqlashmang.
- Orqaga qaytib, 12 repsning 3 to'plami uchun takrorlang.