Sizning kundalikingizni qo'shish uchun boshqa bir mashqlar - kestirib olib tashlash. Bu rektus abdominisni (qovurg'alar va kalamushlar orasidagi mushaklar) va obliqularni (mantiyaning ikki tomonidan yuguradigan muskullar) mustahkamlaydi.
Qisqa muddatli oromgohda, 10-12 ta takroriy takroriy guruhga o'tishga harakat qiling. Boshqa ab mashqlaridan tashqari, haftada bir necha marta bajarishingiz mumkin.
Hip Lift Staring Position
- Boshlash uchun, orqa va boshingiz erga qulay damlangunga qadar orqaga buriladi, bu mashq paytida mat yoki boshqa yumshoq sirtni qo'llashni xohlaysiz va qo'llaringizni qo'llaringizga qo'ying. Sizning kaftlaringiz pastga yoki yuqoriga qarab turishi mumkin.
- Oyoqlarini ko'taring, shunda ular to'g'ridan-to'g'ri tomga qarab turadi va sizning shoxga tik turadi. Vaqt o'tishi bilan mashqni amalga oshirsangiz ham, tizzangizni hamstringni tortib olish uchun tekislashingiz mumkin.
- Oyoq barmoqlarini oyoqlarini oyoqlariga silkitib, oyoq barmoqlarini boshingizga qaratib, xuddi bir oz cho'zish uchun. Keyin oyoqlaringizni orqaga qaytarib, oyoq barmoqlarini mashq paytida shiftga yo'naltirishingiz mumkin, yoki ular faqatgina qulay, erga tik tursin. Ko'pchilik, oyoq barmoqlarini shiftga qaratib, lift paytida sizning e'tiboringizga yordam berishi mumkin.
Hip Lift Motion
- Ko'krakni orqa miya tomon yo'naltiring. Nafas.
- Qaltirg'ichni erdan bir necha dyuymni ko'tarib, oyoqlarini tekis ushlab turing. Oyoqlarini shipga qaratganingizda, kalçanız erdan chiqishi kerak. Asansör davomida, qorin bo'shlig'i ostidagi mushaklarni haqiqatdan ham tortib oling. Asansör paytida boshingizni ko'tarmang, lekin zamin ustida turing.
- Qanchadan-qancha kestirib, sekin-asta, erga singdirib oling.
Ko'prik sifatida ham tanilgan
Ba'zida bir xil nom bilan ataladigan keramika liftiga o'xshash mashq ko'prikdir (biz uni ko'prikni pastda tasvirlangan kestirib olib tashlash bilan chalkashtirib qo'yishimiz mumkin). Ko'prik jismoniy mashqlar glute (butt) mushaklari va hamstrings ustiga aratilgan.
Jismoniy mashqlaringizni yanada quyi tan mashqlari bilan almashtiring
Sizning asosiy muskullaringiz uchun qo'shimcha mashqlar , shuningdek sizning glyutenangiz, kalçanız va sonlaringiz uchun mashqlar mavjud . O'zingizni muntazam ravishda muntazam ravishda bajarishga harakat qiling, mashqingizni o'zgartiring, qiziqarli tuting va tanangizni shikastlang.
Har ikki haftada muntazam ravishda o'zingizni o'zgartirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qilib, tanangiz uni taqdim etayotgan muammoni bartaraf etish uchun rivojlanadi - bu siz istagan narsadir. Biroq, taxminan ikki hafta o'tgach, xuddi shu mashq kamroq qiyinlashadi, chunki tanangiz jismoniy mashqlar chaqirgan mushaklarni qurgan. Mashq qilish osonlashadi.
Tananing iloji boricha samarali ishlashi uchun ishlashga moslashtiriladi. Agar siz o'zingizni fitnessingizni yaxshilashni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, mashqingizni o'zgartiring va mushaklaringizni yangi narsalarni tashlang.
Siz tanangizni "oyoq barmoqlariga" ushlab turishga majbur qilishingiz kerak.