Marafonning marra chizig'ini kesib o'tish - bu yuksak yutuq. Siz o'z tanangizni chegaralarga olib chiqdingiz va hozir siz g'alabani nishonlayotib, qutqarilish yo'lidan boshlaysiz. Endi tez va oson shifo olish uchun o'zingizga g'amxo'rlik qilish kerak.
Siz tugagandan so'ng darhol nima qilish kerak
Sizning faol qutqaruvingiz tugatish chizig'ida boshlanadi. Nimani darhol o'zgartirishingiz mumkin.
- Ular sizni qo'llar bilan ta'minlaydi : sizning tugatilganingizda haddan tashqari qizib ketgan bo'lsa ham, tanangiz tezlik bilan sovib turadi. Issiqlik qog'ozidan foydalaning, shuning uchun siz to'satdan tana harorati tushib qolmaysiz, natijada nazorat qilib bo'lmaydigan titroq va hatto yiqilib ketishi mumkin.
- Mumkin bo'lsa : Harakatlantiring : Siz sharbat va ichimlik kabi asta-sekin yurish. Eng kamida 15 daqiqa yurish uchun mushaklaringiz tugunni qo'ymang.
- Yaqinda marafonni qutqarish uchun oziq-ovqat va ichimlik : sizning mushaklaringiz va suyuqliklaringizni qayta tiklash uchun eng yaxshi vaqt. Sport ichimlik va suv ichish. Spirtli ichimliklar va kofeinlardan saqlaning, chunki ular sizni ko'proq suvsizlashtirishi mumkin. Marafondan keyin olti soat ichida urinmagan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling, siz buyrakni to'xtatib qo'ygandirsiz. Ba'zi yuqori karbongidrat atıştırmalıkları va sho'r atıştırmalıklar. Banan kabi kaliy manbalari yaxshi.
- Bulantı : Ko'pchilikning tugatgandan so'ng ko'ngil aynishini his qiling. Agar siz kusaytirsangiz, siz hali ham o'zingizni to'ldirishingiz kerak bo'ladi, va sport ichimligi uni amalga oshirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Uni ushlab turish uchun uni sip qiling.
- Massaj : Yumshoq massaj yaxshi, lekin mushaklaringiz haddan tashqari ishlangan va shikastlangani kabi kuchli kuchlanishdan qoching.
- Quruq liboslar : toza, quruq kiyimlarga kirish tana issiqligini yo'qotishingizga yordam beradi. O'zingizning marshrut tishli sumkangizda mavjud bo'lgan yoki sizni turmush o'rtog'ingiz yoki do'stingiz tomonidan olib kelingan yaxshiroqdir.
Tibbiy e'tiborga muhtoj bo'lgan marafon jarohati
Siz uni faqat marra chizig'idan chiqarib qo'yishingiz mumkin.
Agar siz axloqsiz bo'lib qolsangiz yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, sizga yordam berasiz.
- Tibbiyot chodiri : Marafon chizig'ida tibbiy komandaga murojaat qiling. Agar sizga yordam yoki kuzatish kerak deb hisoblasalar, ular bilan bahslashmang. Sizning miyangiz qovurilgan va ular nima qilayotganini bilganlar.
- Dehidratsiya va giponatremi : Siz suyuqliklarda ( suvsizlanish ) past bo'lishi mumkin yoki siz juda kam tuz va juda ko'p suyuqlik ( hiponatremi ) bilan taqqoslashingiz mumkin. Agar siz ulardan hech biri uchun hech qanday qaytarib berishni boshlamagan bo'lsangiz, tibbiy jamoa IV ni boshlashi mumkin va siz siyishgacha buyurilguncha sizni kuzatib boradi. Og'ir holatlarda siz kasalxonaga olib borilishi mumkin. Agar siz o'zingizni davolash qilsangiz, tekis suv o'rniga tuz almashtiradigan sport spirtli ichimliklar va sho'r atirlar ichishingiz mumkin. Yuguruvchi kabi sekin marafonchilar giponatremi uchun xavf ostida bo'lgan guruhdir.
- Suyuqliklar va suyuqliklar : Agar og'riyotgan qizil va shishgan va o'tkir og'riqli bo'lsa, u ortiqcha nafas olishdan boshqa narsa emas. Endi RICE vaqti keldi : dam, muz, siqish va balandlik . Stressni sindirish yoki boshqa jiddiy shikastlanish uchun tibbiy yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin.
- Faqat yolg'iz bo'ling : Marafondan keyin siz bexatar yoki kulrang narsalarni boshdan kechirishingiz mumkin. Birinchi 12 soat davomida yolg'iz qolmang yoki yolg'iz qolmang. Marafondan keyin sizni tibbiy muammolar uchun kuzatib boradigan do'stingiz kerak. Agar o'zingizni tibbiy ko'rikchi bo'lsangiz ham, marafondan keyin hech qanday hukm yo'q; buning uchun boshqa birovga kerak. Qon tomirlari va yurak urishidagi nosozliklar belgilari ayniqsa jiddiy. Marafon paytida sizning tanangizdagi tuz darajasidagi buzilishlar (hiponatremi) yurak urishi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi va to'satdan o'limga olib kelishi mumkin. Marafondan keyin odamlar mehmonxona xonalarida yolg'iz qoladilar va o'lishadi.
Marafondan so'ng darhol uyda qutqarish
- Ride Home : Bir joyga o'tirish uchun sarflangan vaqtni qisqartirish uchun sizning sayohatingizni uyga rejalashtirishingiz kerak yoki siz avtomobildan chiqib ketishingiz uchun juda qattiq bo'lishi mumkin. Agar siz uyga samolyotda sayohat qilsangiz, parvozni amalga oshirishdan oldin o'zingizni bir kunga bag'ishlang.
- Yana bir 15 daqiqani ko'chiring : Uyga kelgach, tanangizni muzlatish uchun yana 10-15 daqiqa sekin yurishni rejalashtirish.
- Sovuq Dush yoki Epsom Tuzlari Suv quyiladi : issiq quduqdan tashqarida qoling. Issiq hammom allaqachon allaqachon laktik kislota ichida cho'ktiruvchi mushaklar zarar etkazishi mumkin. Iliq suvli hammom yoki dush yaxshi. Og'riq va og'riqni engillashtirish uchun tana uchun iliq suvli hammomda Epsom tuzlarining butun qutisini kiriting.
- Bayram ovqat va marafonni qutqarish oziq-ovqatlari : proteinli yuqori sifatli karbongshiq tanangizni tiklash uchun yoqilg'ini beradi. Bu makaron partiyasining vaqti. Spirtli ichimliklardan saqlaning. Agar chindan ham tushlik qilishingiz kerak bo'lsa, past spirtli ichimliklar yoki alkogolsiz pivo eng xavfsiz tanlovdir. Kechki payt sport ichimliklar, meva sharbatlari va suvni ichishga davom eting.
- Og'riqni yo'qotish : Siz oldin buyraklaringiz ishlayotganini bilishingiz kerak va siz hidratsiyaning normal tarzda qaytib kelishini bilishingiz kerak. Keyin tanlagan og'riqni kamaytirishi mumkin.
- Blisterlaringizni va og'riqlaringizni davolang : Har qanday keskin shilimshiqni bartaraf qilish uchun yaxshi steril texnikani qo'llang. Ularga shifo berish uchun har qanday issiq joylar va kichik blisterlarni blister bandajlar bilan yoping.
- Kechirasiz : Siz o'liklarga o'xshab uxlashingiz mumkin, yoki og'riq va qattiqligingiz tufayli uxlashda qiyinchiliklarga duch kelasiz, lekin uxlash - tananing eng yaxshi ta'mirlash vaqti. Marafondan so'ng uxlash va uxlash.
Marafondan keyin haftalikni tiklash
- Sizning medalingiz va ko'ylak kiying : Siz nishonlanishga loyiqsiz, sizning finisherning ko'ylagini kiyib, keyingi kuni ish yoki maktabga medalni taqib olishdan uyalmang. Boshqa marafonchilar sizni tabriklash va o'z tajribangiz bilan tanishtirish imkoniyatidan xursand bo'ladi. Siz barcha do'stlaringiz va oilangiz uchun rol modelingiz bo'ladi.
- Marafondan keyingi blyuz : Siz marafondan keyin haftada charchadingiz va tushkunlikka tushasiz. Bu odatiy, uni kutish va uni rejalashtirish. O'zingiz qutqarganingizdagina ketadi. Ko'pchilik post-irqiy blyuzni boshdan kechirmoqda. Agar ular o'z-o'zidan g'amxo'rlik qilmasa, shifokorga murojaat qiling, chunki sizning tanangiz va miyangizdagi kimyoviy o'zgarishlar sizni klinik ruhiy tushkunlikka aylantirishi mumkin, bu xavfli va hayotga xavf tug'diruvchi holat bo'lib, erta qo'lga olinishi mumkin.
- Qattiq va qattiq : siz mushaklarni sizda yo'qligini bilishingiz uchun jarohat qilishingiz mumkin. Marafon davomida charchaganingizda, sizning yurishlaringiz va yurishingiz odatdagi harakat yoki yurish paytida ko'p ishlatmaydigan mushaklaringizni o'zgartiradi. Og'riq kechikishi mumkin, kelgusi ikki kundan to'rt kungacha ochiladi.
- Massaj : Marafondan so'ng kun yoki ikki kun mobaynida mashg'ulot mashg'ulotlarini mashq qilishingiz mumkin. Nozik massaj - bu o'zingizni tuzatayotgan mushaklaringizni yanada ko'proq zararlantirishni xohlamasligingizdir.
- Marafonni qutqarish Oziq-ovqat va oziq-ovqat : muvozanatli ovqat iste'mol qiling. Sizning tanangiz zararlangan mushaklar qayta tiklanishi uchun karbongid, protein va oziq moddalariga muhtoj bo'ladi. Birinchi haftadan keyin vaznni yo'qotishni davom ettirmang. Agar sizda intizor bo'lsa, ularni mo''tadil qilib qo'ying. Sizning tanangiz nima etishmayotganligini sizga aytib berishi mumkin. Sabzavotlar, mevalar va baliqlarni yo'qotish mumkin, lekin shokoladli kikkadan bir nechta xizmatni chindan ham etishmayotgandir, shuning uchun kamdan-kam foydalaning.
- Marafondan keyingi marafon marafoni: Siz marafondan so'ng darhol ikki-to'rt kilo og'irlikdagi daromadni qayd etishingiz mumkin, ehtimol sizning mushaklaringizni tiklash va qayta tiklash kabi suvni saqlashdan. Xavotir olmang va ovqatlanishni boshlang. Tanangizni qayta tiklash va ta'mirlash uchun etarlicha ozuqa bilan muvozanatli ovqat iste'mol qiling. Ovqatni haddan ziyod ko'paytirmasangiz, shubhali vazn, ehtimol, bir hafta ichida yopiladi. Bir hafta davomida kilogramm halokatini boshlamang yoki davom ettirmang.
- Sportni davom ettirish va harakat qilish : Agar sizda qabariq bo'lsa, yurishingiz sog'ayguncha sindiriladi, shuning uchun yurishingizni cheklang va ular davolanmaguncha birdaniga 15 dan 30 minutgacha harakatlaning. Sizning yurishlaringiz va ishingiz yumshoqroq bo'lishi kerak. Ularni qattiq muskullarni bo'shatish uchun foydalaning.
- Bir haftadan beri davom etmasdan yoki bir hafta davomida ishlamang : oyoqlaringiz yaxshi shaklda bo'lsa ham, bir soat ichida yurishingizni cheklab qo'ying va qaytib kelganingizdan so'ng birinchi haftaning 30 daqiqasi ostida harakat qiling.
- Kutish : Sizning tanangiz mushak quradi va uxlash vaqtida o'zini tiklaydi. Marafondan so'ng ko'p uyqu oling.
To'liq marafonni tiklash bosqichi
- Yurish va ishga kirishga qaytish : Mutaxassislarning fikricha, har qanday mashaqqatli mashg'ulotlar yoki poyga o'tkazishdan oldin o'zingizni marafondan keyin to'rt-olti haftalik tiklashingiz mumkin. Fitnes-mashg'ulotchilar uchun birinchi haftadan so'ng o'zingizni bir soat davom etadigan yurish bilan cheklab qo'ying, marafondan keyin ikkinchi haftadan keyin mashqlarni davom ettiring. Koşucular ham, muntazam ravishda ko'proq vaqt va masofani qo'shib, muntazam ravishda qayta tiklashlari kerak.
- Oziq-ovqat, oziq-ovqat va parhezni tiklash: tiklanish vaqtida, ehtimol marafon mashg'ulotidan kamroq yurish yoki yugurish mumkin. Birinchi qutqaruv haftasidan keyin kaloriyalaringizni faollik darajalariga moslashtiring. Ovqat olishni kuzatib borishingiz va ozroq faoliyatingiz tufayli og'irliklarga duch kelishingiz mumkin. Har doimgidek, sabzavot, meva va boshqa oziq-ovqat mahsulotlari bilan mutanosib parhezni iste'mol qiling.
- Yugurish: velosiped, suzish, kuch-tarbiya mashg'ulotlari, yadro va muvozanat mashqlari kabi boshqa qiziqarli va sog'lom tadbirlar bilan yurish va harakat qilishni muvozanatlashtiring.
Bir so'zdan
Marafondan so'ng, siz buni qilganingiz uchun minnatdor bo'lishingiz va qasamyod qilasiz, buni hech qachon qilolmaysiz. Biroq, uzoq masofali poygalar odat tusiga kiradi. Bir necha haftadan keyin siz keyingi musobaqani qidirib topishingizni xohlaysiz. Agar shunday bo'lsa, navbatdagi marafoningiz yoki yarim marafoningiz uchun davriylashtirish va mashg'ulotlar bo'yicha maslahatlarga ehtiyoj seziladi. Yoki bitta yoki yo'qmi yoki yo'qmi, siz hozir hayot uchun marafonchi emassiz.
Manba:
Amerika Diyetetik Jamiyati; Kanada diyetitlari; Amerika sport tibbiyoti kolleji, Rodriguez NR, Di Marko NM, Langley S. Amerika sport tibbiyot kolleji joylashadi. Oziqlantirish va atletik ko'rsatkich. Med Sci Sport mashqlari . 2009 yil; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.