Qanday qilib ovqatlanish va o'yinga tayyorgarlik ko'rish va marafon yarmi kunida
Marafon mashg'ulotlarida va poyga kunida oziq-ovqat, suyuqlik va energiya atirlarini xarid qilish juda muhim. Keling, mashg'ulot haftalaridayoq foydalanadigan parhezni ko'rib chiqaylik va sizning uzoq mashqlaringiz va poyga kunida qanday ovqatlanish va ichish mumkinligini ko'rib chiqamiz.
Sizning mashg'ulotingiz davomida ortib borayotgan kranlar bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqib, mushaklar va mayda mushaklarni bu mushaklarni oziqlantirish uchun to'g'ri oziqlantirishga muhtoj bo'lasiz.
Marafon mashqlari davomida siz vazn yo'qotasizmi?
Marafon mashg'ulotingiz davomida hech qanday haddan ziyod, balanssiz ovqatlanishga yo'l qo'ymang. Biroq, endi kilolu bo'lganlar uchun muvozanatli, yumshoq kaloriya cheklangan ovqatlanishni boshlash yoki kaloriyalar yoki kattaliklarni ko'paytirmasdan ularning hozirgi muvozanatli ovqatlanishini saqlash uchun yaxshi vaqt.
Ikkala holatda ham yuradiganlar sekin va barqaror yog 'yo'qolishi va uni sog'lom mushak, suyak va yoddan bo'lakka aylantirishi kerak. Marafon mashg'ulotining 18 haftalikida siz faqatgina mashq kilishdan 15 funt ortiq yog'ni yo'qotishingiz mumkin. Agar siz ovqatlanish miqdorini ko'paytirmasangiz va boshlagan vaqtingizda o'z vazningizni saqlab tursangiz.
O'zingizning ideal vazningizdan bir necha funtga teng bo'lganlar uchun, sizning mashg'ulot masofasini oshirganingizda, tanangizning qiziqishlarini tinglang. Agar siz o'zingizni vaznni yo'qotib, eskigan va charchagan his qilsangiz, muvozanatli dietangizni ko'paytirish yoki kundalik ishingizga muvozanatli ovqatlanishni qo'shishni o'ylashingiz kerak.
Uglevodlar - chidamli sportchining do'stidir
Badan uzoq masofalardagi yurish kunlarida yoqish uchun mavjud karbongidratga muhtoj. Masofadagi sportchilar uchun kam karbog '/ yuqori proteinli dietalar tavsiya etilmaydi. Uzoq masofalardagi mashg'ulot kunlarida siz buyraklarga urg'u berib, suvsizlanishingiz mumkin. Yuqori proteinli dietada bo'lganlar allaqachon o'zlarining buyraklarini energiya uchun oqsillarni parchalashning yonma-yonligini ta'kidlaydilar.
15-20 foiz protein, 30 foiz yog 'va 50-55 foiz karbonhidrat bilan an'anaviy parhezli oziqlantirish.
Agar hapda paketlenmaydigan mikroelementlarni olishni ta'minlash uchun turli xil ovqatlar eyavering. Yangi sabzavotlar va mevalarni ko'ring. Agar siz kaloriyalaringizni cheklab qo'ysangiz, kamchiliklardan himoyalanish uchun har kuni oddiy multivitamin qiling.
Qo'shimchalarni ochish ishlarini boshlamang. Qo'shimcha vitaminlarning ko'pi siydikda o'tib ketadi va yana siz buyraklaringizni stresslashni istamaysiz. Ko'pchilik yog'da eriydigan vitaminlar va ayrim minerallar tanada saqlanadi va toksik darajalarga erishadi.
Siz mushaklarni qurishga va'da beradigan qo'shimchalarga muhtoj emassiz. Chidamlilik sporti uzoq, mushaklari ko'p emas, ommaviy emas. Siz portlovchi kuchni qidiryapsiz, biroq soatlab barqaror ishlashi mumkin bo'lgan mushaklar.
Sizning uzoq mashg'ulotlaringiz va marafon yarmi uchun energiya atirlar
Uzoq vaqt davomida 10 milya yoki undan ortiq mashg'ulot vaqtida uni amalga oshirish uchun energiyani to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Qaysi energetik qahvaning sizni eng yaxshi muhosaba qilayotganini ko'rish uchun yaxshi imkoniyatdir. Marafon mashg'ulotlarida nimalar taqdim etilishini o'rganish va ular bilan mashg'ulotlar o'tkazish aqlga zaifdir.
Marafon yuradiganlar marshrutlar davomida ustunlik qilishadi - ularning jasadlari marafon davomida energiyasini oziq-ovqat va ichimlikdan to'ldirishga qodir.
Marafonning aksariyat marshrutlari marafonda ovqatlanishlari kerakligini tushunadilar. Tana barcha mavjud yoqilg'ilarni yoqib yuboradi va mavjud bo'lgan har qanday narsalarni yondirib yuboradi. Yarda qolish uchun oddiy karbongidrat kerak.
Marafonning energiya turlari
Mushkulroq sur'atlarda yuradiganlar meva, yong'oq, izlar aralashmasi yoki qattiq energiya majmuasi bilan tamaddi qilishlari mumkin. Ammo tezda harakatlanayotganlar qattiq nafas olishni boshdan kechirayotganini chaynash chuqurlikka olib kelishi mumkinligini anglab etadilar, shuning uchun ko'plab tez yuradiganlar va koşucular Gu yoki PowerGel kabi energiya jelleri foydalanish uchun kelishdi. Ularning namunalari ko'pincha musobaqadan oldin beriladi.
Bu erda umumiy tanlovlar mavjud:
- Meva: Banan, apelsin yoki olma tilimlari va mayiz kabi quritilgan mevalar barcha tabiiy va ba'zida marafon kursida mevalar taklif etiladi. Ko'pgina meva bilan siz qobig'ini yoki yadroni yo'q qilish bilan shug'ullanishingiz kerak va uni olib tashlashdan saqlab qolishingiz kerak. Quritilgan mevalar va mevali charm to'plami yaxshi, lekin ularni yuvish uchun suv kerak.
- Trail Mix : Bu klassik sayr qilish punkti va kichik sumkalarda yaxshi to'planadi. Chaynash va suvni yuvish uchun suv kerak. Afzalroq oziq-ovqat qutilaridan o'zingizning izlaringiz aralashmasini sizning afzalroq kombinatsiyani past narxga tushirish uchun aralashtiring.
- Energiya Barlari: Siz faqat bir vaqtning o'zida 100 dan 150 kaloriya kerak bo'ladi, shuning uchun kichik o'lchamli chiziqlarni qidirib ko'ring yoki kattaroq qismlarga ko'proq kataklarni kesib oling. Eriga soladigan yoki pishiq va iflos bo'lgan qoplamali bo'lmagan navlarni qidirib toping.
- Gummy Bears va Elektrolitlar Chevi : oddiy quruq ayiq va boshqa jel shakarlarni to'plash va minimal chaynash bilan emish oson. Clif Shot Bloks va shunga o'xshash energiya chevi energiya uchun elektrolitlar va shakarni ta'minlaydi. Ular tez yugurishda chaynash oson va yuvish uchun juda ko'p suv kerak emas.
- Energiya jeli : Ular qattiq nafas olish paytida yuta oladigan karbonglarni tez siqish uchun tayyorlanadi. Ular suv bilan yuvilishi kerak.
Sizning uzoq mashg'ulotingizdagi barcha marafonni yoqib qo'ying
Mashg'ulotlar davomida poyga veb-saytini ko'rib chiqish yoki poyga organizatoriga elektron pochta orqali kirib, qaysi yoqimli atıştırmalıklar va sport ichimliklar taklif etiladi. Agar ular kursda yoki ko'rgazmada energetik gelsa, oldindan bilishni xohlaysiz, shuning uchun siz uzoq vaqt mashg'ulotlar vaqtida uni sinab ko'rishingiz mumkin.
Agar poyga davomida siz atir yoki energiya jeli ishlatishni xohlasangiz, uni ko'proq mashq kunlari bilan sinab ko'ring. Aks holda, siz poyga davomida qorinni ag'darib tashlayotganingizni kashf qilishingiz mumkin, bu yangi narsalarni kashf qilishning yomon vaqti. Bundan tashqari, ko'plab shakarli ovqatlar ko'p miqdorda suv bilan yuvilishi kerakligini bilib olasiz, shuning uchun siz suvning to'xtashini yoki shunga mos keladigan miqdorni rejalashtirishingiz kerak.
Har bir poyga ko'rgazmasida siz har xil energiya jelleri va energiya majmui uchun chodirlarni ko'rasiz, ularning har biri eng yaxshi deb da'vo qiladi. O'shanda, nima qilish kerakligini hal qilish uchun kechikyapti - marafon keyingi kun va siz «poyga kuni» haqida hech narsa bilmasligingiz kerak.
Yugurishdan avval karbo-yuklash
Marafon oldidan karbamid marafondan oldin uch kun ichida makaron kabi yuqori karbongidrat ovqatlardan foydalanish amaliyotidir. Karb tarkibining umumiy kaloriyaning 60-70 foizi bo'lishi mumkin. Bu sizning to'qimalaringizdagi glikogen darajasini maksimal darajada oshiradi, shuning uchun siz marafon davomida ko'proq foydalanishingiz mumkin. Biroq, siz uni haddan oshirmang. Oddiy bo'laklarni yeying va hech qanday yangi ovqatlar keltirmang. Ilgari ishlatilgan texnika sizning saqlanadigan uglevodlaringizni birinchi bo'lib iste'mol qilish edi, ammo bu tadqiqotlar orqali amalga oshirilmadi.
Marafondan bir hafta oldin alkogol va kofeinani cheklang. Marafon oldidan bir kun oldin past toifadagi oziq-ovqat mahsulotlari bilan yopishtirilgan yuqori tola yoki gassy ovqatlarini cheklashni xohlashingiz mumkin. Agar siz laktoza iste'mol qilmasangiz, sut mahsulotlarini yo'q qiling.
Marafon oldidan yangi narsa yo'q
Eng muhimi, marafondan bir hafta oldin dietangizni sezilarli darajada o'zgartirmang. O'tgan oylarda yaxshi ovqatlanish odatlariga amal qiling va tadbirdan uch kun oldin sevimli kompleks karbongidrat miqdorini oshiring.
Marafonda mashq qilish va poyga kunida nima qilish kerak
Sizning siydik qanday? Sizning siydik miqdorini sarg'ayishini va vujudingizdan mashqlar toksinlarini yuqtirish uchun sabr-bardoshli yurish paytida etarli miqdorda ichimlik suvini saqlashingiz kerak.
Sizning barcha treninglaringiz davomida, shuningdek uzoq masofalaringizdagi yurishlarda siz hidlanib qolishingiz kerak. Treningga borishdan bir soat oldin suvning katta oynasi (16 gram) ichish kerak. Keyin sizning yurishni boshlashdan oldin ortiqcha suv o'tadi. Har 15 daqiqada yarim soatgacha yurish vaqtida, haroratga va teringizga qarab yana bir stakan suv ichish kerak. Yurishingizni tugatganingizda, katta stakan suv bilan yakunlang va terning yo'qolgan tan tuzini almashtirish uchun tuzli aperatiflarga ega bo'lasiz. Yuragingizdan keyin siydik sariq bo'lsa, siz etarli darajada ichmagansiz. Agar somon sariq bo'lsa, siz to'g'ri miqdorni ichasiz.
Hiponatremi va suvsizlanish
Marafonning tibbiy direktorlari va ACSM Marafon suyuqlik qoidalari sabr-toqatli yurish-turish va yuguruvchilarga qachon va qancha ichish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Marafon direktorlari gipofonatremiya bilan kasallangan suvlarni terlash va elektrolitlar o'z ichiga olgan sport spirtli ichimliklarni emas, balki oddiy suvni ichish orqali ko'p sonli holatlar kuzatilayotgani sababli ko'plab odamlar ichimlik ko'rsatmalariga bo'ysunishadi. Quyida hidratsiya bo'yicha ko'proq maslahatlar mavjud:
- Uzoq yurishdan avval va keyin o'zingizni mashq qiling : Agar siz juda ko'p yoki juda oz suv ichgan bo'lsangiz, uzoq yurishdan oldin va keyin o'zingizni torting. Og'irligi ko'p suvni ichishning belgisidir. Tuzlarni almashtirish uchun spirtli ichimliklarga ko'proq o'tish uchun ichimlikni sozlang, yoki sho'rvalaringizni piyoda yurgizib, ozgina tekis suv iching. Og'irlikni yo'qotish - suvsizlanish belgisidir, siz etarli ichmaysiz. Ushbu huquqni qo'lga kiritish uchun uzoq mashg'ulotlardan foydalaning.
- Kofein : yurishingizdan oldin kofeinni tashlang. Sizga ko'proq tez-tez siydik berishga majbur qilishdan tashqari, tizimingizdan juda ko'p suv olib tashlanadi. Agar siz qahvaning odami bo'lsangiz, piyoda yurishingizdan oldin kesib oling va o'zingizning yurishingizdan keyin yaxshi suv oqimiga ega bo'lganingizdan keyin o'zingizni davolang. Uzoq yurish vaqtida yuqori kofeinli energiya ichimliklaridan foydalanmang.
- Toza suv : Sizning yurish tishingizning bir qismi suv o'tkazuvchisi bo'lishi kerak. Suv idishingizni to'ldiring va yurish vaqtida yetarlicha suv borligiga ishonch hosil qiling. Ko'p odamlar yo'l davomida suv favvoralaridan etarlicha ichishmaydi, va hatto qishda ular o'chirilishi mumkin. Yurishchilar marafonda ham shishani ko'tarishlari kerak. Suv stantsiyalari o'rtasida ichishga muhtoj bo'lasiz yoki ular kattalashib yoki suvdan yoki qahvani tashlab ketishganini topasiz. Buning oldini olishni istagan xavfli vaziyat bo'lishi mumkin.
- Sport ichimliklar : Sport ichimliklar va elektrolitni almashtirish uchun ichimliklar bir soatdan ortiq yurish va terlashdan so'ng foydalanish mumkin. Ular terlash bilan yo'qolgan tuzning o'rnini bosadi va sizni shakarning zarbasi berish uchun shirindir - sabr-bardoshi uchun zarur bo'lgan energiya.
Marafon davomida hidratsiya
Marafonda odatda Gatorade kabi suv va elektrolitlar almashinadigan sport spirtli ichimliklar taklif etiladi. Ba'zi hodisalarda shakarga ega bo'lmagan elektrolitlar ichimliklar ishlatiladi. Buni bilishingiz kerak, shuning uchun siz hali ham tadbir davomida u karbatlarga muhtoj bo'lganingizda siz bilan birga bir necha energiya atirlari bo'lishi mumkin. O'zingizning hodisangizni va ularning qanday qilib intervalgacha ekanligini bilib oling, shunda siz ozgina ichasiz va stantsiyalar o'rtasida chanqoq bo'lib qolasiz yoki juda ko'p miqdorda o'ta olishingiz mumkin.
Marafonda yangi narsa ichmang. Jismoniy mashqlar davomida siz marafonda tanishadigan bir xil energetik ichimlikni ichish orqali mashq qilishingiz mumkin. Bu sizning oshqozoningizni bezovta qiladimi yoki yo'qligini bilib olasiz. Marafon davomida yuqori kofeinli energiya ichimliklaridan foydalanish ham oqilona emas. Kofeinning yuqori dozasi dehidratsiyaga olib kelishi mumkin.
> Manbalar:
> Amerika sport tibbiyot kolleji. Obyekt stantsiyani: Oziqlantirish va atletik ishlash. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2009 yil; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Tomas DT, Erdman KA, Burke LM. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi, Kanadalik shifokorlar va Sport tibbiyoti Amerika kolleji: Oziqlantirish va sport ishi. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi jurnali . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.