Qanday va qancha ovqatlanish va ichish shiddatli chidamlik mashqlari paytida
Elita chidamliligi sportchilariga noyob sport oziqlanish talablari mavjud. Agar ko'p kunlar davomida kuniga ikki soatdan ko'proq vaqt davomida yuqori intensivlikda mashq qilsangiz, maqbul ishlash va tiklanish uchun mos ovqat va ichish kerak. Eng tajribali atletikka nima, qachon va qanday ovqatlanish va ichimlik qilish mumkinligi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin, ammo quyidagi maslahatlar yonilg'i quyish rejangizni soddalashtirishga yordam beradigan ba'zi umumiy ko'rsatmalar beradi.
Mashq qilish uchun energiya
O'zingizning oziqlanish rejangizni ishlab chiqishdan oldin, bir necha asosiy oziq-ovqat tamoyillarini ko'rib chiqish foydali bo'ladi. Boshlang'ichlar uchun biz iste'mol qiladigan taomlar (uglevodlar, oqsillar va yog'lar) yonilg'i mushaklarini qisqartirishga yordam beradi va biz charchoqsiz soatlab mashq qilishimizga yordam beradi.
Karbonhidrat , glikogen shaklida, o'rtacha va yuqori zichlikka ega bo'lgan yoqilg'ini asosiy oziq moddasi hisoblanadi. Yog ' do'konlarimiz yonilg'i mashqlariga yordam berishi mumkin, ammo bu ko'pincha uzoq vaqt davomida past zichlikli mashqlar uchun qo'llaniladi. Nihoyat, protein ko'pincha tana to'qimalarini saqlab turish va ta'mirlash uchun ishlatiladigan yonilg'i manbai bo'lib, odatda mushaklarning kasılmalarını yaratish uchun ishlatilmaydi.
Yog 'farqli o'laroq, glyukogenli do'konlar cheklangan ta'minotga ega va juda tez ishlatiladi - taxminan 90 daqiqadan ikki soatgacha - yuqori intensiv mashqlar paytida. Agar bu vaqt ichida to'ldirilmasa, charchoq to'planib qoladi va sportchi devorga tegishi yoki sekinlashishi yoki "bonking" qilish ehtimoli bor. Uzoq vaqt davomida yuqori darajadagi mashqlarni davom ettirish uchun, sportchi oson hazm bo'ladigan karbongidratlar bilan to'ldirishni davom ettirishi kerak.
Chidamlilik mashqlarida qancha ovqat iste'mol qilishim kerak?
Ovqatlanish miqdori sizning shamollanish darajangizga, mashqlaringizning intensivligiga va tanangizning o'lchamiga bog'liq, ammo Amerika sport tibbiyoti kolleji mashqlar paytida chidamlilik sportchilariga soatiga 30-60 grammni (100-250 kaloriya) karbongidrat iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Chidamlilikda mashq qilish paytida nima ovqatim kerak?
Har bir sportchi o'zining noyob yonilg'i quyish ehtiyojlari va preferensiyalariga ega bo'ladi. Misol uchun, mening ta'lim sherigim uzoq vaqt davomida mashq qilishdan ko'ra kamroq ovqat eyishadi, lekin u ovqat eyarkan, u juda ko'p iste'mol qiladi. Kun davomida doimiy ravishda energiya sarflashni afzal ko'raman. Xullas, bizning shaxsiy imtiyozlarimiz har birimiz uchun bir xil ishlaydi. Turli yondashuvlarni sinab ko'rish orqali siz o'zingiz uchun ishlaydigan noyob yoqilg'i turini topasiz.
Qaysi oziq-ovqatlar va ichimliklar siz uchun yaxshiroq ekanini bilish uchun mashqlar davomida turli oziq-ovqat va oziq-ovqat aralashmalari bilan tajriba o'tkazing. Har xil ichimliklar, atirlar, bar yoki jellarni ko'ring. Oziq-ovqat iste'mol qilish vaqtini va ovqatlanish miqdorini farqlaymiz va vaqt o'tishi bilan siz optimal yonilg'i quyish uslubini aniqlay olasiz.
Ba'zi yonilg'i quyish vositalari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- 16 uglektsiyali karbongidrat bilan sport ichimligi
- Meva sharbatlari
- 30 gramm karbongidratli energiya paneli
- Banan
- Olma
- 2 osh qoshiq asal
- Butun bug'doy simasining yarmi
- Meva bilan yogurt
- 1 stakan shokolad suti
Chidamlilik mashqlari uchun hidratsiya
Uchdan to'rt soatdan ko'proq vaqt mobaynida jiddiy mashq qilsangiz, mashq paytida, mashg'ulot vaqtida va undan keyin sizning hidratsional ehtiyojlaringizni e'tiborga olishingiz va suvni ichishingiz kerak bo'ladi.
O'zingizning hidratsional ehtiyojlaringizni aniqlash uchun uzoq mashg'ulotlardan oldin va keyin o'zingizni tortish odatini o'rganing va har qanday ob-havo va ta'lim sharoitlari sizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini bilib oling. Bundan tashqari siz muntazam mashqlarda qancha ichish kerakligi haqida fikr yuritishni boshlaysiz. Jismoniy mashqlar paytida yo'qotilgan har bir funt uchun taxminan 15 gram suv ichish orqali suvni to'ldiring.
Sizdan keyingi mashg'ulotning hidratsiya holatini aniqlashning oddiy usuli sizning siydik chiqarish va rangingizni kuzatishdir. Ko'p miqdorda ochiq rangli, siydik bilan ishlangan siydik ko'pincha sizni yaxshi hidlagan degan ma'noni anglatadi. Kichik miqdordagi quyuq rangli, yuqori konsentratsiyali siydik sizni quritganingizni va ko'proq suv ichish kerakligini anglatishi mumkin.
Quyidagi maslahatlar sizga mashq qilish vaqtida suyuqlik ehtiyojlaringizning yuqori qismida turishingizga yordam beradi:
- Jismoniy mashqlar oldin: Mashq qilishdan ikki soat oldin 2-3 stakan suv iching.
- Jismoniy mashqlar davomida: 1 stakan har 10-15 daqiqada mashq qiling.
- Jismoniy mashqlar so'ng: mashq oxirida yo'qotilgan har bir funt uchun 2-3 stakan suv ichish.
Agar siz 3-4 soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, siz faqatgina oziq-ovqat mahsulotidan tashqari elektrolitlar (natriy, kaliy, kaltsiy) iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, marafon yuguruvchisi musobaqa oldidan bir hafta ko'proq natriyani iste'mol qilishni yoki Nuun elektrolitini almashtirish kabi elektrolitlar o'z ichiga olgan sport ichimligini iste'mol qilishni xohlashi mumkin. Bu hiponatremi (suv intoksikatsiyasi) rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Manbalar
Mashq va suyuqlik almashinuvi, ACSM pozitsiyasi, Amerika sport tibbiyoti tibbiyoti, tibbiyot va fanning sport va mashqlarida, 2007.
Janubiy Afrika, Cape Town, Konsensusni Rivojlantirish Konferentsiyasi, 1-xalqaro mashqlar bilan bog'liq bo'lgan Hyponatremia konsensus bayonoti. 2005 Sport Tibbiyot Klinik jurnali. 15 (4): 208-213, iyul, 2005 yil.
Sportni oziqlantirish bo'yicha qo'llanma. Nensi Klark, 3-nashr. Brookline, MA: Inson Kinetiği; 2003 yil.