Suvli eritmaniz sizning ishlaydigan ishingiz uchun muhimdir va bundan ham muhimi, issiqlik bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish uchun juda muhimdir. Sportchilardagi suvsizlanish charchoqqa, bosh og'rig'iga , mushaklarning krampini kamaytirishga olib kelishi mumkin. Issiqlik va issiqlik chovgum kabi boshqa issiqlik bilan bog'liq kasalliklar yanada jiddiy oqibatlarga olib keladi. Ishqibozlar mashqlar paytida, undan oldin va undan keyin qanday va qancha ichishayotganiga e'tibor berishlari kerak.
Oldindan ishlaydigan hidritatsiya
Agar siz uzoq muddat yoki poygada (8 dan 10 kilometrgacha) bo'lsangiz, uzoq vaqt davomida sizni yaxshi hidlaganingizga ishonch hosil qilish kerak. Siz kuniga kamida olti marta ko'p miqdordagi rangli siydikni bekor qilsangiz yaxshi hidlangan bo'lsangiz kerak. Uzoq muddatli (yoki poyga) etguncha ko'p miqdorda suv va alkogolsiz suyuqlik ichish kerak. Spirtli ichimlik nafaqat sizni dehidratlashtiradi, balki sizni yaxshi tungi uyquga to'sqinlik qilishi mumkin. Xayrlashuv bilan mashq qilish yaxshi emas, chunki siz qochishga harakat qilayotgandirsiz.
Yugurishni boshlashdan bir soat oldin, taxminan, 16 gramm suv yoki kofein bo'lmagan suyuqlik ichishga harakat qiling. Shu nuqtada ichishni to'xtating, shunda siz qo'shimcha suyuqliklarni bekor qilishingiz va sizning ishingiz paytida hammomga borish uchun to'xtashingiz kerak. Ishlay boshlashdan oldin suvni to'ldirishga ishonch hosil qilish uchun siz boshlashdan oldin yana 4 8 gramm ichasiz.
Yugurishda ichish
Yugurish va hidratsiyaning mavjud tavsiyasi juda oddiy - chanqov ichishga harakat qiling. Ilmiy dalillarga ko'ra, chanqaganingizda ichish sizni suvsizlantirishni ( suvsizlanishga olib kelishi mumkin) va ortiqcha haydashni oldini olishga yordam beradi, bu esa giponatremi (anormal suyuqlik ushlanib qolishi sababli past qon tuzi darajasiga) olib kelishi mumkin.
Agar ishingiz davomida suyuqlik iste'mol qilish uchun umumiy bosh qoida qoidasini izlasangiz: Sizning ishingiz davomida har 20 daqiqada 4 dan 6 gacha suyuqlik kerak. 8 daqiqalik masofadan tezroq ishlaydigan ishchilar har 20 daqiqada 6 dan 8 gacha ichishlari kerak. Uzoq mashqlar vaqtida (90 daqiqadan ko'proq yoki ko'proq) suyuqlikning ba'zi bir qismida natriy va boshqa minerallarni (elektrolitlar) almashtirish uchun sport ichimligi (Gatorade kabi) bo'lishi kerak. Sport ichimligidagi uglevodlar va elektrolitlar ham suyuqliklarni tezroq singdirishga yordam beradi.
Ishlayotgan yo'nalishlaringizda suvga kirish imkoningiz bo'lmasa, siz o'zingizning suyuqliklaringizni o'zingiz bilan olib ketishingiz kerak bo'ladi. Ishlayotgan suyuqliklarni ushlab turish uchun qo'llashingiz mumkin bo'lgan ba'zi suyuqlik tashuvchilar . Agar siz poygachiga tushib qolsangiz, o'zingizning suyuqliklaringizni olib ketishingiz shart emas, chunki ular suvda to'xtashlari kerak.
Sizning teringizni baholang
Yuqoridagi yo'riqnomalar bosh barmog'ining asosiy qoidalaridir, ammo har kimning suyuqligi o'zgarishi kerakligini unutmaslik kerak. Ba'zi odamlar boshqalardan ko'proq terlaydi.
Yugurish yoki poyga davomida qancha suyuqlik olish kerakligini aniqlash uchun siz terlash tezligini bilishingiz kerak va bu soatiga 1 dan 4 gacha bo'lishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan mashq bajarishdan avval o'zingizni yalang'ochlang, so'ngra yana.
Bir kilogramm vazn yo'qotish 1 pint suv yo'qotishiga teng. Terlash tezligini hisoblang va uni ish yoki poyga davomida suyuqlik ehtiyojlarini aniqlash uchun foydalaning. Misol uchun, agar siz bir soat davomida 2 funtni yo'qotsangiz, bu 2 pint yoki 32 gramm. Shunday qilib, har 15 daqiqada 8 gram suv yoki sport spirtli ichimliklar kerak. O'sha kuni ob-havo sharoitlariga e'tibor bering va shartlar boshqacha bo'lsa, sizning iste'molingizni moslashtirishingiz kerakligini yodda tuting. Boshqa hollarda siz terlash tezligini qanday ta'sir qilishini ko'rish uchun siz terlash tezligi testini amalga oshirishingiz mumkin.
Ishdan keyingi hidratsiya
Yugurishingizdan so'ng suv yoki ichimlik suvi bilan reydratsiyalashni unutmang.
Ba'zi odamlar o'z ishidan so'ng dehidratsiya soatlarining oqibatlarini sezadilar, chunki ular tugaganidan keyin suyuqlik ichishmaydi. Yugurishingizdan so'ng yana o'zingizni torting. Har bir funt uchun yo'qotilgan 20-24 gektar suvni ichish kerak. Agar siydik ketishdan keyin quyuq sariq bo'lsa, reduktsiya qilish kerak. Bu engil limonad rang bo'lishi kerak.
Manba:
Maharam, Lyuis, MD va boshq. "IMMDA ning Runners va Walkers uchun yangilangan suyuqlik tavsiyalari" 5/6/2006