Agar sizda qarshilik bandasi mavjud bo'lsa, unda nima qilish kerakligini va u sizning tanangizni mustahkamlashning samarali vositasi bo'ladimi, deb hayron bo'lishingiz mumkin.
Guruh sizlarga dumbbelllardan ko'ra boshqa qarshilik turini qo'shish uchun ajoyib. Chunki butun harakat davomida bandada zo'riqish bor, har qanday mushak tolasini yoqib yuborasiz , har doim kuchli fikrni kuchaytirasiz .
Ushbu mashqlar bilan siz butun vujudingizdagi mustahkamlik va chidamlilikni mustahkamlash uchun qarshilik bandini ishlatib, barcha asosiy kas guruhlarini urib olasiz.
Yodda tutilishi kerak bo'lgan narsa, ba'zi mashqlarni turli darajadagi kuchlanish talab qiladi. Misol uchun, ko'krak matkaplari yoki bikeps buklagi kabi mashq qilish uchun og'irroq bantlardan foydalanishingiz mumkin. Shuning uchun turli xil guruhlarga ega bo'lish sizga ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi.
Shuni alohida ta'kidlash kerakki, har bir harakatdan eng kuchlanishni olish uchun siz qo'lingizdagi pozitsiyani yoki tanangizning o'rnini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Agar biror narsa juda oson bo'lsa, yanada kuchlanishli og'irroq bandlardan foydalaning.
Saqlash choralari
Har qanday tibbiy muammoni hal qilsangiz yoki hujjatlarni ko'rsangiz, doktoringizni ko'ring.
Uskunalar
Kamida bitta qarshilik chizig'i. Zarur hollarda siz ularni almashtira olasiz, agar turli xil guruhlarga ega bo'lish juda yoqimli.
Qanday:
- Yangi boshlanuvchilar: Har bir mashqni 12-16 repsning 1 to'plami uchun bajaring.
- Intermediate : turli guruhlardan foydalangan holda, 16 repsning ikkita to'plamini bajaring.
- Murakkab : turli guruhlardan foydalangan holda, uchta yoki undan ortiq 16 ta repsni bajaring.
- Ushbu mashqni bajarishdan oldin taxminan 5 daqiqa kardio bilan isitiladi.
1 - Bir qo'l ko'krak matbuot
Bir qo'l ko'ksidagi matbuot nafaqat ko'krak qafasi muskullarini emas, balki yadroni ham qo'llash uchun mukammaldir.
Qanday
Qolgan qismingizni sizning ortingizda mustahkam ob'ekt atrofiga o'rab oling va ikkinchisidan bir dastani aylantiring.
Chapni chap tomonda ushlab turing va tarmoqqa chidamlilik bo'lmaguniga qadar cho'zilgan nuqtadan nariga o'ting.
Chap qo'li bilan harakatni boshlang, guruh qo'lni va tirsakkacha 90 daraja egilib, palma pastga qaraydi.
Oldingizda chap qo'lni bosish uchun ko'krakni siqib chiqaring. Boshlash uchun qaytib keling va har bir tomondan 16 reps uchun takrorlang.
Bundan tashqari, bu mashqni har bir jismoniy mashqlar bilan bir qatorda bir qo'l uchib mashqlar bilan superset ichida qilishingiz mumkin.
2 - Bir qo'l aylanadigan ko'krak uchishi
Ko'krak qafasi aylanadigan qo'l - ko'krakning tashqi qismini va yadroni yo'naltiradigan yana bir ajoyib harakat.
Qanday
Qolgan qismingizni sizning ortingizda mustahkam ob'ekt atrofiga o'rab oling va ikkinchisidan bir dastani aylantiring.
Chap tarafga burilish nuqtasiga qaragan holda turing, chap tomonga va oyoqlarga masofani bir-biridan ajratib turing va chap qo'lni ushlab turing.
Guruhda keskinlik borligini etarlicha uzoqroq tuting. Chap qo'lni o'ng tomonga burab, qo'llarini juda to'g'ri ushlang.
Chap ko'ndalangga o'ngga tegib, ko'krak, elkangiz va qo'lning chap qismida mashqlar qilib ko'ring.
Chap tarafdagi barcha repslarni qoldiring va takrorlang, so'ngra tomonlarni almashtiring. 16 reps va almashtirish tomonlari. Harakat orqali aylanayotganda oyoqlaringiz sizga aylanishi kerak.
3 - Lat qarshilik bandlari bilan tortadi
Lat gravitatsiyalari yana bir mashqdir, bu latsda ishlaydi , orqa tomonning har ikki tomonidagi muskullar. Siz, albatta, bu ishni bajarish uchun diqqat qilishingiz kerak.
Qanday
Qo'lingizda ikkala qo'lingizdagi tasmachani ushlang yoki ushlab turing.
Qo'llaringizdan bir necha dyuymdan boshlang. Qiyinchilikni o'zgartirish uchun siz ularni sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Chap qo'lni joyida ushlab turing, o'ng tirgakni qovurg'a tomon yo'naltiring.
Boshlash uchun qaytib boring va almashtirish tomonlaridan oldin 16 reps uchun takrorlang.
4 - Yuqori orqaga siqish
Yuqori orqa siqish mashqi yuqori orqa mushaklardagi mushaklarni ishlating. Sizning qo'lingizdan masofani bularni osonlashtirish yoki osonlashtirish uchun sozlashingiz kerak.
Qanday
Qolaversa yoki o'tirgan bo'lsangiz, o'rtada bandni ushlab turing, qo'llaringiz oldida tekis taqinglar, bir necha dyuymli qismlarga qo'lingizni qo'ying.
Yelka pichoqlarini bir-biriga tegib oling va qo'llarini ikkala tarafga oching, tarmoqli qismni torting va elkasini pichoq bilan siqib oling.
Boshlang'ichga qayting va takrorlang, guruhdagi kuchlanishni butun vaqt davomida saqlang. 16 reps uchun takrorlang.
5 - Bir qo'l aravasi uchadi
Bir qo'l orqasi chivinlari elkalarining orqa qismini hamda elka pichoqlari orasidagi mushaklar bilan ishlash uchun mukammal bir harakatdir.
Qanday
Qo'l va tizzada, guruhning bir tomonini o'ng qo'lida tuting va boshqa uchini chap qo'l bilan ushlang. Chap qo'lni tirsak bilan etaklab, orqa va elkasini tejamkorlik darajasiga tekis ko'taring, o'ng qo'lingizni o'rnating. Tirishishni kuchaytirish yoki kamaytirish uchun qo'llarni joylashtirishni o'rnating. Har bir tomonda 16 reps uchun takrorlang.
6 - Tepaga bosing
Yuqori bosim mashaqqatli mashg'ulotlardan biridir va siz bu erda guruh bilan ehtiyot bo'lishni xohlaysiz. Sizning bandangizni oldinga surib qo'yganingizdan keyin, bu keskinlikning keskin nuqtasi banddagi stressni keltirib chiqarishi mumkin.
Agar sizning guruhingiz qattiq bo'lsa, bir oyog'i ostiga olingan guruh bilan bir vaqtning o'zida bu qo'li bilan harakat qilib ko'ring.
Qanday
Agar sizda osonroq band bo'lsa, ikkala oyog'ingizning tagiga o'rnating.
Qo'llarini ikkala qo'lda tuting va "qalqonli" postga bog'lab qo'yilgan qo'llari bilan harakatlaning, to'g'ri va ingichka bo'lib oling. To'liq 16 reps.
7 - Bir qo'l triceps kengaytmalari
Ushbu oddiy triceps kengaytmasi qo'llarning orqa mushaklarida ishlash uchun juda yaxshi. Harakatlar bo'ylab elkalarni ushlab turing va triceps muskullarini siqib chiqaring.
Qanday
O'ng qo'li bilan o'ralgan holda ko'kragining oldida, chap qo'lini to'g'ridan-to'g'ri chiqarib oling.
Chap qo'lni tekis holatda ushlab turish uchun to'g'ri qo'lni tekislash uchun triceps bilan shartnoma tuzing. Boshlash uchun qaytib, tomonlarni almashtirishdan oldin takrorlang. Har bir tomondan 16 repsni to'ldiring.
8 - Band Biceps Curls
Biceps bukleler klassik qo'l mashqlar va mashq uchun bir oz ko'proq chuqurlikdagi guruhdir. Chiziqni mustahkamlash uchun sizning stabilizator mushaklaringizdan foydalanishingiz kerak.
Qanday
Guruhning ustidan turing va qo'llaringizni palma barmoqlari bilan qarating. Abnning va tizzaning ozgina egilib, qo'llarini ushlab, kaftlarini elkalariga elkama-elka buring. Yana zo'riqish uchun oyoqlarni kengroq joylashtiring. Boshlash uchun qaytib boring va 16 reps uchun takrorlang.
9 - Yon tayanch punkti
Yon zinapoyalar glyukozalar, tashqi oyoqlar va quadlar uchun ajoyib. Esingizda bo'lsin, chimchiligingizda, sizning orangizda sizning belingizni yuboring, shuning uchun tizzalar oldinga chiqmasin.
Qanday
Guruhning oyoqlari bilan birgalikda, yarim bicep burmasi ushlab, tarmoqdagi kuchlanishni saqlang.
O'ngga qadam tashlab, go'shakka tushing.
Chap oyoqqa qadam qo'ying va tomonlarni almashtirishdan avval xonaning uzunligi uchun o'ng tomonga o'tsin.
Qo`shimchani kuchaytirish uchun tarmoqqa torting.
10 - Bandli chiziqlar
Guruh an'anaviy chavandozlarga qarshilik ko'rsatish uchun ajoyib vositani yaratadi. Bundan tashqari, bonus sifatida biseplarda bir oz izolyatsiya ishini olasiz.
Qanday
O'ng oyoq oldida, chap oyog'ining orqa tarafida va o'ng oyog'i ostidagi punktda turing.
Tirsaklarni bükme orqali guruhda kuchlanishni saqlash, ikkala tizzining 90 daraja oldigacha, oyoq barmoqining orqasida oldingi tizzagacha bo'linib ketish. Boshlash uchun qaytib boring va har bir tomondan 16 reps uchun takrorlang.
Siz zo'riqqanlikni saqlab qolish uchun, masalan, sizning oyoqqa yaqin tutib, guruhdagi kuchlanishni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
11 - Criss xoch tashqi burchagi
Krank xochining tashqi uyasi - glutlarni, kalçayı va, albatta, tashqi uylukları hedeflemek uchun ajoyib bir harakat. Siz mashq qilish uchun og'ir kuchlanishli guruhni ishlatishingiz mumkin.
Qanday
Oyoqlari bilan tiz cho'kib, oyoq panjasiga qadaldi.
Criss to'pponchani kesib tashladi va tirsaklarni erga tushirdi. Oyoqlarini ochayotganda tirsaklarni pastga va yuqori tanani toza tuting, tashqi uyoqchalarni siqib qo'yish ustida ishlang. Boshlash uchun qaytib keling va 16 reps uchun takrorlang.
12 - Butt Blaster
Katta blaster - bu sizning orqa qismiga qaratilgan qattiq harakat. To'g'ri pozitsiyaga kirish qiyin bo'lishi mumkin va siz guruhning oyoq atrofida xavfsizligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz, shunda band qaytib ketsa.
Qanday
Qo'lingiz va tizzangizga boqing va o'ng oyoq atrofida qarshilik bandini o'rang.
Har bir qo'ldan ushlab turing va o'ng tizzadan o'ng tomonga harakat qiling va o'ng oyog'ini tekis qilib, glutni siqib, oyoqqa buring.
Har bir tomonda 16 reps uchun takrorlang. Qopqog'ini kesib olishdan qochish uchun oyog'ingizni buralgan holda ushlab turing.