Agar mashg'ulot vaqtida, mashq paytida va undan keyin iste'mol qiladigan taom mashqlar davomida qulaylik va ishlash uchun muhim ahamiyatga ega. Bar, ichimliklar, jel va boshqa oson hazm bo'ladigan uglevodlar, jumladan, energiya ovqatlari mashqlar davomida ochlikning chalg'itadigan alomatlarining oldini olishga yordam beradi va sizni tezda energiyadan mahrum qilishdan saqlaydi.
Faol muskullar uchun asosiy yoqilg'i manbai karbongidrat bo'lib, jismoniy mashqlar oldidan kunlarda mushaklarda glikogen sifatida saqlanadi.
Glyukogenli do'konlarni to'liq to'ldirish uchun vaqt talab etiladi va jismoniy mashqlardan keyin nima eyishingiz bu jarayonga yordam berishi yoki to'sqinlik qilishi mumkin. Mashg'ulotdan so'ng to'g'ri ovqatni o'z vaqtida iste'mol qilish, tiklash va keyingi mashqlarga tayyor bo'lish uchun muhimdir.
Jismoniy mashqlaringizdan oldin nima iste'mol qilsangiz, sizning noyob ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga bog'liq bo'ladi, lekin siz o'zingiz qilmoqchi bo'lgan mashqning intensivligi, uzunligi va turi bo'yicha ishlab chiqilishi kerak.
Qachon ovqatlanish kerak
To'liq oshqozonda mashq qilish ideal emas. Tadbir davomida oshqozoningizda qolgan oziq-ovqat oshqozonida shikastlanish, ko'ngil aynishi va krampka olib kelishi mumkin. Sizda etarli energiya borligiga ishonch hosil qilish uchun, ammo oshqozon noqulayligini kamaytirish uchun, siz ovqatni tadbir boshlanishidan oldin to'liq hazm qilish uchun ruxsat berishingiz kerak. Bu odatda sizning ovqatingiz qancha va qancha miqdorda bo'lishiga qarab 1 dan 4 soatgacha davom etadi. Har bir inson bir-biridan farq qiladi va mashg'ulotlar oldidan tajribangizni siz uchun eng yaxshi nima ekanligini aniqlash uchun sinovdan o'tkazing.
Agar erta tongda mashq qilsangiz yoki mashq qilsangiz, mashqdan oldin ovqatlanish uchun etarli darajada erta turing.
Agar bo'lmasa, tadbirdan taxminan 20-30 daqiqa o'tar-o'tmas osonroq hazm bo'ladigan narsalarni iste'mol qilishga harakat qiling. Sizning tadbiringiz vaqtiga qanchalik yaqin bo'lsangiz, shuncha oz ovqatlanasiz. Oshqozon suyuq ovqatni tezroq suyuqliklarni hazm qilish uchun qattiq ovqatdan ko'ra suyuq ovqatga yaqinroq bo'lishi mumkin.
Qanday ovqatlanish kerak
Ko'pchilik mashqlar uchun glyukoza afzal qilingan energiya manbai bo'lgani uchun, mashq qilishdan avvalgi ovqat karbongidratlarda yuqori bo'lgan va hazm bo'ladigan ovqatni o'z ichiga olishi kerak.
Bunga makaron, meva, non, energiya majmui va ichimliklar kabi taomlar kiradi.
Sport Oziqlantirishni rejalashtirish
Oziqlanishni rejalashtirish va siz kun bo'yi, masalan, marshrutlar yoki boshqa musobaqalar kabi raqobatlashayotgan bo'lsangiz, nima va qachon iste'mol qilishni bilishingiz kerak. Tadbiringizning vaqtini, ovqatlanish miqdorini va zarur energiyani ko'rib chiqing. Bundan tashqari, iste'mol qilgan suyuqlik miqdori haqida ham xabardor bo'ling. Oldindan rejalashtirishingiz kerak va ilgari sinab ko'rgan taomlar va atirlar tayyorlang va bilib olingki, siz bilan yaxshi o'tirishga to'g'ri keladi. Tadbir kunida yangi narsalar bilan tajriba o'tkazmang.
Tavsiya qilingan ovqatlar
Jismoniy mashqlar oldin ovqatlanish nafaqat sportchining tajribasiga asoslangan holda belgilanishi mumkin, lekin ba'zi umumiy qoidalar mashqlar 4 soat oldin mashq qilish, mashq qilishdan oldin 2-3 soat oldin ovqat pishirgich yoki yuqori karbongidrat energiyasini iste'mol qilish va mashqlar uchun 1 soatdan oldin suyuqlikni almashtirishni o'z ichiga oladi. .
Raqobat oldidan 1 soat yoki undan kam
- olma, tarvuz, shaftoli, uzum yoki apelsin kabi yangi mevalar va / yoki
- Energiya jeli
- Sport spirasining 1 1/2 stakaniga qadar.
Musobaqadan 2 soatdan 3 soatgacha
- yangi mevalar
- non, simit, makaron
- yogurt
- suv
Tanlovdan 3-4 soat oldin
- yangi mevalar
- non, bagels
- pomidor soslu makaron
- pishirilgan kartoshka
- energetik bar
- sut bilan don
- yogurt
- tost / non, bir oz er eman yog ', yog' go'shti yoki pishloq bilan
- suv
Glyukoza (shakar) va ishlash
Agar chidamlilik sportchisi bo'lsangiz, dalillar, sizning boshqa energiya do'konlaringiz past darajaga tushgan bo'lsa, voqea 35-40 daqiqa davomida ba'zi shakarni (glyukoza) iste'mol qilishni taklif qiladi. Biroq, siz raqobat oldidan bunday strategiyalarni sinashingiz kerak, chunki ba'zi odamlar qon glyukoza sindromidan keyin yaxshi ishlamaydi.
Kofein va ishlash
Kofein markaziy asab tizimida ogohlantiruvchi rol o'ynaydi. Energiya uchun moydan katta miqdorda foydalanishni rag'batlantirish va mushaklarda glikogenni ajratish orqali sabr-toqatni kuchaytirishi kerak edi.
Biroq, tadqiqot bu nazariyani qo'llab-quvvatlamaydi. Kofein sabr-toqatni yaxshilaganida, uni ogohlantiruvchi vosita sifatida bajaradi.
Kofein ba'zi odamlar uchun jiddiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Uning ta'siriga juda sezgir bo'lganlar ko'ngil aynish, mushaklarning tremorlari va bosh og'rig'iga duch kelishi mumkin. Juda ko'p kofein diuretikdir va suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa ishlashni pasaytiradi.
Ovqatlanishdan saqlaning
Ko'pchilik yog ' yoki tolali oziq-ovqat mahsuloti juda qiyin va asabiylashib, oshqozonda uzoq vaqt qolishi mumkin. Shuningdek, oshqozon qonini qonga qo'shib, oshqozonga yordam beradi, bu esa kramp va bezovtalikka olib kelishi mumkin. Go'sht, donut, kartoshka, kartoshka va chinnigullar oldindan mashq qilish paytida ovqatdan qochish kerak.
Har bir inson bir-biridan farq qilganini va siz uchun ishlaydigan sizning hamkasbingiz yoki o'quv hamkoringiz uchun ishlamasligini yodda tuting. Shaxsiy preferentsiyalar va sevimli ovqatlar omili va ovqatlanish rejasi - juda shaxsiy narsadir.
Manbalar:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Protein Qabul qilish insonda butun tanamiz va oyoq oqsillarini ko'paytiradi. Tibbiyot va ilm-fan sohasida sport va mashqlar. 2002 yil; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC va JL Ivy. Karbongidrat-protein qo'shimchasining o'zgaruvchanlik intensivligini amalga oshirishda chidamlilik samarasiga ta'siri. Xalqaro sport jurnali Oziqlantirish va mashq qilish Metabolizm.
Kanadalik Diyetisyenlardan, Amerika Diyetetiklar Assotsiatsiyasi va Amerika Sport Tibbiyot Kollejining 2000 yil qishgi Kanada Dietetik amaliyot va tadqiqotlar jurnali, 61 (4): 176-192.