Agar siz kutilmagan kilogramm halok bo`lsangiz yoki siz juda nozik ekanligingizni his qilsangiz, kilogramm olishingizga yordam beradigan ozik-ovkatli o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Kaloriya iste'mol qilishni har kuni kerakli funtlarni qo'yish uchun oshirish kerak. Kaloriyalarni ko'paytirishning eng oson usuli - energiya zichligi bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishdir, ya'ni ular kaloriyalarda yuqori bo'ladi.
Ba'zi oziq-ovqat siz uchun boshqalardan yaxshiroqdir. Kaloriyalarda yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlash siz uchun yaxshidir, lekin siz uchun ham to'yimli va yaxshi. Dukkaklilar, avokadonlar, yong'oq va urug'lar kabi taomlar sog'lom vaznli ovqatlarning bir necha misolidir.
Bundan tashqari, kaloriya iste'molini shakar, pirojnoe, pechene va shirin ichimliklar kabi ko'proq arzimagan ovqatlarni iste'mol qilish orqali oshirish mumkin, ammo ular juda ko'p oziqlantirmagani uchun ularga ko'p ishonishmaydi. Kaloriyalardan tashqari ular vitaminlar, minerallar, tolalar va antioksidantlar orasida yuqori bo'lishga moyil emas.
Og'irlikni qanday oshirish mumkin
Birinchidan, bugungi vazningiz uchun kunlik kaloriya ehtiyojini aniqlash uchun kuniga 500 kaloriya qo'shib, Harris-Benedict formulasidan foydalaning . Bu haftada bir funt yoki shuncha pul olishingizga yordam beradi. Asta-sekin vazn o'zgarishi yaxshi.
Kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlagandan so'ng, kunlik ovqatlanish rejasini tuzish vaqti keldi, shu jumladan ovqat va ovqatlar. Keyin bir necha kun yoki haftada xarid ro'yxatini yaratishingiz mumkin.
O'zingiz tayyorlang, shunda sizda sog'lom, yuqori kaloriyali ovqatlar bor.
Ovqatni rejalashtirish juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo u emas. 2500 kaloriya kunlik kilogramm dietani olish uchun namunaviy taom dasturiga qarang. Bu sog'lom va yuqori kalorili ovqatlarning yaxshi muvozanatiga ega, shuning uchun siz ko'p miqdorda ozuqaviy moddalar va tolalarni sotib olasiz.
Agar ko'proq kaloriya kerak bo'lsa, siz qo'shimcha ovqatlanishni qo'shish yoki katta qismlarni qo'shishingiz mumkin.
Masalan, 2500 kaloriya menyusi
Nonushta
- Bir chashka jo'xori uni bir yarim chashka qisqartirilgan yog'li sut va bir yarim chashka mayizlari bilan to'ldiradi
- Bir stakan apelsin sharbati
- Bir chashka qora qahva
Ertalabki snack
- Bir olma va 24 ta bodom
- Suvli shisha
Tushlik
- Sandviç, ikkita katta bargli donli non, to'rt dona hasharotli turkiy, ikki pomidor bo'lagi, marul va xantal
- 10 barobar kam yog'li sutli sut
- Yog 'yoki margarin patlari bilan bir pishirilgan shirin kartoshka
Afternoon Snack
- Bir protein bar
- Suvli shisha
Kechki ovqat
- Uchta qoshiq salat kiyimi bilan yangi bog 'salatası
- Olti unsiya somon filetasi
- Bir stakan ispanak pishiradi
- Yarim chashka kartoshkani sariyog 'yoki margarin bilan pyure
- Bir qadah sharob (yoki sut yoki 100 foiz meva sharbati)
- Bug'doydan tayyorlangan bitta kechki ovqat
Kecha Snack
- Bir yarim kubik ochiq yogurt, bir yarim kubik dilimlenmiş qulupnay
- Suvli shisha
Quyidagi qo'shimchalar bilan siz ushbu menyuni 3000 kaloriyacha etkazishingiz mumkin:
Nonushta
- Ikkita qoshiq eman yog 'bilan bir tilim to'liq don tushdi qo'shing
Tongda yoki kunduzgi atir
- Bir stakan kam yog'li sut qo'shing
Kecha Snack
- Etti kepakli kraker qo'shing
Og'irlikni muvaffaqiyatli bajarish uchun kalitlar
Agar sizda tuxum bo'lsa, kuniga kamida uchta ovqat eyavering.
Agar ko'p ovqat eyishni his qilmasangiz, unda siz bir necha soat aralanadigan besh yoki olti kichik ovqat bilan yaxshiroq ish qilishingiz mumkin.
Agar muntazam ovqatlanishni unutishni istasangiz, kompyuteringiz, planshet yoki smartfoningizdagi uyg'otuvchi soatni yoki taymerni ishlatib ovqatlanish uchun eslatmani o'rnatishingiz mumkin. Yoki stolingizdagi yozuvlarni qoldiring.
Uglevodlar sizning tanangizning afzal energiya shaklidir va siz tanangizga kundalik vazifalarni bajarishingiz kerak bo'lgan energiyani, shuningdek, qo'shimcha kaloriyalarni berishingiz kerak. Kaloriyalarni oshirish uchun karbongidrat iste'molini butun don ekinlari va donlar, mevalar va sabzavotlar bilan arttırınız.
Iltimos, qo'shimcha kaloriyalarni olish uchun yuqori darajada qayta ishlangan g'ayrioddiy ovqatlarni iste'mol qilmang.
Albatta ular energiya zichligi bilan ajralib turadilar, ammo ular oziqaviy jihatdan kamroqdir va yomoni, agar ular to'yingan yog'lar , trans-yog'lar, shakar yoki natriy kabi yuqori bo'lsa, ular sog'ligingiz uchun yomon bo'lishi mumkin.
Yog 'sizning do'stingiz bo'lishi mumkin. Yog 'yuqori kaloriyalarda yuqori bo'ladi, shuning uchun ko'proq yog'li ovqatlar sizni kilishga yordam beradi. Donolik bilan tanlang. Eng yaxshi vaznli oziq-ovqatlar baliq, avakado, zaytun moyi, zig'ir, yong'oq va urug' kabi sog'liq yog'larini o'z ichiga oladi.
Bir so'z
Sizning kuningizga qo'shimcha kaloriyalarni qo'shish, sog'lom ovqatlar eyish orqali kilogramm olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Keksa ovqatlar kaloriyalarda yuqori bo'lishiga qaramasdan, ular oziqlantiruvchi oziq-ovqat mahsulotlarining ozuqaviy qiymati va sog'liq uchun foydasi yo'q va vaznning ortib borishi uchun eng yaxshi tanlovlarni qilmaydi. Sog'lom parhez har doim oziqa moddalarini qo'shishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, faqat sizning vazningizni boshqarish maqsadlaringizga yordam berish uchun kaloriya miqdorini o'zgartiring.
Manba:
> AQSh Kasalliklarning oldini olish va sog'lig'ini oshirish bo'limi. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun tanlovi".