Yangi fitness maqsadlariga erishish uchun ushbu elementlarni o'zgartiring
FITT tamoyilini tushunish sizning fitness maqsadlaringizga erishishda yanada samaraliroq bo'lgan mashq rejasini yaratishga yordam beradi. FITT chastotani, intensivlikni, vaqtni va mashqlar turini anglatadi. Bu sizning maqsadlaringiz va fitnes darajasiga mos keladigan mashg'ulotlarni yaratish uchun o'ylashingiz kerak bo'lgan to'rtta element. FITT printsipi qanday ishlashini bilib oling.
Chastotani
Jismoniy tayyorgarlik rejangiz bilan tuzilgan birinchi narsa chastota - siz qanchalik tez-tez mashq qilasiz . Sizning chastotalaringiz ko'pincha turli funktsiyalarga, shu jumladan qilayotgan mashq turiga, ishingizning qanchalik qiyinligida, sizning fitness darajangizga va mashq maqsadlariga bog'liq.
Umuman olganda, Amerika sport tibbiyot kolleji tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar ko'rsatmalari mashqlarni qanchalik tez-tez o'tkazayotganini bilib olish uchun sizni boshlash uchun joy beradi.
- Kardiyo uchun : Maqsadingizga qarab, ko'rsatmalar sizning sog'lig'ingizni yaxshilash uchun haftada uch kun yoki haftada besh yoki undan ortiq kunni o'tkazishi mumkin. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, tez-tez haftasiga olti yoki undan ortiq kungacha tez-tez mashq bajarishingiz kerak.
- Kuchli mashg'ulot uchun : Tavsiya etilgan chastotalar haftada ikki yoki uch kun bo'lmagan (sessiyalar o'rtasida kamida bir yoki ikki kun). Sizning chastotalaringiz tez-tez bajaradigan mashqlarga bog'liq bo'ladi, chunki siz mushaklaringizni haftada kamida ikki marta ishlamoqchisiz. Agar siz bir kunlik va quyi tananing keyingi qismida, masalan, sizning mashqlaringiz umumiy tana harakatlariga qaraganda tez-tez uchraydi.
Zo'ravonlik
Zo'ravonlik mashqlar paytida qanchalik mashg'ul bo'lganingiz bilan bog'liq. Sizning intensivligingizni qanday o'zgartirishingiz siz bajarayotgan mashq turiga bog'liq.
- Kardiyo uchun : Kardiyo uchun odatda yurak urishi tezligi , sezuvchanlik , nutq testi , yurak urish tezligi monitori yoki ushbu choralarning kombinatsiyasi bilan intensivlikni nazorat qilasiz. Umumiy tavsiyanomalar, barqaror davlat mashg'ulotlari uchun o'rtacha zichlikda ishlashdir. Intervalli mashg'ulotlar ancha qisqa muddatda yuqori intensivlikda amalga oshiriladi. Turli energiya tizimlarini rag'batlantiradigan va ortiqcha mashq qilishdan qochish uchun past, o'rta va yuqori intensiv kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazish yaxshi fikr.
- Quvvatiy mashg'ulot uchun : Quvvatni oshirish intensivligining monitoringi turli xil parametrlarni o'z ichiga oladi. Sizning intensivligingiz mashqlaringizdan, ko'tarilgan vazningizdan va reps va setlarning sonidan iborat. Intensivlik siz o'qiyotganingiz bo'yicha o'zgarishi mumkin. Umumiy fikr siz tanlagan vakillar sonini to'liq bajarish uchun etarli miqdorda og'irlikni ko'tarishdir. Ammo, agar sizning maqsadingiz vazni yo'qotish yoki sabr-toqatni kuchaytirish bo'lsa, ko'proq reps uchun engil og'irliklar ko'tarilishi mumkin.
Vaqt
Mashg'ulotlar rejasining keyingi elementi - har bir sessiyada qancha vaqt mashq qilishingiz. Mashq qilishingiz kerak bo'lgan vaqtni belgilashning bitta qoidasi yo'q va u odatda sizning fitness darajangizga va qilgan mashq turiga bog'liq bo'ladi.
- Kardiyo uchun: Mashq qilish ko'rsatmalari 30-60 daqiqagacha kardio-ni tavsiya qiladi, ammo mashq muddati nima qilayotganingizga bog'liq. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashq 15-20 daqiqadan boshlashingiz mumkin. Agar yurish yoki kardioxirurgiya mashinasiga tushish kabi barqaror davlat kardiologiyasini bajarayotgan bo'lsangiz, 30 dan 60 daqiqagacha mashq qilishingiz mumkin. Agar intervalli mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz va juda yuqori intensivlikda ishlasangiz, mashqingiz 20-30 daqiqagacha qisqa bo'ladi. Har xil intensivlik va muddatlarning turli xil mashqlariga ega bo'lish sizga mustahkam, muvozanatli kardio dasturini beradi.
- Kuchli mashg'ulot uchun : Qachon siz vaznni ko'tarishingiz mashq qilishingiz va mashg'ulotingiz turiga bog'liq. Misol uchun, jami tana mashqlari bir soatgacha davom etishi mumkin, biroq split yordamni kamroq vaqt talab qilishi mumkin, chunki siz kamroq mushak guruhlarini ishlaysiz.
Turi
Siz qilgan mashq turi FITT tamoyilining oxirgi qismi va ortiqcha jarohatlar yoki vazn yo'qotadigan yassi qatlamlarni oldini olish uchun manipulyatsiya qilishning eng oson yo'li.
- Kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun : Kardio o'zgarishi oson, chunki yurak tezligini oshiradigan har qanday faoliyat hisobga olinadi. Yugurish, yurish, velosipedda o'ynash, raqsga tushish va elliptik murabbiy siz tanlagan turli xil faoliyat turlari. Bir nechta yurak-qon tomir faolligi sizning tanangizni taxmin qilish va zerikishni kamaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
- Quvvatiy mashg'ulot uchun : Quvvatiy mashg'ulotda shuningdek, turli xil mashqlarni taklif qilish mumkin. Mashingizga mashq qilish uchun mashqni o'z ichiga olgan mashqni o'z ichiga oladi (bantlar, dumbbelllar, mashinalari va boshqalar.). Og'ir vaznli mashqlar ham kuch-quvvat mashg'ulotining shaklidir. O'zingiz bajaradigan mashq mashqlari turini osonlikcha o'zgartirishingiz mumkin, ya'ni tana tarbiyasidagi umumiy mashg'ulotlardan supersets yoki piramidaga o'xshash narsalarni qo'shishga imkon beradi.
Sizning mashg'ulotingizdagi FITT me'yorini qanday ishlatish kerak
FITT printsipi sizning dasturingizni shakllantirish va natijalarni yaxshiroq olish uchun qanday qilib o'zgartirish kerakligini belgilaydi. Bundan tashqari, zerikish, haddan tashqari jarohatlanish va vazn yo'qotadigan platolarni oldini olish uchun mashqlarni qanday o'zgartirish kerakligini tushunishga yordam beradi.
Misol uchun, mo''tadil bir suratda 30 daqiqa davomida haftada uch marta yurish yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib joy bo'lishi mumkin. Bir necha hafta o'tgach, sizning tanangiz ushbu dasturlarga moslashadi va ko'p narsalar yuz berishi mumkin:
- Vujudingiz jismoniy mashqlar paytida yanada samarali bo'ladi: mashqlarni qanchalik ko'p mashq qilsangiz mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi, bu siz boshlaganingizdan kam kaloriyani yoqishingizga olib keladi.
- Og'irlik yo'qotishi : Sizning yangi mashg'ulotingiz kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin, bu albatta yaxshi narsa. Salbiy tomoni shundaki, siz yangi, kichikroq tanani harakatga keltiradigan kamroq kaloriyani sarflaysiz.
- Siqilish: haftasiga yoki oyiga bir xil mashqlarni bajarish mashq qilish uchun sizning turtki qobiliyatiga egasiz.
Siz FITT printsiplaridan birini yoki bir nechtasini manipulyatsiya qilishni istagan nuqtada, masalan:
- Boshqa yurish kunini qo'shish orqali chastotani o'zgartirish
- Tezroq yurish yoki ayrim ishlash oraliqlarini qo'shish orqali jadallikni o'zgartirish
- Har mashq kunida yurgan vaqtni o'zgartirish
- Yugurish, velosipedda o'ynash yoki mashq qilish orqali mashq turini o'zgartirish .
Ushbu elementlarning biridan ikkinchisiga aylantirilsa ham mashqlaringiz va jismoniy mashqlaringiz bilan qanday munosabatda bo'lganingizni sezishingiz mumkin. Sizning tanangizni sog'lom va aqlingiz bilan bog'lash uchun muntazam ravishda narsalarni o'zgartirish muhimdir.
Manba:
> Garber Idoralar, Blissmer B, Deschenes MR, va boshq. Sog'lom kattalardagi kardiorespiratuar, kas-skelet va neyromotor vositalarni ishlab chiqish va yuritish uchun mashqlar miqdori va sifati. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.