Mashq kilish mashqlari chidamlilik sportchilari uchun katta zarar keltiradi
Chidamlilik sportchilari ko'pincha o'zlarining sport bilan shug'ullanadigan o'quv mashg'ulotlarining ko'pchiligini sarflaydi. Runnerlar velosipedda velosipedda yurishadi, suzuvchilar suzishadi. Ular odatda mashg'ulotlardan so'ng biroz cho'zish yoki asosiy ishni qo'shib qo'yishlari mumkin va mavsumda bir-birlari bilan o'zaro mashg'ulot o'tkazishlari mumkin, lekin umuman, ular tezda bitta sport mutaxassisiga aylanadi. Darhaqiqat, o'ziga xoslik printsipi yaxshi sportchilarning katta sportchilarga aylanishiga yordam beradigan o'quv dasturining asosiy ijarachilaridan biridir.
Barkamol barkamol bo'lish vaqtini sarflash sportchilarning asosiy e'tibor markazidir, ammo ideal mashq dasturida sog'lom dozani kuchaytirish bo'yicha trening ham bo'lishi kerak. Yuqori darajadagi farovonlikni saqlab turish, ortiqcha jarohatlardan qochish va raqobatga bardosh berish uchun sabr-toqatli sportchilar o'zlarining mashg'ulotlariga kuch-g'ayratni qo'shishlari kerak.
Kuchlanish ta'limi jarohati xavfini kamaytiradi
Haddan tashqari zo'ravonlik: sabr-toqatli sportchilar uchun eng tez-tez uchraydigan jarohati, bir xil harakatlar naqshlarida soatlab oxirida bir xil mushaklarni haddan tashqari ishlatish natijasida ko'pincha tendonitit sifatida uchraydigan surunkali og'riq va og'riqlarni bostirishni o'z ichiga oladi. Yugurish, suzish, chang'ichish va velosipedda o'ynash uchun suyuq, suyuq qobiliyatlarni rivojlantirish uchun ma'lum harakatlar naqshlarining badanida juda avjga chiqishi kerak, ular avtomatikdir. Shunga qaramay, surunkali muammolarga, mushaklar muvozanatiga va yumshoq to'qimalarning tirnash xususiyati va yallig'lanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan bu avtomatlashtirilgan harakatning naqshlari aniq.
Bug'doy va suyuqliklar : Bug'doy va shtammlar kundan-kunga asfaltga ishlov beradiganlar uchun boshqa keng tarqalgan jarohatlardir. Haddan tashqari jarohatlarda bo'lgani singari, mushaklar patogenezi agonist va antagonist mushak guruhlari endi yaxshi muvozanatni ushlab turmasdan, ammo muvozanatdan chiqa boshlaganligi sababli, shtammlar paydo bo'lish ehtimoli ko'proq bo'ladi - bir tomon kuchli va qattiq bo'lib, guruh zaif va yumshoq bo'ladi.
Bu tez-tez tortilgan mushak yoki hatto oyoq Bilagi zo'r uchun qurilgan.
Zarar xavfini kamaytirish haftada bir necha kun davomida qarshilik ko'rsatish uchun 10-15 daqiqagacha sodir bo'lishi mumkin. Ideal holda, chidamli sportchi haftasiga 1-2 marta to'liq og'irlik mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi, biroq har kuni bir necha mashq bajarilgan bo'lsa ham, mushaklar muvozanatini yaxshilash va jarohatlar kamaytirishi mumkin. Bu qarshilikning asosiy usuli - bu suyaklar, ligamentlar, tendonlar va mushaklarning tizimli yaxlitligini yaratishdir. Mushaklarni muvozanatlashtiruvchi va tananing umumiy kelishmovchiligini saqlab turadigan mashqlarni tanlash uzoq muddatli og'riq va og'riqlarni bartaraf etishning uzoq yo'lidir.
Kuch-quvvat ta'limi kuch va quvvatni oshiradi
Quvvatiy mashg'ulotning yana bir afzalligi - sabr-toqatli hodisalar paytida tezlik va quvvatni oshirishdir.
Sabr-bardoshli sportchilar sportga xos mashqlarni bajarganda, ular ko'proq mushak tolalari yaratishi mumkin, shuningdek, kardiyovaskulyar tizimni yanada samarali ishlashi va hatto laktat chegarasini kuchaytirish uchun o'qitishlari mumkin.
Quvvat mashg'ulotidan mashq qilishning eng yaxshi yo'li kamroq takrorlash uchun og'ir vaznlarni ishlatishdir.
Chidamlilik sportchilari uchun kuch-quvvat mashqlari
- Murakkab mashqlar : Barcha musobaqa uchun murakkab mashqlar yaxshi natijalarga olib keladi, chunki ular bir yoki ikki mushak guruhini ajratish o'rniga haqiqiy dunyo namunalarida harakatlarni birlashtiradi. Murakkab mashqlar, pastga egiluvchi, narsalarni itarish va tortib olish va narsalarni yig'ish kabi asosiy harakatlar modellarini o'z ichiga oladi. Eng ko'p tavsiya etilgan mashqlarga quyidagilar kiradi: o'liklarni, gulchambarlarni, gulchambarlarni, tortish-qo'ziqorinlarni, chin-uplarni, surishlarni, burplarni va kattalashtirilgan kattalarni. Ushbu mashg'ulotlar kunlik va eng sport bilan shug'ullanadigan funktsional, haqiqiy dunyo harakatlariga qaratilgan.
- Tana og'ir mashqlari : Tana og'ir mashqlari, odatda, har qanday joyda qilishingiz mumkin bo'lgan ideal mashqni ta'minlaydi. Ko'p vaznli harakatlar allaqachon tabiatda murakkab, shuning uchun yuqorida aytib o'tilgan imtiyozlarni olasiz. Ushbu turdagi muntazam qarshilik mashqlarini o'tkazib yubormaysiz va vaqtni va intensivlikni o'zingiz xohlagan tarzda sozlashingiz mumkin. Oddiy vazn toifasini sinab ko'ring va variantlar bilan yanada qulayroq bo'lishingiz uchun uni qurishingiz kerak. Har qanday joyda qo'llash mumkin bo'lgan eng yaxshi jismoniy mashqlar o'z ichiga quyidagilarni o'z ichiga oladi: devorlarga o'ralgan, lunge, pastga, tepaga, plashlar, yonboshlar, v-sits va lunges.
- Glutinning faollashishi : Ko'p odamlar har kuni ko'plab soatlab o'tirishadi. Agar sizda kunlik mashq bo'lsa ham, siz ish joyida, uyda yoki mashinada vaqt o'tkazasiz. Uzoq muddatlarda glyutinlar harakatsiz va zaiflashishi mumkin, shunda hamstringlar va kalça fleksorlari haddan tashqari qattiq va moslashuvchan bo'lishi mumkin. Bir necha asosiy glute aktivizatsiya mashqlari ushbu muammolarning bir qismini to'g'irlashi va sabr-bardosh jismoniy mashq qilishni boshlashdan oldin o'zingizning glyutenangizni to'g'ri pishirishi mumkin.
- Kalça va tiz mashqlar : Ko'p tizzadan jarohat, og'riq va og'riq aslida zaif, yomon ishlaydigan kestirib, boshlanadi. Ayniqsa, abduktorlar va adduktorlar, kalta qo'shimchaning yaxlitligini ta'minlash va pastki tanada to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. O'z ishlarini bajarish uchun ular butun harakat doirasidan foydalanishi kerak. Kvarts va hamstringlar bilan bir qatorda, kestirib fleksörleri, tizza qopqog'ini to'g'ri ravishda nazorat qilish va tizza og'rig'i , IT tarmoqli og'rig'i yoki patellofemoral sindromi rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Sabr-bardoshli sportchining kuchliligi bo'yicha mashg'ulotlar keng miqyosli bo'lishi shart emas. 5 ta mashqni tanlang va har 2-3 to'plam uchun 8-10 reps ni tanlang. Juda qattiq qarshilik qo'llang. Siz 8 ta vakili uchun to'g'ri shaklni saqlay olmasangiz, bu juda og'ir. Og'irlikni ko'taradigan bo'lsak, haftada 1-2 marta ko'tarishingiz kerak.
Chidamlilik sportchilariga qarshi kuchli mashq qilish bo'yicha maslahatlar
- Sabr-bardoshli mashg'ulotlaringizdan so'ng yoki ta'lim olish kunidan keyin ko'taring. Quvvat mashg'ulotlari ko'pincha yuqori intensivlik harakatlaridir, chunki siz yaxshi shaklni saqlab qolish uchun etarli kuchga ega bo'lishni va faollikni oshirish uchun etarli harakatni ta'minlashni xohlaysiz. Agar charchagan bo'lsangiz, kuchingiz mashaqqatli darajada samarali bo'ladi yoki jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin
- Agar juda ko'p (yoki biron bir) kuch-quvvat mashqlarini qilmagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang va vaqtingizni qurmaguningizcha asosiy asoslardan boshlang. Taxminan beshta mashq bajarish uchun besh minut kuchli mashqlarni tanlang. Bir necha hafta mobaynida intensivligingizni oshirib, turli harakatlar modellarini qamrab oladigan muntazam mashqlarni davom ettiring.
- Tana og'irligi mashg'ulotlari sabr-bardosh ishingizdan so'ng haftaning aksar qismida amalga oshirilishi mumkin bo'lgan past darajadagi harakatlar bo'lishi mumkin. Haftaning har qanday kuniga muntazam borish uchun mashqlarni mashq qilib, sovutish, plashlar va surishlarni oshirish.
- Muntazam ko'pik rolini foydalaning. Texnik jihatdan qarshilik ko'rsatish mashqlari bo'lmasa-da, ko'pikli rolni ishlatish muntazam ravishda har qanday chidamlilardan foydalangan sportchining salqin tartib-qoidasi hisoblanadi.
Pastki chiziq
Kuchli tayyorgarlik deyarli har bir sportchining mashg'ulot dasturiga yaxshi qo'shiladi, ammo sabr-bardosh sportchilarda vazn mashqlarini boshlashning juda foydali foydalari bor.