Bilamizki, juda ko'p oziqlanish va dietani tavsiya etish og'irlikni yo'qotishga qaratilgan, ammo agar siz juda nozik bo'lsangiz, ehtimol siz og'irlikni qidirib topishingiz mumkin. Biz yordam bera olamiz!
1 - Energiya-sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga o'tish
Kilogramm olish uchun har kuni yoqishdan ko'ra ko'proq kaloriyalar iste'mol qilish kerak. Qo'shimcha ovqatlar yoki katta ovqatlarni iste'mol qiling. Lekin, iltimos, siz uchun yaxshi bo'lgan energiya zichligi bo'lgan ovqatlar bilan oziqlanmagan yuqori kaloriyali noaniq ovqatlarga tayanmang. Mana, bizning sevimli ovqatlarimizning to'qqiztasi.
2 - soqollar
Non va go'sht, umuman olganda, organizmingiz energiyaga bo'lgan ehtiyojini qondiradigan murakkab uglevodlarning yaxshi manbalari hisoblanadi. Lahmalar faqat ingichka qarindoshlari bilan taqqoslaganda qo'shimcha kaloriyalarga ega . Bir tilakli nonda taxminan 70 kaloriya bo'lsa-da, bitta kichik 3 dyuymli simni 150 kaloriyaga ega. Va bu katta kofe do'konida 300 yoki undan ortiq kaloriya mavjud. Yuqori kaloriya (lekin sog'lom) atir-upani uchun qaymoq pishloqli va 100 foizga yaqin meva yegulik bilan qavakingizni tepangizga torting. Barcha don simlari eng yaxshisi, chunki ular sizning tola iste'mol qilinishini kuchaytiradi.
3 - makaron
Makaron boshqa kaloriya-uglevodlar manbai bo'lib, u sog'lom va kaloriyali ovqatning asosini tashkil etishi uchun (masalan, bir stakan pishirilgan spagetti makaronida 220 kaloriya bor). Makaroningizni likopenga boy marinara sousli bilan to'ldiring va qo'shimcha kaloriyali va kaltsiy uchun to'rtdan bir pishirilgan pishloq qo'shing. Yoki yuqori kaloriya Alfredo sosini tanlang. Agar siz vaqt va pul uchun bosilgan bo'lsangiz, siz ramen noodle makiyajini sinashingiz mumkin . Va bug'doy makaronini qaerdan olishingiz mumkin.
4 - quritilgan mevalar
Bir hovuch yoki ikkita quritilgan mevani eyish orqali o'zingizga tez kaloriya bering. Ularning yangi mevalaridan kam miqdori bor, shuning uchun yarim chashkaga quritilgan meva toza bo'lishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarga ega. Misol uchun, bir chashka mayizda taxminan 60 kaloriya bo'lgan yangi uzumning to'liq stakaniga nisbatan 200 kaloriya bor. Mayiz mahalliy oziq-ovqat do'konlaridagi eng mashhur quritilgan mevalardir, ammo siz quritilgan mevalarni, o'riklarni, zamburug'larni va hatto tropik mevalarni topishingiz mumkin.
5 - Sog'lom yog'lar
Oziq-ovqatingizga qo'shimcha yog' qo'shish - bu kaloriyalarni qo'shishning oson yo'li, lekin siz uchun yaxshi bo'lgan yog'lar va yog'larni tanlashingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Zaytun moyi sog'lom to'yintirilmagan yog'li kislotalarga boy va makaron, non yoki sabzavotlarga kaloriya va lazzat qo'shishi mumkin. Kanola yog'i - omega-3 va mono-to'yinmagan yog'larning yaxshi manbai bo'lib, u ajoyib maqsadlarga mo'ljallangan pishirish yog'ini yaratadi. Yong'oq va uzum zaytun moylari lazzatlarda engil va salatlar uchun juda yaxshi.
6 - Avokado
Avakadolar bitta to'yinmagan yog'li kislotalarga boy bo'lib, ular K vitamini , kaliy va tolaga ega. Bir avokadoda 200 dan ortiq kaloriya bor, shuning uchun yaxshi ovqatlanishdan voz kechmasdan qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishning yaxshi usuli. Sizning sandviçlaringizga avakado tilim qo'shing yoki guakamol tayyorlang va pishirilgan tortilla chiplari bilan xizmat qiling. Bundan tashqari, yumshoq qobiq tacos yoki burritos uchun guakamol qo'shishingiz mumkin
7 - Nonlarni va urug'larni
Nonlarni va urug'lar sizning dietangizga sog'lom kaloriya qo'shadigan ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. Braziliya yong'og'i, bodom, yong'oq, pecans, kajuya, kungaboqa urug'i , zig'ir urug'i va qovoq urug'i siz uchun yaxshi. Qovurilgan yong'oqlarni va urug'larni hovuch ichib oling yoki ozuqa-qalin va kaloriya-zich oshxonalar uchun olma ustiga yong'oqni yutib oling.
8 - Granola
O'zingizning granolani quruq donli donli donalardan, yong'oqlardan, urug'lardan va quritilgan mevalar bilan birgalikda qiling. Granolani havo o'tkazmaydigan idishga joylashtiring va uni nonushta qilish uchun xizmat qiling. Ba'zi granolalarni kichik bir plastik idishga solib, siz bilan mashg'ul bo'lgan kuningizda siz bilan birga olasiz. Ko'proq lazzat va kaloriya uchun siz shokoladli jo'xori yoki eman yog 'yong'og'ini qo'shishingiz mumkin.
9 - meva suvi
Shirin shakar va energetik ichimliklar o'rniga 100 foiz meva sharbatini tanlang . Ko'pincha shakar yoki yuqori fruktoza go'shti siropi bo'lgan mevali aromali ichimliklar uchun e'tibor bering, chunki ular 100 foiz meva sharbatlari ozuqaviy qiymatiga ega emaslar. Sabzavot sharbati (past natriy yaxshi) kaloriyalarda past bo'ladi, ammo kerakli barcha vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.
10 - protein barları
Siz oqsil olishni (va kaloriyalarni) oqsil majmuasi bilan ko'paytira olasiz . Siz ularni eng xaridorgir yoki do'konda xarid qilishingiz mumkin, yoki o'zingizning uy quriladigan oqsil majmuasini yaratasiz . Muntazam ovqatlanishingiz bilan birga bitta yoki ikkita oqsil majmuasini iste'mol qiling - ular boshqa oziq-ovqatlarni almashtirish uchun foydalansangiz, ehtimol kilogramm olishingizga yordam bermaydi.