Kaloriya ehtiyojini hisoblang
Har kuni iste'mol qilish kerak bo'lgan qancha kaloriya miqdorini bilish vaznni yo'qotish, olish yoki saqlash uchun juda muhimdir. Biroq, bu raqamni aniqlashga qanday tayyorgarlik ko'rayapsiz? Oson! Kalkulyatorni chiqarib, Xarris-Benedikt formulasidan foydalaning.
Harris-Benedict formulasi sizning bazal metabolizm tezligini (BMR) aniqlash uchun ishlatiladi, bu esa energiya sarfi (EER) deb ataladi. Sizning bazal metabolik darajasi seks, yosh va tana o'lchovi bilan belgilanadi va bu raqamni hisoblash, siz nafaqat tirik va uyg'oq turadigan qancha kaloriya haqida sizga ma'lumot beradi.
Albatta, siz yotoqdan chiqib, har kuni harakat qilishingizdan bu raqamni o'zgartirishingiz kerak. O'z faolligingiz darajasini ifodalovchi raqam bilan BMR ni ko'paytirish orqali faol metabolik tezligini (AMR) aniqlashingiz mumkin. Bu raqam masofadan turib yashash uchun 1,2dan, qo'shimcha faol bo'lish uchun 1,9 gacha. Bu qanday ishlaydi:
Ayollar: BMR = 655 + (kilogrammning 4.35 x og'irligi) + (4.7 x balandlikda) - (yiliga 4.7 x yosh)
Erkaklar: BMR = 66 + (6,23 x kilogramm) + (12,7 x balandlikda) - (yillar ichida 6,8 x yosh)
Asosiy metabolik tezligingizdan boshlang va o'zingizning amaldagi faoliyat darajasini baholash orqali faol ravishda metabolik tezligini hisoblang. Agar shunday bo'lsa:
- Vaqti-vaqti bilan (kam yoki mashqlar bajarilmaydi): sizning AMR = BMR x 1.2
- Engil faol (haftalik mashqlar / haftada 1-3 kun ishlaydi): sizning AMR = BMR x 1.375
- O'rtacha faol (haftada 3-5 kun mashaqqatli mashq / ish): sizning AMR = BMR x 1.55
- Juda faol (qattiq mashqlar / haftada 6-7 kun ishlaydi): sizning AMR = BMR x 1.725
- Qo'shimcha faol (haftada 6-7 kun mashaqqatli mashq bajarish): sizning AMR = BMR x 1.9
Sizning AMR sizning hozirgi vazningizda qolish uchun har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aks ettirishi kerak. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, jismoniy faolligingizni oshirish yoki kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak.
Ushbu ma'lumotdan qanday foydalanaman?
Afsuski, Harris-Benedict formula mukammal emas. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, tadqiqotlarning natijalari deyarli 90 foizni tashkil etadi, bu vaqtning 60 foiziga to'g'ri keladi.
Demak, bu vaqtning 40 foiziga to'g'ri kelishi mumkin, bu juda ham hayajonli. Hatto yomoni, formulalar noto'g'ri bo'lsa, u tadqiqot mavzularidagi kaloriya ehtiyojlarini ortiqcha baholadi, shuning uchun ular ular o'ylashdan ko'ra kamroq kaloriyani yoqishardi.
Formulaning aniqligi bilan bog'liq muammolar jismoniy yoki genetik omillarga bog'liq bo'lishi mumkin va ko'pchilik odamlar qanchalik jismoniy faol ekanligi haqida o'ylashlari mumkin.
Xo'sh, nima uchun u doim to'g'ri bo'lmasa formula ishlatiladi?
Yaxshi, chunki u boshlash uchun yaxshi joy. Kundalik kaloriya ehtiyojini hisoblang va agar vazn yo'qotmaysiz yoki kilo olmaydigan bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdoringizni pastga (yoki yuqoriga) o'rnating. Biroq, iltimos, tibbiy kuzatuvsiz kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilmang. Sizning vazningiz o'zgarganda, sizning kunlik kaloriya ehtiyojlarini qayta hisoblashingiz kerak bo'ladi.
Onlayn Kalori Kalkulyatorlari
Yaxshi, shuning uchun kalkulyatorni egallash va bularning barchasini tushunish qiyin emas, lekin AQSH qishloq xo'jaligi Departamenti kabi Sucertracker Departamenti yoki kaloriya yo'qolish kalkulyatori kabi onlayn kalkulyatordan foydalanish osonroq.
Onlayn kaloriya hisoblagichlari ulardan foydalanish oson va kaloriya hisobini nazorat ostiga olishni istagan har bir kishi uchun mukammal boshlovchi joyni yaratadi. Bundan tashqari siz ovqatlanadigan ovqatlar uchun kaloriya miqdorini topishingiz va har kuni jismoniy mashqlar bilan yoqadigan kaloriyalarni kuzatib borishingiz mumkin.
Bir so'z
Har kuni iste'mol qilish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlashga yordam beradigan onlayn kalkulyator va parhez tuzuvchilarni topish oson bo'lsa-da, bu ma'lumotlarning qanday hisoblanganligini bilish yaxshi. Bundan tashqari, kaloriya iste'mol qilishni kamaytirish yoki qo'shimcha kaloriyalarni ko'p miqdorda yondirish sizning vazningizni yo'qotish yoki yo'qotishingizga yordam beradi.
> Manbalar:
> Oziqlantirish va pediatriya fakulteti Dalillarni tahlil qilish kutubxonasi. "Obez bo'lmagan shaxslarda, Harris-Benedict formulasidan foydalanganda prognozning aniqligi va maksimal darajada baholanadigan va eng past darajadagi xatolar o'lchovi metobolitik o'lchov bilan solishtiriladi?"
Kristal S.Duglas, Jeannin S Lawrens, Nikki S Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betti E. Darnell. "Garris Benedict formulasini energiya talablarini bashorat qilish qobiliyati Og'irlik tarixi va etnik kelib chiqishi bilan farq qiladi". Nutr Res. Aprel, aprel; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.