Qo'shma Shtatlardagi shifokorni ko'rishning eng ko'p uchraydigan sababi - yo'tal va nafas yo'llarining infektsiyalari, orqa jarohatlarining bir qismi ekanini bilasizmi? Amerikaliklarning 85 foizdan ko'prog'i hayotlarining bir qismida og'riqni boshdan kechirishadi va bel og'rig'i butun dunyo bo'ylab nogironlikning asosiy sababidir. Shunga qaramay, og'riqni davolash uchun jarrohlik kamdan-kam talab etiladi. Xo'sh, javob nima? Nega bunday muammo yuzaga keladi va bundan ham muhimi, uni siz uchun muammo bo'lib qolmasligi uchun qanday qilib oldini olishingiz mumkin? Ushbu maqola ba'zi savollarga javob berishga yordam beradi, shuningdek sizga og'riqni engish uchun eng yaxshi mashqlarni taqdim etadi.
Qanday sabablar og'rigan?
Orqa og'riqlar ikki shaklda bo'ladi: o'tkir va surunkali. O'tkir og'riqlar, o'zingizni jarohatlardan, sport jarohatlanishidan yoki noto'g'ri og'ir o'chirishdan so'ng paydo bo'ladi. To'satdan yuz beradi va buni darhol his qilasiz. Bu disk yoki mushakni tortib olishi mumkin, ammo nima bo'lishidan qat'i nazar, bu bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak.
Surunkali og'riq, boshqa tomondan, vaqt o'tishi bilan tarqaladi. Qizig'i shundaki, u odatda ikki nuqsondan kelib chiqadi: juda ko'p yoki etarli bo'lmagan faoliyat. Bu qanday bo'lishi mumkin?
- Faoliyatning juda ko'pi: faol odam uchun surunkali bel og'rig'i, yugurish, o'tish yoki boshqa yuqori ta'sirga ega bo'lgan narsalar kabi, umurtqa pog'onada takrorlashni keltirib chiqarishi mumkin. Avtoulovlar yoki asbob-uskunalarda yuzaga kelgan «yıpranma» haqida o'ylab ko'ring, xuddi shunday tanamiz uchun ham xuddi shunday. Bundan tashqari, golf klubi yoki tennis raketasini almashtirish kabi takroriy burilish va burilish ham bo'lishi mumkin. Orqa tomondan aşınmaya va yırtılmaya nima uchun abadiy narsalar bor.
- Etarli faoliyat: Yuridik odamlar qarama-qarshi sabablarga ko'ra bir xil azobni boshdan kechiradilar. Foydalanilmaydigan muskullar qattiq va moslashuvchan bo'lib qoladi. Kun bo'yi o'tiradigan joylar qattiq zarralar, zaiflashuv va zaif qorinlarni keltirib chiqaradi. Sizning mushaklaringiz bir xil asosiy tanlov kuni bilan cheklanib qolganda, ular turli xil harakat oraliqlari orqali xavfsiz va erkin harakat qilishni o'rganmaydi va to'satdan harakatlarda jarohat olishadi. Bundan tashqari, tananing uzun kinetik zanjiri. Kuchli hamstringslar yoki kestirib fleksörleri, orqada tortish va og'riq keltiradigan qattiq kestirib va glutlara aylanadi.
Qaror nima?
Orqa og'rig'ingiz haddan ortiq, foydasizmi yoki umuman boshqacha bo'lsa-da, savol qoladi, bu borada nima qila olasiz? To'g'ri tik turgan yoki yashash muammo bo'lsa, tegishli tana mexanikasidan boshlang.
To'g'ri o'rnating : past abs ni torting, tos suyagini kesib oling va agar iloji bo'lsa, oyog'ingizni axlat yoki axlatga joylashtiring. Qo'lingizdan kelganicha harakatlanish yoki yurish uchun tez-tez tanaffus qiling.
To'g'ri o'tirib turing: yaxshi orqa qo'ltiq bilan stulni olishga harakat qiling. Biror sochiqni o'rang yoki yostiqni olib, lombering orqasiga joylashtiring. Hech qachon cho'ktirmang. Absorbtsiyangizni va elkangizni orqaga va pastga qo'ying. Turish va kamida soatiga bir marotaba, ko'proq afzallik beriladi.
Mashq qilish echimi
Aytib o'tish kerakki, bel og'rig'i bilan kurashish uchun eng yaxshi dori (baraban soling). MASLAHAT! Va siz fitness mashg'ulotining yana mashq qilishni boshlashidan avval, Garvard Tibbiyot maktabi, Amerika Ortopediya Xirurgiklari Akademiyasi va Mayo Klinikasi kabi bir nechta boshqa mutaxassislar bor. Barcha uchta tashkilot ro'yxatda kam bel og'rig'i profilaktikasi uchun ularning birlamchi echimi sifatida foydalaniladi. Bundan tashqari, Amerikadagi mashg'ulot kengashi kam bel og'rig'i bilan mashq qilish uchun maxsus tanlov va tavsiyalarni tavsiya etmaydi. Ha, mashqlar uchun tavsiyalar orqa og'rig'i bilan shug'ullanish uchun qiyinchilik tug'diradi. Biroq, mashq qilish mashqlari sizning orangizdagi farqni oshiradi va og'riqni engillashtiradigan mashqlarni bajarish uchun ikkita muhim maqsad mavjud:
- Orqa va oyoqlarini cho'zish
- Butun yadroni mustahkamlash
Quyida mening sevimli mashg'ulotlarimning bir nechasi bor, bu ularni haftalik yoki ikki haftalik asosda mashq qildirib, og'riqni qaytarishdagi og'riqni kamaytirish yoki kamaytirishga yordam beradi.
To'liq tanani siljitish
Bu harakat sizning yadroingizni sekin, qo'zg'aluvchan harakatda mustahkamlaydi, umurtqa pog'onangizni ifodalashni o'rgatadi va orqa va oyoqlarda mushaklar kuchayib, orqa chuqurlikka sabab bo'ladi.
A) Qo'llaringiz kengayib ketgan holda orqa tomonga tekislang.
B) osmonga naychalash qo'llarini chiqarib tashlang, nafas oling va sekin oyoq barmoqlaringizga etib boradigan "S" egri chizig'iga o'rang. (Sizning qorin bo'shlig'ingizni orqa miya burchagiga burish haqida o'ylab ko'ring va transvers abdominusni faollang.)
C) Inhalation va asta-sekin C curve qaytishga boshlaydi.
D) Sizning tanangizni bir vaqtning o'zida kostyumga qaytarib beradigan bir vertebrani ochib tashlashingiz kabi nafas oling.
Sekin harakat qilayotganingizda oyoqlaringizni erga qo'yishga ishonch hosil qiling. 6-8 ta roll-uplarni bajaring.
Glute ko'prigi
Yengil ko'priklar sizning glyuten va hamstringlaringizni hamda pastki yuzingizni mustahkamlaydi. Ular ko'krak va elkalariga yaxshi cho'zishadi.
A) Orqa tizzadan yupqa tizzadan kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing va tizzalar tagiga tekis turing.
B) kaltsiyangizni ko'tarib, ko'prikni ko'targaningizda, sutni siqib chiqing. Tuting, qisqartiring va mat bilan qaytib, nazorat qiling.
6-8 marta takrorlang.
Cat Stretch
Yoga bilan bog'liq bo'lgan an'anaviy mushuk, umurtqali moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
A) qo'llaringiz va qo'llaringizni bevosita kestirib, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz va tizzangiz ostiga tizzalar bilan boshlang.
B) orqa miya bilan "neytral" yoki uzoqroq joydan boshlang, so'ngra sekin-sekin dudama suyagini to'kib tashlang va boshingiz tojini tushiring, shuning uchun sizning orqa oyog'ingiz yumshab turadi.
C) dengizni sizning orqa miya tomoniga torting va strechni ushlab turganda muloyimlik bilan nafas oling.
6-8 repsni bajaring.
Qushlarning iti
Ushbu harakat tananing asosiy barqarorligini ishlatishga o'rgatadi, absni kuchaytiradi va o'z navbatida pastki orqa tomonni mustahkamlaydi. U shuningdek o'murtqa pog'onani uzaytiradi va vazni yaxshilaydi.
A) barcha to'rtlarda kostyumni bo'yab chiqing. Bir qo'lni uzoqroq tuting, abdominallarni torting va qarama-qarshi oyoqni orqangizdan uzing.
B) boshqa tomondan takrorlang.
Har bir tomon uchun 6-8 bajaring. Ketishdan oldin sekin va barqaror harakat qiling, qo'lni va oyoqni ushlab turing.
Bilagi zahirasi
Ushbu plitalar mashqlar paytida orqa qismingizni qo'llab-quvvatlashi mumkin bo'lgan o'rta qismda oblikalar va stabilizatorlaringizni mustahkamlaydi.
A) Zambilda yotganingizda, sizning bilagingiz bilan mato va elkaga tirsakkacha biriktiriladi. Oyoqlari bir-birining ustiga to'plangan oyoqlar bilan uzoq.
B) pastki tizzangizni erga va qorinlaringiz bilan shug'ullanadigan holda ushlab turing. Sizning kestinizin ko'tarilishi yoki tushishiga yo'l qo'yishga harakat qiling.
Pastga itlar
Ushbu harakat pastki orqa, hamstrings, pastki oyoqlari va oyoqlarini uzaytiradi.
A) Oyoq ustidagi tizzangizdagi tizzalaringizni qo'llaringiz bilan elkangizda boshlang, barmoqlar keng yoyiladi.
B) oyoq barmoqlarini ostiga oling va abdominals bilan bog'lang, chunki siz tanangizni matdan chiqarib yuborasiz, shunchaki qo'llaringiz va oyoqlaringiz kostyumda.
C) qo'llaringni bosib, ko'kragingizni oyoq-qo'llaringga va oyoqlariga erga qarab yumshoqroq harakatlantiring.
D) boshingizni va bo'yni bo'shashing va to'liq nafas oling.
30 soniya ushlab turing.
Knees ustidagi bilakali pardani
Ushbu harakat barcha yadro mushaklaringizni kuchaytiradi va uzaytiruvchi va yaxshi durust o'rgatadi.
A) Tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri yelkalaringizning tagida joylashganligiga ishonch hosil qilib, sizning bilaklaringizni erga tekis qilib qo'ying.
B) sizning yadroingizni jalb qiling va tanangizni yerdan ko'taring, bilaklari va tizzalarini erga va tanangizga boshdan tizzagacha tekis qilib qo'ying. Sizning abdominantlaringiz bilan shug'ullaning va sizning belbog'ingiz ko'tarilishi yoki tushishiga yo'l qo'ying.
30 soniya davomida bilagini ushlab turing, 60 soniya ushlab turishga harakat qiling
O'rtacha orqada kengaytma
Markaziy ichi kengaytmasi keng ko'lamli qorin bo'shlig'ingiz bilan birga qayta tiklanadi. Shuningdek, u to'g'ri turishga yordam beradi.
A) Yuzni pastga yotgan holda boshlang. Abadlarni matdan uzib qo'yib, elkalarni orqa tomon pastga suring. Boshcha pastga siljiydi. Sizning tanangiz bir uzun chiziq.
B) Orqa mushaklaringizni va yadrodan foydalanib, ko'kragini ko'kragingizga bo'shatib qo'ying. Boshning tojidan uzayishni o'ylab ko'ring.
C) Vaqt o'tishi bilan qaytib kelganingizda orqa miya orqali sekin-asta qaytib keling.
6-8 repsni bajaring.