Jamoa va takroriy mashqlar og'irlik ta'limi dasturlarining asosi hisoblanadi. Maqsadlaringizga erishish uchun ular nimani anglatishini va qanday qilib ularni aralashtirish va ularga eng yaxshi ta'sir qilishlari bilan tanishish kerak.
To'siqlar va takroriy nusxalar
Qisqa qilib aytganda, repetitsiya qisqa muddatli mashqlar bilan yakunlanadi: bir o'lik , bitta tayoq matkati , bitta qo'l burmasi .
To'siq - bu takroriy turkumlar. Misol uchun, sakkizta takroriy takrorlash dastgohi majmui bo'lishi mumkin.
Qolgan interval - mushaklarning tiklanishiga imkon beruvchi silsilalar orasidagi dam olish vaqtidir. Ba'zi mashqlarda vakillar orasidagi qisqa yoki kichik dam olish mavjud.
A 1RM yoki takroriy takrorlash - mashqlarning takroriy takrorlanishida o'zingizning eng yaxshingiz yoki eng ko'p takrorlashingiz mumkin. Shuning uchun, 12RM eng ko'p moslashuvchan shaklda 12 ta takrorlashni amalga oshiradi va muvaffaqiyatli bajaradi. Masalan:
Barbell Tepaga: 50 funt 3 X 10 RM, 60 soniya
Bu 50 ta og'irlikdan foydalanib, jami 60 soniyadan iborat bo'lgan o'nta (maksimal) bosimning uchta to'plamini bildiradi.
Maqsadlaringiz uchun eng yaxshi narsa
Qaysi raqamlar soni, qancha to'plamlar va qancha dam olish vaqti maqsadlaringiz uchun eng yaxshi ishlaydi? Bu keng ma'noda qanday ishlashi; nozik detallar sizning maqsadlaringizga va hozirgi sportingizga bog'liq.
- Kuchli mashg'ulotlar eng og'ir, eng kam sonli takroriy va eng uzoq dam olish vaqtlaridan foydalanadi. Bu kuch rivojlanishiga optimallashtiradi.
- Mushaklar hajmi va bodibilding tayyorlash uchun gipertrofiya engil og'irliklar, takroriy takrorlash va kamroq dam olish vaqtidan foydalanadi.
- Kuchayish chidamliligi yana takroriy takrorlanib, hatto kam dam olish bilan yana kamroq vaznga ega.
- Quvvatiy mashg'ulotlar biroz engil og'irliklarni (kuch-quvvat mashg'ulotidan ko'ra) va ko'tarilishni tezroq bajarishga qaratilgan.
Dam olish muddati
Umuman aytganda, to'plamlar orasidagi masofa ushbu oraliqlarga to'g'ri keladi:
- Quvvat: 2-5 daqiqa
- Muscle Hypertrophy: 30-60 sekund
- Muskulning chidamliligi: 30-60 sekund
- Quvvati: 1-2 daqiqa
Bu umumiy printsiplardir, ammo siz uchun eng yaxshisini topish uchun ko'plab kombinatsiyalarni, reps, dam olish va mashq turlarini ishlab chiqishingiz mumkin. Malakali kuch va shamollatish ustozi siz uchun eng yaxshi dasturni rejalashtirishingizga yordam berishi mumkin.
Ishni bajarish tezligi
Yiqilish tezligi - mashq bajarilgan tezligi. Bu o'quv maqsadlari va natijalariga ta'sir ko'rsatadi.
Bu erda umumiy ko'rsatmalar mavjud.
- Kuchaylik : 1-2 sekundlik konsentrik va eksantrik
- Hipertrofiya : 2-5 soniya konsentrik va eksantrik
- Chidamlilik: 1-2 sekundli konsentrik va eksantrik
- Quvvat: 1 sekunddan kam konsentrik, 1-2 sekund eksantrik
Repetition Maximums (RM) ni qanday hisoblash mumkin
US National Strength and Conditioning Association ma'lumotlariga ko'ra, 1RM foizga nisbatan takroriy nazariy taqsimot sizning maksimal ko'tarishingiz quyidagi tarzda taqsimlanadi: misol sifatida dastgoh matbuotidan foydalanib:
- 1RM ning 100%: 160 funt, 1 marta takrorlash
- 1RMning 85 foizi: 136 funt, 6 ta takroriylik
- 1RM ning 67%: 107 funt, 12 ta takrorlash
- 1RM ning 65 foizi: 104 funt, 15 ta takroriylik
- 1RMning 60% i: 96 funt, issiqlik vakili
Bu sizning shaxsiy yo'lingizni bir marta ko'tarishingiz kerakligini, oltita liftni shaxsiy eng yaxshi ko'rsatkichingizning 85 foizini va 15 ta liftni sizning 1RM xodimingizning 65 foizi orasida, har qanday ko'tarilish uchun foizlar bilan ta'minlashi kerakligini ko'rsatadi.
Buni mutlaq mos yozuvlar deb hisoblamang; yuqorida keltirilgan to'plamlar va vakillar haqidagi ma'lumotlar bilan birgalikda ishlab chiqishga tegishli og'irliklarni tanlash uchun qo'llanma va asosdir.
O'quv dasturlari
Trening dasturi mashqlar turlari, chastota, intensivlik va hajmning jadvali, vazni yoki boshqa har qanday fitness mashg'ulotlari uchun mo'ljallangan.
Quyida har qanday vazn ta'limi dasturida o'rnatilishi mumkin bo'lgan o'zgaruvchilar ro'yxati keltirilgan. Deyarli cheksiz kombinatsiyalar mumkin, ularning aksariyati bir darajadagi funktsional bo'ladi, lekin sizning darhol maqsadlaringiz uchun ideal emas.
- Mashq tanlash
- Og'irligi yoki qarshilik
- Takrorlashlar soni
- Setlarning soni
- Harakat tezligi
- Setlar orasidagi vaqt
- Sessiyalar o'rtasidagi vaqt (mashg'ulotlar kun / hafta)
- Periodizatsiya davrlari orasidagi vaqt
Umuman olganda, siz o'zingizning og'irlik mashg'ulotingiz mashg'ulotini boshlash vaqtidan tanlashingiz juda ko'p. Yaxshi maslahat qiling, asta-sekin harakat qiling va izchil va sabr-toqatli bo'ling.