1 - Murakkab muvozanat mashqlar dasturi
Tikish , yurish va chopish kabi asosiy funktsional harakatlarni amalga oshirishda muvozanatni saqlab qolish zarur. Zarar yoki jarrohlik amaliyotidan so'ng siz normal harakatlanishingizni tiklashga yordam berish uchun fizik-terapevtning yuqori malakali xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin. O'zingizning muvozanatni yaxshilash uchun ishlash sizning normal faoliyatingizga qaytishga yordam berish uchun fizikoterapiya dasturining bir qismidir.
To'g'ri faoliyat bilan shug'ullanish uchun tanada turli xil tizimlar ishlashi kerak. Sizning mushaklaringiz, bo'g'inlaringiz, vizual sistemangiz va vestibulalar tizimi sizni turishingiz, yurishingiz yoki xavfsiz ishlashingiz uchun birgalikda ishlashingiz kerak. Sizning balansingiz, tanadagi ko'plab boshqa tizimlar singari, mashqlar bilan yaxshilanishi mumkin.
Sizning fizik-terapevtingiz muvozanatni yaxshilashga yordam berish uchun sizga bir oyoqli va tandem yurish kabi asosiy balans mashqlarini o'rgatishi mumkin. Ushbu mashqlarni amalga oshirish oson kechadigan bo'lsa, muvozanatni yaxshilash bo'yicha ushbu qo'shimcha mashq dasturini qo'llashingiz mumkin.
Esingizda bo'lsa, muvozanatni yaxshilash uchun muvozanat tizimiga e'tirozli vaziyatlarni yaratishingiz kerak. Buning uchun xavfsizligingizni xavf ostiga qo'ymasligingiz kerak. Shuning uchun siz boshlashdan oldin, yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan oldin, jismoniy terapevt yoki shifokor bilan kelishingiz shart.
Rivojlangan muvozanat mashqlari har kuni amalga oshirilishi mumkin, ammo DOMSni boshdan kechirish yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'iga duch kelganda, dam olish kuni talab qilinishi mumkin.
2 - Squat bilan bitta oyoq durusti
Oldinga muvozanat mashqlarini boshlash uchun, bir oyog'ining qarshiligi bilan harakat qiling. Buni amalga oshirish uchun, boshqa oyog'ingiz bilan bir oyoqqa turing va to'g'ridan-to'g'ri tizzangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri olding. Sekin-sekin oyoqning tizzasini egib, bir necha dyuym chayqalang.
Tizingiz oyoq barmoqlaringizdan to'g'riligiga ishonch hosil qiling va siz o'ralganingizda qaytib ketmang. Bir necha dyuymni bo'shatib bo'lgach, dastlabki holatga qayting.
Bitta oyoqchani 10-15 marta takrorlang va takroriy mashqqa o'ting: bitta oyoqli T-pozitsiyasi.
3 - Yagona leg T-stansiyasi
Bir oyoqli T-stans mashqlarini bajarish uchun bir oyoqqa turing. Ikkala qo'lni ham yon tomonga uzating, so'ngra boshqa oyoqingizni orqangizdan tashqariga chiqarib qo'ying - orqa va tos suyagingizning balandligini saqlang.
T-pozitsiyasini 30 soniya ushlab turing, so'ngra tik holatiga qayting. O'zingizning tanangizni chap va o'ng tomondan aylantirib, T-pozitsiyasini saqlab qolishingiz mumkin.
4 - Bonus: Bir oyoq stantsi mashqlariga qiyinchilikni qo'shish uchun ko'pikni turing
Bir oyoqli chayqash va T-stans mashqlari amaliyot bilan osonlashishi mumkin. Bu sodir bo'lganda ko'pikni yoki kichik yostiqni tikib turib, o'zingizni ko'proq tanqid qiling. Turg'un bo'lmagan sirt propriosepsiyani va tanangizning miyangizga bo'lgan munosabatini o'zgartiradi.
Yagona oyoqchani va T-stantsiyani amalga oshirayotganda turg'un bo'lmagan yuzada turganingizda ishonch hosil qiling. Balansingizni yaxshilash sizning balansingizni chaqirishingizni talab etadi, ammo siz tushgan vaziyatni taklif qilish tavsiya etilmaydi.
5 - doimiy BAPS kengashi
BAPS taxtasi pastki ekstremite propriosepsiyonunun yaxshilanishiga yordam beradigan ko'plab jismoniy davolash kliniklerinde bo'lgan terapi vositasi. Balansingizni yaxshilash uchun ishlayotganingizda, BAPS kartasini ishlatish, oyoq Bilan, tizza va kestirib, qo'llab-quvvatlovchi barcha mushaklar ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi.
BAPS kartochkasi sizni oyoqqa turg'un taxtaga joylashtirishni va aniq yo'nalishdagi oyoq bilakni harakatlantirishni talab qiladi. BAPS kengashida doimo barqaror narsani saqlashingiz kerak. Boshqarish kalit - boshqaruv kengashi tezda bir nechta yo'nalishda tovlanmasligiga yo'l qo'ymang. BAPS kengashidagi harakatlar 15-20 marta takrorlanishi kerak.
6 - Wobble Board mashqlari
Yalang'och taxtalar - uning tagida kavisli shaklga ega bo'lgan plastik yoki yog'ochli platformalar. Stol ustida turgan muvozanat sizning muammongizni keltirib chiqaradi, chunki ovoz panjasi notinch sirt yaratadi.
Balansingizni yaxshilash uchun chayqalish paneli bilan ishlash qiyin bo'lishi mumkin va siz unga qarshi turganingizda xavfsiz bo'lishingizga amin bo'lishingiz kerak.
Cho'kish taxtasida mashqlarni boshlash ikkala oyoq bilan ham amalga oshirilishi kerak. Kengashning har ikki tarafida oyoqlari bilan taxta ustida turing. 30-60 soniya davomida barqaror muvozanatni saqlashga harakat qiling, so'ngra tanaffus qiling. Siz muvozanatni muvozanat taxtasida turib turib, ko'zingizni yumib, ko'proq tanqid qilishingiz mumkin.
Tenglama mashqlarini bajarish uchun qiyinchiliklarni yanada kuchaytirish uchun ikkala oyoqli taxta ustida turishni sinab ko'ring, so'ngra taxtada mini shkafni bajaring. Bir necha soniya davomida gulxanni ushlab turing va keyin tik turgan holatiga qayting.
Yalang'och taxtada turadigan er-xotin oyog'i osongina osonlashsa, mashqni bir oyog'i bilan o'tirgan holda mashq qilishingiz mumkin. Bir oyoqni taxta o'rtasiga qo'ying va 30-60 soniyada turing. Shunga qaramay, qiyinchilik darajasini oshirish uchun ko'zingizni yuming.
Oyoq panjasida turgan bitta oyog'i bir oyoqli mini shkafni bajarib, yanada qiyinlashtirishi mumkin. Stol ustida bir oyoqqa turing, keyin tizzangizni egib, sekin pastga bir necha dyuym tushiring. Bir necha soniya davomida siqilgan joyni ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting.
7 - BOSU Ball mashqlari
BOSU to'pi mashq qilishni istamaydigan sirtini yaratib, proprioception va muvozanatni yaxshilashga yordam beruvchi davolash va mashqlar vositasidir. BOSU "har ikki tomonni yuqoriga" degan ma'noni anglatadi, ya'ni BOSUni erga tekis tomoni bilan yoki egri to'pni pastga tushirish uchun ishlatishingiz mumkin.
BOSU mashqlarini BOSU ustiga ikki oyoqli egiluvchan tomonda tiklang. Balansingizni 30 dan 60 soniya orasida ushlab turing, so'ngra muammolarni kuchaytirish uchun ko'zingizni yoping. BOSU-dagi gravitsalarni bajarish muvozanatni chaqirish va oyoqning kuchini yaxshilash uchun amalga oshirilishi mumkin.
BOSUda ikki tomonlama oyoqqa turish osonlashtirilgach, BOSU bir oyog'i bilan turishga o'ting. Shunga qaramay, ko'zingizni yumib yoki BOSU-da mini-skotlarni bajarish orqali mashqlar intensivligini oshiring.
BOSUni aylantirganda va egilgan tomonni pastga qo'yganingizda, balans mashqlarini tekis joyda turish orqali qaytarishingiz mumkin. Ikkala oyog'i bilan BOSUda turib, ko'zingizni yumib, mini-skayplar qilish. Keyinchalik BOSUda bir oyog'i bilan mashqlar progressini bajaring.
Agar jarohat, kasallik yoki jarrohlikdan so'ng, sizning funktsional harakatlanishingiz cheklangan bo'lishi mumkin va sizda harakat qilish qiyin kechishi mumkin. Qiymatli balans funksional harakatga ta'sir qiladigan o'zgaruvchan bo'lishi mumkin. Jismoniy terapevtingiz bilan yaqindan hamkorlik qilib, ushbu zamonaviy muvozanat mashqlari orqali to'g'ri yo'lni bosib, ishonchli va tezkor funktsional darajangizga qaytasiz.