Ko'tarishning yuqoriga ko'tarilishi ko'krak, qo'l va elka kuchini kamroq kuchlanish bilan qurishdir
Inclined push ups sizni asosiy pushaymon qilishda muammolar mavjud bo'lsa, takrorlashni boshlash uchun ajoyib usuldir. Jismoniy mashqlar hali ham asosiy ko'krak mushaklariga (pektoralis katta va kichik) qaratilgan, ammo tirsagingizda juda kam stressni keltirib chiqaradi va siz ko'taradigan tana vaznining miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Incline push ups har qanday joylarda amalga oshirilishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa stol, devor yoki boshqa mebel kabi mustahkam yuza va bir necha daqiqa.
Agar siz standart pushaymonni juda qiyin deb hisoblasangiz yoki erga osonlikcha tushib qolsangiz (va yana zaxira) yoki elkasida, bilakda yoki qo'lda jarohati bo'lsa, unda surish moslamalari mukammal mos kelishdir. Muvozanatlarni ko'tarish sizni devordagi oddiy holatidan oddiygina "surish" joyidan, so'ngra taymer tepasiga yoki stolga, mustahkam stulga va oxir-oqibat kam qadam yoki skameykaga o'tishga imkon beradi. Ushbu oddiy harakat ko'krak qafasining asosiy mushaklariga, pektoralis katta va kichiklarga qaratilgan.
Ko'krak qafasini mashq qilishdan tashqari, yuqorida ta'kidlanganidek, elkalarni (deltoid), qo'llarni (triceps), shuningdek, abs, orqada, kalçada va oyoqlarda muskullarning uzun ro'yxatini stabilizatorlar sifatida ishlatadigan va har qanday sarkma yoki archmaning oldini olish Harakat paytida o'murtqa ustun. Sekin va qasddan amalga oshirilgan harakatlardan foydalanib, siz o'zingizning yadroingizni jalb qila olasiz va mashqlar oldidan mashq qilishingiz yoki mashqdan keyingi mashq qilishingiz mumkin.
Chiziqning balandligi
Chunki siz kuchliroq bo'lganingizdan ko'tarilgan narsaning balandligini osongina o'zgartirishingiz mumkin, kichik o'zgarishlar qilishingiz mumkin va vaqt o'tishi bilan siz zamindan asosiy kuchlanishni qila olasiz. Bu yangi boshlanuvchilar uchun mukammaldir, har kim yuqori tana va elkama-reabilitatsiya qilish, hatto o'zlarining hayot sifati va mustaqilliklarini yaxshilash uchun yuqori tana kuchini yaratish kerak bo'lgan qariyalar uchun.
Siz devor bilan boshlashingiz mumkin, va haftada bir marta siz oddiy pushbozliklarni qilmaguningizga qadar qavatga yaqinlashasiz. U yerdan siz kuchliroq bo'lishiga qaramay, surishlarni o'chirish uchun harakat qilishingiz mumkin.
Devor ko'tarildi
Eng kam tajovuzkor nishabni ko'tarish devorni ishlatish uchun ishlatiladi. Men ushbu mashqni noldan boshlagan va ko'payadigan ko'plab katta yoshli kishilar bilan qo'llayman. Buni qanday bajarish kerak:
- Devorga qaragan holda, oyoqlari devordan bir necha fut.
- Bir oz yalang'och holga keltiring va siz qo'llaringizni devorga elkali kenglikdan ko'ra kengroq joyga qo'ying.
- Keng joylashtirishdan saqlaning. Qo'lingizni kengroq yoyish mashqlar harakatini kamaytiradi va umumiy samaradorlikni pasaytiradi.
- Tirsaklarni asta-sekin va ataylab egil va devorga iloji boricha yaqinroq harakatlaning.
- Tirsaklaringiz tekis bo'lgunga qadar devorni asta-sekin va qasddan o'chiring, ammo qulflanmagan holda.
- Quvvat va sabr-toqatni kuchaytirish uchun 20 repsni takrorlang.
- Ushbu mashqlar juda oson bo'lganda, foydalanadigan sirtni pastga tushirishni boshlang.
Bevosita tushirgichni ko'taring
Asosiy nishabni yuqoriga ko'tarish stol, stol yoki boshqa uch yuz metr balandlikdagi boshqa qattiq sirt yordamida amalga oshiriladi. Bu uslubni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak:
- Stendga, stolga yoki yotoqning chetiga qaragan holda turing (rasmga qarang).
- Eshikning kengligidan kamroq kengroq qo'llarni skameykaning chetiga qo'ying.
- Qo'llaringiz va tanangiz butunlay tekis bo'lishi uchun oyoqlaringizni rostlang.
- Qo'llar tanangizga perpendikulyar ekanini tekshiring.
- Vaqtni to'g'ri ushlab turganda harakatni bajaring va ko'krakni skameykaning chetiga asta sekin tushirish uchun tirsagingizni egish.
- Shunga qaramay, harakatingiz davomida tanangizni qattiq ushlab turing.
- Tirsagingiz uzaygunga qadar tanangizni skameykadan uzatib boshlash holatiga qayting, lekin qulflanmagan holda.
- Sekin, barqaror takrorlanib turing.
Maslahatlar:
Agar siz ketma-ket 20 yoki undan ko'proq narsani amalga oshirsangiz, skaner balandligini kamaytirish, standartdan boshlash, erga surishning yuqori darajasini oshirish yoki muvozanatni barqarorroq bir joyga surish , to'p bor.
Bundan tashqari, ularni kuchingiz va muvozanatni buzish uchun erdan ozgina ko'tarilgan bir oyoq bilan bajarishingiz mumkin.