Og'irlikning og'irligi sizning tanangiz uchun qiladigan eng muhim narsalardan biridir. Ehtimol, sizning foydalaringizni bilasiz: kuchli suyaklar, mushaklar, bo'g'inlar va tendonlar, shuningdek, arzonlashishga yordam beradigan orqa mushak to'qimasini yaratish. Mashq kilishning yana bir o'ziga xos tomoni - Siz foydalanadigan asboblarning xilma-xilligi.
Ha, bitsep kıvırcıklığı biceps kıvırcıktır, lekin barmoqdan ko'ra, simi mashinasi bilan qilsangiz, bu juda farq qiladi.
Bir nechta uskuna yordamida sizning tanangizni kuchli va kuchli ushlab turish kalitidir. Mashina har bir qismi mushaklaringizni boshqa yo'l bilan yo'naltiradi va sizning mashqlaringiz chuqurroq va ko'proq funksionallikni beradi .
Mashinalarga nisbatan erkin vaznlar haqida munozaralar har doim ham bo'lsa-da, ikkala maqsad ham sizning maqsadlaringiz uchun kerak bo'lgan qarshilikni, vazni yo'qotish yoki kattaroq mushaklar yaratishni xohlaysizmi. Va siz faqat erkin og'irliklar va mashinalar bilan chegaralanib qolmayapsiz. Quyida siz uchun mavjud bo'lgan barcha variantlarni, shuningdek, ularning har birining foydasi va kamchiliklari bilan tanishasiz.
Bepul tarozilar
Og'ir vazn toifalari statsionar ob'ektga biriktirilmagan har qanday mustahkamlovchi uskunani o'z ichiga oladi. Bunga sersuv va barmoqlardan gulxanlarga, hatto qum torbalariga ham hamma narsa kiradi. Hatto uy atrofidagi narsalarni og'ir vaznli xalta, qum yoki suv bilan to'ldirilgan sut kostryullari, hatto sho'rva qutilari kabi ham ishlatishingiz mumkin.
Bepul vaznlardan foydalanishning kamchiliklari va kamchiliklari
Taroziga soling
- Arzon . Mashq kilish mashqlari bilan solishtirganda, gumbazlar, kettlebelllar va barrellar qimmat emas va ular juda ko'p joyni egallamaydi va ularni uy egasi uchun ideal qiladi.
- Ko'p tomonlama . Ko'p gimnastika mashg'ulotlari va mushak guruhlari uchun bir qator dumbbelllarni qo'llashingiz mumkin, biroq ko'plab sport zallari faqat bitta mushak guruhini yo'naltiradi.
- Funktsional . Aksariyat mashq mashqlari kunlik tadbirlarni taqqoslaydi va mashqlar qilib, tanangizni joyida ushlab turishingiz kerakligi sababli, siz qattiqqo'l mashinadan foydalangandan ko'ra ko'proq mushaklarni o'z ichiga olasiz.
- Aniq natijalar . Og'irliklarni ko'targanda, siz kuchliroq bo'lib, og'irroq vaznlardan foydalanishingiz mumkin - bu sizni ushlab turadigan ajoyib motivatsiya .
Kamchilik
- Oliy ma'lumotli egri . Erkin vazn mashqlari oddiy ko'rinadi, ammo siz yaxshi formadan foydalanganingiz uchun sizning mashinangizning qattiq harakati qo'llab-quvvatlanmaydi. Har mashqni bajarish uchun to'g'ri yo'lni o'rganish uchun vaqt talab etiladi va mashqlar bajarilmasdan mashq bajarish oson. Bu jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin.
- Chalkashlik . Dambullar ko'p qirrali bo'lishi mumkin, lekin ular ham chalkash bo'lishi mumkin. Agar siz mashinani ishlatsangiz, nima qilayotganingizni aniq bilasiz, ammo agar siz ular bilan tanish bo'lmagan bo'lsangiz, dambarlar bilan to'rga qaraganingizda qo'rqishingiz mumkin.
- Bu yolg'ondir . Ko'pgina yuk ko'taruvchilarning katta xatosi harakatlarni sekin va nazorat ostida ushlab turish emas, balki og'irlikni kamaytirishdir. Ushbu momentum, mashqlar bajarish uchun qancha mushak tolasidan o'tmaganligini anglatadi.
- Harakat davomida mushaklar harakatida o'zgarish . Erkin og'irliklarning yana bir salbiy tomoni shundaki, ular butun harakat oralig'ida bir xil qarshilik ko'rsatishmaydi. Biceps buklanishini o'ylab ko'ring. Og'irlikni kesib turganda, qarshilikning eng yuqori nuqtasi bor va buning ortidan qarshilik o'zgaradi. Kıvrımın oxirida qarshilik deyarli yo'q. O'rtacha mashq bajarish uchun shart emas, lekin kimdir kuchi va o'lchamini yaratish istagida bo'lishi mumkin.
Bepul uslublar turlari
Barmoqlar
Ular sizga og'ir vazni nazorat qila oladigan gimnastika zalida yoki plastinka barmoqli ichimliklardagi kabi qattiq og'irlikdagi barmoqlar ham kiradi. Barmoqlar ajoyib, chunki siz og'ir og'irlikni ko'tarishga ruxsat berasiz, chunki tananing har ikki tomonida bir vaqtning o'zida ishlaydi.
Salbiy tomondanmi? Tananing har ikki tomoni ishlayotganligi sababli, hukmronlik tarafi ko'pincha o'z zimmasiga oladi. Shunday qilib, siz o'ng qo'lingiz bo'lsa, o'ng qo'lingiz biseps kıvrılmaları yoki yuqori bosim paytida ko'proq ishlashi mumkin. Barmoqlar va dumbbelllar bilan aralashtirish yaxshi.
Dambullar
Barmoqlardan farqli o'laroq, dambaqlar sizning har bir burchagingizning alohida-alohida ishlashiga imkon beradi, bu sizning ustun tomoningizdagi kuchni mustahkamlash uchun ajoyibdir.
Bundan tashqari, mashq qilish uchun ko'proq stabilizator mushaklarni jalb qilishingiz kerak, chunki aniq bir yo'l yo'q. Sizning vazningiz qanchalik yuksalib, pastga tushishini nazorat qilishingiz kerak, shuning uchun siz mashqlaringizdan ko'proq foydalanasiz.
Total Body Dumbbell mashqlari dumbbelllar bilan boshlash uchun ajoyib joy.
Kettlebelllar
Kettlebelllar nisbatan yangi bo'lib, ular butunlay boshqa turdagi mashqlarni taklif qilishadi. Dumbbelllar va barmoqlar bilan bizning e'tiborimiz tez-tez kuchga va moyak mushak to'qimasini qurishga qaratilgan. Buni kettlebelllar bilan olishingiz mumkin, lekin kuchga ko'proq e'tibor berish kerak.
Kettlebellning ko'plab mashqlari og'irlikni kamaytirishni o'z ichiga oladi, shuning uchun dumbbelllarni ishlatishdan ko'ra ancha dinamikroq. Tepalik, siz kettlebelllar bilan kuch-quvvatning ko'p qirralari (kuch, quvvat, chidamlilik va hatto kardio) bilan ishlay olasiz.
Yo'qolgan narsa, albatta, o'rganishning egri ekanligi, shuning uchun siz video yoki proning ko'rsatmalarini xohlaysiz.
Ushbu yangi boshlang'ich Kettlebell mashqlari sizning kuchingiz mashqlarda mashq qilishingiz mumkinligini ko'rsatadi.
Tibbiyot to'plari
Dori to'pi sizning mashg'ulotingiz uchun turli xil turlarni taklif qiladi. Bu og'ir vazn toifalari deyarli har bir kilogrammdan bir kilogrammdan 20 gacha kattaroqdir. Ular dumbbelllar, gumbazlar yoki gumbazlar bilan mashq qilishingiz mumkin, ammo muvozanat va muvofiqlashtirishga e'tibor qaratishlari mumkin.
Ushbu tibbiyotdagi mashg'ulot mashqlari tibbiyot to'pi bilan qanday harakat qilishingiz mumkinligini ko'rsatadi.
Qarshilik bantlari va quvurlari
Ular bepul og'irliklar yoki hatto kabel mashinalaridan foydalanish mumkin bo'lsa-da, ular sizning barcha tanlovlaringizning eng ko'p qirrali ekanligidadir. Ular barcha variantlaringizning engil va eng qimmatidir.
Qarshilik chiziqlari va naychalari turli xil ranglarga ega bo'lib, ular taqdim etgan kuchlanish miqdorini bildiradi. Misol uchun, SPRI bantları (Amazon.com'da topishingiz mumkin), engil qarshilik uchun sariq bantlar, o'rta qarshilik uchun yashil rang va yuqori qarshilik uchun qizil taklif qiladi. Ular ba'zan eshik biriktirmasi bilan birga keladi, shuning uchun siz ularni eshikda yopishingiz va ko'krak qafas bosimlari yoki lattalar kabi narsalarni qilishingiz mumkin.
Qarshilik bandlarining afzalligi va kamchiliklari
Taroziga soling
- Arzon . O'rtacha qarshilik bandlari to'plami qancha miqdorda va brendga qarab, atigi 15 dollardan 30 dollargacha bo'lishi mumkin, bu esa byudjet-ongli mashq qiluvchi uchun eng yaxshi tanlovdir.
- Kichik va engil . Bantlar ofisda chamadonga yoki hatto stol ustidagi tortmasiga to'ldirilishi mumkin, ular sayohatga ketgan yoki ofisda turgan odamlar uchun juda yaxshi ish qilishlari mumkin.
- Ko'p tomonlama . Boshqa turdagi uskunalar kabi, yuqori tana, quyi tanangiz va yadro uchun turli mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Ular muvofiqlashtirishni oshiradilar va funksionallikni kuchaytiradilar . Ko'pgina muskul guruhlarini mashq qilish uchun mashqlarni bajarish uchun ko'proq mashq bajarishingiz kerak.
Kamchilik
- Ular chiroyli bo'lishi mumkin . Bantlar juda yaxshi, lekin uni tuynuk yoki tasmangizda sezmagan holda teshik olish oson. Har qanday vaqt davomida bantlar ishlatilgan har qanday odam, ehtimol, bir-biridan ajralib turishi mumkin va bu jiddiy shikast etkazishi mumkin.
- Yangi boshlanuvchilar uchun qiyin . Kabellar va kasnaklar singari siz qarshilikning yo'lini nazorat qilasiz, shuning uchun jarohatlardan qochishingiz paytida har mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun mukammal shaklni saqlashingiz kerak.
- Turli qarshilik . Dantel singari, bantlar har mashqning ayrim qismlarida ko'proq qarshilik ko'rsatadi. Demak, sizning oldingizda masofani bosib o'tadigan masofa qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha qiyinroq bo'ladi. Yaqinlashganda qarshilik kamayib boradi, bu sizning cheklovingiz sifatida ko'rilishi mumkin.
Total Body Strength Band mashqlari sizning butun tanangizni mustahkamlash uchun banddan qanday foydalanishni ko'rsatib beradi.
Og'irligi O'quv Mashinalari
Mashina odatda sport majmualarida va individual mushak guruhlari ishlashga mo'ljallangan mashinalar qatorida ko'riladi. Ko'p sport zalida ko'riladigan ikkita tezyurar turdagi mashinalar mavjud. Siz tanlagan usul sizning fitness darajangizga, nima qulayroq va, albatta, maqsadlaringizga asoslangan.
Stack Machines
Bu siz ko'rgan eng keng tarqalgan mashinalardir. Buning uchun siz ko'tarish kerak bo'lgan og'irlik miqdori ostida pinni qo'shishga imkon beradigan to'rtburchaklar plitalari bo'lgan mashinalari bor.
Ushbu mashinalar odatda ishlatish uchun osondir va o'tirishni kuchaytirish yoki yuklab olishdan tashqari, juda ko'p sozlashni talab qilmaydi. Bu esa, bu yangi boshlanuvchilar uchun jozibador qiladi, chunki bu mashinalar qattiq yo'lda harakat qiladi. Misol uchun, siz ko'krak matbuotini qilayotganda va qo'llarni chiqarib tashlasangiz, ular har bir takrorlash uchun xuddi shu tarzda chiqib ketadi. Agar siz dumbbelllarni ishlatayotgan bo'lsangiz, siz og'irlikning yo'lini nazorat qilishingiz va yaxshi formadan foydalanganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak, yangi mashq bajarishga tayyor bo'lmasligi mumkin.
Plitalar bilan ta'minlangan mashinalari
Ular sobit bo'lgan yo'l ustida ishlaydigan stack mashinalari bilan bir xil ishlaydi. Farqi shundaki, plitalarni mashinaga o'rnatish kerak.
Bu kuch va hajmni qurmoqchi bo'lgan kishi uchun qanchalik og'irlik ko'tarilganini nazorat qila oladigan uchun afzallik bo'lishi mumkin. Kamchilik, albatta, plitalari sizning o'zingiz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan o'zingiz uchun kerak.
Agar siz sport zalida ishlashni boshlagan bo'lsangiz, ehtimol siz mashinani orqada qoldirib ketishingizga to'g'ri kelmaysiz. Juda yaxshi gimnastika odobi emas .
Mashinalarning afzalligi va kamchiliklari
Taroziga soling
- Foydalanish oson . Mashinalarning ko'pchiligini tushunish oson, chunki ularning aksariyati mashqlarni qanday bajarish kerakligini tasvirlaydi.
- Qo'llab-quvvatlovchi . Mashinalar sizning tanangiz uchun padded qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun shakl haqida juda ko'p xavotirlanmasdan turib, kuchni mustahkamlash ustida ishlashingiz mumkin.
- Og'ir vazn toifalarini kuzatmasdan ko'tarishingiz mumkin . Bunday yordam tufayli, odatda, og'ir og'irliklar jarohatlardan xavotirlanmasdan xavfsiz tarzda olib tashlanishi mumkin.
- Batafsil nazorat ostida . Mashinalar sizni mashqlaringizning to'g'ri harakati orqali o'tkazadi, shuning uchun mushaklaringiz charchagan taqdirda ham sizni aldash qiyin.
- Kamroq qo'rqitish . Yangi boshlanuvchilar uchun mashinalar yaxshi tanlov bo'lishi mumkin, chunki siz ulardan qanday foydalanishni aniq bilasiz. Ko'pgina sport zallari mushak guruhiga ko'ra guruhlashadi, shuning uchun har qanday mushak va shov-shuvsiz odatda bir mashinadan boshqasiga o'tishingiz mumkin.
- Xavfsizroq . Mashina sizning tanangizning qolgan qismini qo'llab-quvvatlayotgani uchun o'zingizga zarar yetkazish ehtimoli kamroq.
Kamchilik
- Ruxsat etilgan yo'l . Mashinalarning ko'pchiligida oldindan belgilangan yo'l yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi bo'lishi mumkin, ammo bu sizning erkin og'irliklaringiz kabi sizning stabilizator mushaklaringizni o'z ichiga olmaydi. Bu bizning mashinamiz barqaror yo'lda harakat qilmagani uchun mashinalarni biroz kamroq funktsional qiladi.
- Cheklangan harakat . Dumbbelllar bilan siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo mashinalar odatda bitta mashqni taklif qilishadi.
- Bitta o'lchamga mos keladi . Mashinadan foydalanishning boshqa kamchiliklari ular o'rtacha kattalikdagi odam uchun yaratilganligidir. Agar siz o'rtacha qiymatdan ancha qisqa yoki baland bo'lsangiz, ba'zi mashinalarda qulay joyni topish qiyinroq kechishi mumkin.
- Siqish . Bepul vaznli narsalar bilan bog'liq ko'p narsalarni topishingiz mumkin, lekin mashinalar faqat bitta narsani bajaradi. Vaqti-vaqti bilan zerikish oson.
Bolal va g'altakning mashinalari
Kabel va kasnaklar bilan jihozlangan mashinalar, shuningdek, ko'plab sport zallarida keng tarqalgan bo'lib, ular turli xil kuch-quvvat mashg'ulotlarini taklif qilishadi. Mashinadan farqli o'laroq, kabellar va kasnaklar sobit bir yo'lni ta'qib qilmaydi. Demak, kabellar harakati ustidan nazorat qilish uchun barcha stabilizator muskullaringizni jalb qilish kerak. O'zingiz jalb etgan muskullar qanchalik kuchliroq va qancha kaloriyalarni yoqsangiz ham.
Va erkin og'irliklardan farqli o'laroq, kabel mashinalari mashqning butun yo'nalishidagi vazni o'zgarib turadi. Masalan, mashq qilishda faqat bitta tepalik nuqtasi bo'lgan dumbbell bicepsining burilishidan farqli o'laroq, simi biceps burmasi sizning vazningizni yuqoriga va pastga burang, chunki siz muskullar mashq davomida bir xil qarshilikni saqlaydilar.
Bolal va g'altakning mashinalarining afzalligi va kamchiliklari
Taroziga soling
- Bundan samarali . Bolal mashinalar mashqlar davomida harakatlanishning butun doirasi bo'yicha vazni o'zgarib, mushaklaringizni mustahkamlash uchun eng samarali qarshilik ko'rsatishga imkon beradi.
- Ko'pchilik . Ushbu mashinalar bilan yuqori va pastki tananing deyarli barcha mashqlarini bajarish uchun kabellarni yuqoriga va pastga moslashtirasiz. Bundan tashqari, kabellarni bir vaqtning o'zida bitta qo'l yoki oyoqni bajarish uchun sozlashingiz mumkin va bu sizga qo'shimcha imkoniyatlar beradi.
- Varete . Kabellar tez-tez arqon, bar va tutqich kabi bir qator biriktirmalarga ega, shuning uchun siz ko'plab usullar bilan bir xil mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Kamchilik
- Oliy ma'lumotli egri . Og'ir vazn toifalari singari, siz og'irlikni yuqoriga va pastga surib, yaxshi shaklni saqlaysiz, yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan narsa.
- Bundan kuchliroq . Harakatning har bir bosqichida qarshilikka duchor bo'lganingiz uchun siz ko'proq mushaklarni tozalaysiz va bu ko'proq zichlikka olib keladi. Shunga qaramay, bu og'irlikni ko'tarish uchun ishlatilmaydigan boshlanuvchilar uchun qulay bo'lmasligi mumkin.
- Ajablanadigan bo'lishi mumkin . Kabellar va kasnaklar ishlab chiqarishning ko'p tomonlari ham yangi mashq qiluvchilar uchun qo'rqitilishi mumkin. Barcha qo'shimchalarni ko'rish va ularning qanday ishlashini tushunishga harakat qilish chalkash bo'lishi mumkin, shuning uchun ushbu turdagi mashinalardan foydalanganda sizga ko'proq yordam kerak bo'lishi mumkin.
Mashina mashqlari namunalari
Kuch-quvvatli mashg'ulot uskunalarini tanlashda hech qanday sevim yo'q. Bu imkoniyatlarning barchasi kuchli va mushak to'qimasini qurishga yordam beradi. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz har xil uskunalardan foydalanishdir, shunda siz doimo tanangizni yangi usullar bilan shay qilib qo'ydingiz.
> Manbalar:
> Amaldagi Amerika Kengashi. Free Weights va boshqalar. Strength-Training Equipment. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, yashil DJ. ACE Shaxsiy Trainer Manual: Fitness Professionals uchun Ultimate Resource . San-Diego, KA: Amerikada mashq qilish kengashi; 2003 yil.