Modifikatsiya qilish Pilates ta'limining muhim elementidir. O'zgarishlar sizga mashq qilishni qiyinlashtiradi yoki sizda mavjud bo'lgan har qanday jismoniy cheklovlarni bartaraf etish uchun moslashadi.
Yaxshi o'qituvchi o'zgarishlarni taklif qiladi va siz uchun modifikatsiyani sozlashi kerak. Muayyan jismoniy muammolaringiz bo'lsa, siz o'qituvchingiz sinfdan oldin bu haqda bilishini xohlaysiz.
1 - Yaxshi issiqlik muhim ahamiyatga ega
O'zini markazlashtirishi va mashaqqatli mashqlarni boshlashdan oldin isinishning ahamiyati juda ko'p emas. Pilates nafaqat jismoniy tarbiya usuli, balki tana-onalikni birlashtiruvchi amaliyotdir. Bunda tana va ongni markazlashtiradigan va isinish uchun vaqt ajratib, Pilates mashqlarini samarali bajarish uchun uzoq yo'l bo'ladi.
Ushbu oddiy va xavfsiz Pilates markazlashtiruvchi / isitish mashqlarini ko'ring:
2 - Sizning boshingizni joylashtirishga e'tibor bering
Boshingiz og'ir. Agar bo'yin yoki orqadagi muammo bo'lsa, orqa yoki oldingizda mashq qilayotganda boshingizni qo'ying. Ko'pgina asosiy kuchni rivojlantirgandan so'ng, bosh va bo'yni kamroq kuchlanish bilan qo'llab-quvvatlaysiz.
Bosh bilan samarali bo'lgan namunaviy mashqlar:
Bosh va bo'yni doimo orqa miya kengaytmalari sifatida davolash. Agar qoriningizda bo'lsangiz, boshingizni orqa miya uzaytiringiz va bo'yniga tashlamang. Agar siz oldinga egilgan egiluvchan mashqlar qilsangiz, chiningizni yopib qo'ymang - bo'yningiz bilan belning egri chizig'ini davom eting.
Ushbu mashqlar davomida umurtqaning to'liq uzunligini ko'ring:
3 - Bo'yinni va yuqori o'pkani himoya qiling
Boshingiz va bo'yni moslashtirish yordamini sinab ko'ring. Ba'zi mashqlar, bo'yin rulosidan yoki past yostiq yordamida qo'llab-quvvatlanadigan boshdan yaxshi bo'ladi. Islohotchining boshini ko'tarishingiz mumkin.
Agar oyog'ingizni boshingizga siljitish yoki oyoqlarini ko'tarish bo'lsangiz, bo'yningiz ostidagi padning hech qachon, yoki islohotchining boshi yo'q. Misol uchun, agar siz o'ynashni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, sizning bo'yningizda yostiq bo'lmaydi.
Rolling mashqlari, masalan , to'p va ochiq oyog'i singari rol o'ynaydi , Pilates mat mashklarida standart mashqlar. Orqa yoki bo'yin muammosi mavjud bo'lsa, siz ushbu mashqlarning aylanish qismini ataylab, ularni muvozanat sifatida ishlatishingiz mumkin. Yugurish mashqlari bo'yicha ushbu maslahatlarni ko'rib chiqing.
4 - Sizning qurolingiz og'ir
Boshingiz kabi, qo'llaringiz og'ir. Sizning tanangizdan qanchalik uzoq bo'lsa, jismoniy mashqlar shu qadar qiyinlashadi. Misol uchun, sizning bo'yningizga osongina tushasiz va ko'kragingizda qo'llarini kesib o'tishingiz osonroq bo'ladi.
Jismoniy mashqni qiyinlashtiradigan qo'llarni qo'llar sifatida qo'llash yaxshi texnikadir. Misol uchun, yonma-yon kick seriyasidagi mashqlarning ko'pchiligi matdan uzoqda joylashgan yuqori qo'l bilan bajarilishi mumkin. Yuqori tanangiz uchun qo'shimcha yordam berishingiz kerak bo'lsa, bu sizning tanlovingiz bo'lmaydi. Esingizda bo'lsin, hatto sinfda ham tanangiz uchun tegishli xavfsizlikni tanlashingiz kerak.
5 - Orqangizni himoya qilish uchun tizzalaringizni burishtiring
Orqa tarafida bajariladigan Pilates mashqlari uchun umumiy progress, tizzalar egiluvchan va oyoqlari erga tekislash bilan boshlanadi. Bu mashqlar ustki tana qismini ishlash uchun yaxshi mavqega ega. Qorin bo'shlig'ining mustahkamligi va oyoqlari tizzaning qoqilgan joyi va tirnoqlari erga parallel bo'lgan stol o'rniga o'tadi. Bu erda tos bo'shlig'ini va oyoqlarini barqaror ushlab turish ancha qiyin. Nihoyat, biri oyoqlarning to'liq kengayishiga olib keladi.
Ushbu mashg'ulotlardan so'ng Pilatesning ko'plab mashqlari ishlab chiqilishi mumkin. Agar bu pozitsiyalarni bilsangiz, o'z darajangizga mos bo'lgan narsadan foydalanishingiz mumkin.
Turli oyoq pozitsiyalari bilan ushbu mashqlarni o'rganing:
6 - Past oyoqlari qiyinchilikni oshiring
Oyoqlarning balandligini kuzatib boring.
Agar oyoqlaringiz havoga cho'zilgan bo'lsa, unda ular qanchalik past bo'lsa, sizning abdominalsiz ishlashingiz qiyin bo'ladi. Agar siz pastki qismini pastga tushiradigan bo'lsangiz, oyoqlaringiz juda past bo'ladi va siz orqa tomonga suyuqlik qo'yasiz. Oyoqlarning biroz balandroq ishlashi, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash, orqa qismingizni himoya qilish, keyin pastki oyoqlarda mashq qilishni boshlash yaxshidir.
Ushbu mashqlarda oyoq balandligi bilan ishlash:
7 - Agar sizda qattiq sog'ish mavjud bo'lsa
Aksariyat kishilarning og'riqlari kuchli bo'lib, ularning oyoqlari bilan tikib o'tirishga imkon bermaydi. O'lchash mashqlarida mahkam tor tortishning oson yo'li kestirib, kichik liftni qo'yishdir. Buning uchun qatlamli sochiqni yoki ko'pikli kamin ishlaydi. Shuningdek, tizzalarini bir oz egish mumkin.
Bu mashqlarni biroz egiluvchi tizzalari yoki asansör ustida o'tirgan holda harakat qilib ko'ring:
8 - Og'ir vaziyetdagi mashqlardagi bilak og'rig'i
Ko'pgina hollarda, qo'lning to'pig'i ostidagi ko'pikli plashli yoki katlanmış pilates kauchuk pedi, bilak og'rig'i bo'lganlar uchun og'ir mashqlarni osonlashtirish uchun bilak qo'shmasdan etarli bosim o'tkazadi.