Orqa mushaklar sizning yadroingizning eng muhim mushaklaridan, ayniqsa, yuqori orqa qismlardan iborat bo'lib, ular bizga yaxshi holatda bo'lishimizga yordam beradi. Yoki hech bo'lmaganda, yaxshi holatda bo'lishimizni xohlaymizmi?
Yuqori orqaga harakat qilish uchun odatda ko'p tortish va qo'qqisdan harakatlarni bajarishingiz mumkin. - Yuqori orqa barcha ishlarni bajarish uchun diqqat va joylashuvni o'zgartirishdan tashqari, sizning ishingizda ishlayotgan narsalar kabi.
Mashg'ulotlaringizni tanlash
- Yangi boshlanuvchilar : 1-2 ta mashqni tanlang va 12-16 repsdan 1-2 to'plamni bajaring
- Inter / Adv : 2-4 xil mashqni tanlang - Masalan, yuqori chiziqli barmoqni orqaga tortib, qarshilik bilan qaytarib oling. Mushaklaringizni boshqa usul bilan ishlash uchun turli turdagi uskunalar bilan har xil harakatlarni ko'ring. Guruhlar orasidagi 8-12 repsning 2-3 to'plami uchun harakat qilib ko'ring
- Kerakli vazndan yoki qarshilikdan foydalaning
1 - Barang yuqori satrlarda
Barmoq yuqori satrlari, ayniqsa, elka pichog'i orasidagi bu orqa mushaklarning ishlashi uchun juda yaxshi. Bu erda kalit, avvalo, tizzalarini pastki orqa tomonni himoya qilish va abs bilan mashq qilish uchun bir oz egilib turishdir.
Muntazam barmoq satrlarida bo'lgani kabi, barmoqni ko'krak qafasidagi tugmachaga emas, balki olib kelishni xohlaysiz.
2 - Fly Reverse
Orqaga chivinlar - bu yuqori orqa va orqa deltalardagi ishlashning eng sevimli usullaridan biri. Ushbu harakatning haqiqiy kaliti, avvalo, sizning arizangizni olish uchun bu yerga bir oz engilroq bo'ladi. Ikkinchidan, og'irliklarni ko'tarmaslik. Tirsaklaringiz bilan harakat qilishni xohlaysiz, lekin torsoq darajasiga tushganda to'xtang.
Ko'pincha odamlar o'z tanalari orqali o'tadigan og'irliklarni tortib olishga harakat qilishadi, bu juda samarali emas.
3 - T-Pulls
Yuqori orqada ishlash uchun qarshilik bandini yaxshi ko'raman, ayniqsa bu t-pulllar. Shu bilan siz oyoqlar atrofidagi bir guruhni aylantirasiz (mening tekis bandim bor, lekin siz ham kolbadan foydalanishingiz mumkin) va qo'llarni qo'llaringizni T tomonidagi tomonlarga tortib olishingiz mumkin.
4 - Y-Pulls
Ushbu mashqning nomi shuningdek, siz bajarishingiz kerak bo'lgan harakatni tasvirlaydi. T-Pulls singari, siz oyoqlari atrofidagi bandni aylantirasiz va endi qo'llarni y-holatiga olib kelishingiz mumkin. Yuz orqasidagi muskullarni his qilish uchun elkali pichoqlarni chindan ham siqib qo'ying.
Yana zichlik uchun T-Pullni Y-Pull bilan almashtiring.
5 - Yuqori bantli siqishni
Ko'p uskunalar yoki makoningiz bo'lmasa, bu yuqoridagi orqada ishlashning oddiy usuli. Siz shunchaki sizning oldingizda bandni ushlab turasiz va qo'llarni ochib, elkasini pichoq bilan siqib qo'yasiz.
Siz guruhdagi zo'riqishlarni ko'paytirishni xohlaysiz, siz esa qo'llarni juda to'g'ri ushlashni xohlaysiz, faqat tirsaklardagi engil egiluvchanlikni saqlab qolasiz.
6 - Bantlar bilan yuqori satr
Ushbu post-muskullarni maqsadga yo'naltirishning eng samarali usullaridan biri yuqori satrlarda bo'ladi. Sizning oldingizda bog'langan guruh bilan siz tirsaklarni orqaga qaytarishni istaysiz, shunda ular elkalariga tekis va erga parallel, bu yelka pichoqlarini birgalikda siqib chiqaradi.
7 - Landshaft satrlar
Men bu mashqni yaxshi ko'raman! Siz asosan oddiy bir qo'li bilan bir xil holatdasiz, ammo sizning kaftingiz xonaning orqa tomonida turibdi. Shunday qilib, siz og'irlikni tortib olsangiz, tirsagingiz tanaga perpendikulyar ravishda chayqaladi. Bu sizning qo'ltiq ostiga og'irlikni tortib olganingizga o'xshaydi.
Shunday qilib, diqqat latsa emas, balki yuqori orqa tomonda.