Baby'dan keyin qanday mashq qilish kerak
Jismoniy mashg'ulotni davom ettirishda tug'ruqdan keyingi davrda ko'plab imtiyozlar mavjud. Buning sababi shundaki, bola tug'ilishi juda ko'p o'zgarishlarni bildiradi: uyquni yo'qotish, kichik odamni qanday tutish kerakligini o'rganish va homiladorlik vaqtida olgan vazni bilan shug'ullanish.
Siz o'zingizning yangi tartibingizni pastga tushirishga harakat qilsangiz, jismoniy mashqlar siz kabi his qiladigan so'nggi narsaga o'xshab ko'rinishi mumkin.
Ammo hozir faol bo'lish hozirga qaraganda muhimroqdir, chunki u metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi, ortiqcha og'irlikni bartaraf qiladi, kerakli quvvatni ta'minlaydi, stressni va kuchlanishni kamaytiradi hamda kayfiyatni yaxshilaydi.
Shifokor, homiladorlik vaznini taxminan 30 kilogrammgacha ushlab qolishingizga yordam berishga urinib ko'rdi, bu normal va sog'lom miqdor deb hisoblanadi. O'rtacha 18-20 kilogramm odatda chaqaloqqa ega bo'lgan bir oy ichida yo'qoladi, ammo u yo'qotish uchun 10 funtga ega bo'lasizmi, yo'qotish uchun qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan ortiqcha funt. Bebeğiniz bo'lsa, tanangiz har xil bo'lishi mumkin. Biroq, sabr-toqat va izchil mashq qilib, siz yana shakillantirishingiz mumkin.
Qanday mashqlar
Jismoniy mashqlarni qayta boshlash jarayoni bosqichma-bosqich bo'lishini allaqachon bilasiz. Sizning tanangiz juda katta o'zgarishlarni boshdan kechirdi va u orqaga qaytish uchun vaqt talab etadi. Shifokor mashqlar vaqtida sizni oldinga olib chiqadi va sizga oddiy mashqlar qilib, tug'ilishdan keyingi dastlabki ikki hafta davomida yordam berishi mumkin.
Ushbu takliflardan ba'zilari quyidagilardir:
- Kegel mashqlari: Kegel mashqlari vaginal devordagi mushaklarning kichik konversiyalarini ishlab chiqarishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlar ayollarda keng tarqalgan qovuqlarni nazorat qilish masalalariga olib kelishi mumkin bo'lgan tos a'zolarining kuchsizligini kuchaytirishi mumkin.
- Yurish . Qisqa, sekin yuradigan narsalar tanangizni yanada jismoniy mashq qilish uchun tayyorlashga yordam beradi, shuningdek sizni toza havo bilan ta'minlaydi. Agar siz homiladorlikdan oldin foydalangan bo'lsangiz, ilgari qilgan ishingizga qaytsangiz, taxminan olti hafta vaqt talab etiladi.
- Yoga : Yumshoq yo`zo stressni kamaytirish bilan qoningizni oqizishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ba'zi pozalar (masalan, inversiyalar kabi) oldini olishingiz mumkin, lekin qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik , jangchi va pelvis kabi asosiy harakatlar boshlash uchun ajoyib joy. Mahalliy sport zalida yoki sog'liqni saqlash klubida tug'ruqdan keyingi yoga darsini topishingiz mumkin.
- Pilates : Ba'zi modifikatsiyalari bilan siz yadroni mustahkamlash va moslashuvchanlikni oshirish uchun asosiy Pilates mashqlarini ham bajarishingiz mumkin.
Abksingiz haqida nima deyish mumkin?
Qo'lingizdan kelishi mumkin bo'lgan eng qisqa vaqt ichida mashqlarni qaytarish uchun tashvishlanishingiz mumkin. Ammo, yana bir bor an'anaviy o'rta ishni xavfsiz bajarishdan oldin, ayniqsa, abs yoki diastazda ajralib turadigan bo'lsangiz, sizga vaqt kerak bo'lishi mumkin.
Diafaziya bo'lmasa, tos bo'shlig'i va izometrik kasılmalar kabi oddiy mashqlar bilan boshlashingiz mumkin.
- Pelvic tilts : oyoqlari bükülü, oyoqlari erga turib, erga yotish. Qorin bo'shlig'ini asta sekin torting va tosni siz tomon yo'naltiring. Bir tekis nafas oling va glyukozani siqib chiqarish o'rniga sizning abs bilan harakatni boshlashga harakat qiling. Abortdan qilingan tovushlarni qo'llashda tos vagonchasini qattiqroq qisib qo'yishni unutmang, chunki ular bosim o'tkazib, uni uzaytirishi mumkin.
- Izometrik kasılmalar : Bu, agar xohlasangiz, chaqalog'ingiz bilan olib boradigan bir harakat. Tugirib tizzalar bilan erga tekis va oyoqlari tekis bo'lib, bolani qoringa qo'ying. Abnormal va siz shunday qilsangiz, absni siqib oling, ularni shimgichga tortib, chaqaloqni ko'taring. Nafasni chaqirib, bolani pastga tushiring. 10 dan 16 repsga takrorlang.
Siz kuchliroq bo'lgach, siz mashaqqatli mashqlarni davom ettira olasiz. Agar siz c-bo'limga ega bo'lsangiz, tanangizni shifolash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Hech narsa qilmasdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing va boshlang'ich mashq dasturini ishlab chiqing.
Postpartum mashg'ulotlar
Sizning shifokoringizdan ketishingiz va jismoniy mashqlar uchun etarlicha tayyorgarlik ko'rganingizdan so'ng, nima qilish kerakligi haqida ba'zi fikrlarga ehtiyoj tug'ilishi mumkin. Agar ilgari foydalangan bo'lsangiz, siz o'zingiz o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan variantlarni o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz ilgari foydalanmagan bo'lsangiz, tanangizni mashq qilish uchun mashq qilish uchun boshlang'ich dasturni boshlashni xohlaysiz.
Ushbu manbalar qaerdan boshlashni tushunishga yordam beradi:
- Postpartum mashqlar videolari. Ushbu Pilates va yoga videosi chaqaloq bo'lganingizdan keyin shakl olishning yumshoq usullarini taklif etadi.
Eslash kerak bo'lgan muhim narsa - o'zingiz bilan muloyim bo'lish va shifokor topshirig'iga amal qilishdir. Sog'lom parhezni iste'mol qiling , ayniqsa emizgan bo'lsangiz (kuniga 500 ta qo'shimcha kaloriya kerak bo'lishi mumkin). Yaxshi hidlanib qolmang va bermang.
Jismoniy tarbiya mashg'ulotlari sizning yangi hayotingizga va chaqaloqqa moslashtirilganda sizni urib yuborishi mumkin. Shunday qilib, o'zingiz va bolangizga g'amxo'rlik qilish uchun o'zingizning kuchingizni sarflang.