"Og'riq mashg'ulotidan oldin yoki undan keyin mashg'ulotni mashq qilish kerakmi?" Degan savol tez-tez so'raladigan savol va agar siz vazn ta'limi uchun yangi bo'lsangiz, unda keng fikr doirasi mavjud bo'lishi mumkin. Biroq, mashq fanlaridagi ko'plab masalalarda bo'lgani kabi, murakkab savollarga berilgan javoblar malakalar va istisnolar bilan loyqalangan bo'lishi mumkin va siz mashqlar maqsadlari - vazn yo'qotishi , mushak, kuch, sport jasorati, tashqi ko'rinishi va hk.
Muammoni aniqlashtirish va aniq yo'nalishni berishga qaratilgan quyidagi harakatlar.
Kardiologiya va aerobika
Tez-tez "kardio" deb ataladigan aerob mashqlari kislorodni vaqt o'tishi bilan katta mushak guruhlariga barqaror etkazib berilishi va yurak va o'pka tizimiga, kardiorespiratoriya tizimiga izchil talablar qo'yadigan zichlikdagi har qanday mashqdir.
Kardio - bu vaqt oralig'ida yoki og'irlikni ko'tarish singari energiyaning qisqa burmalanishlaridan ko'ra ko'proq vaqt davomida barqaror sur'atda bajaradigan narsadir. Kardio yurish, yugurish, masofani yugurish , suzish va velosipedda yurish; gimnastika zalida yugurish punkti , qadam, o'zaro faoliyat murabbiy va yugurish mashinalarini ishlatish. Qon glyukoza va saqlangan glyukoza va yog'lar aerobikada ishlatiladigan asosiy yoqilg'i hisoblanadi.
Og'irliklar bilan mashq qilish
Aksincha, og'irlikni ko'tarish anaerobik (kislorodsiz) faollikning qisqa burstlarida qo'llaniladigan faoliyatdir. Darhaqiqat, "anaerobik" kislorodni ishlatishni to'xtatishni anglatmaydi, demak, bu faollik kislorod uchun mushaklarning talab darajasidan oshib ketishi va laktat kabi metabolik mahsulotlarga va keyinchalik davom etishga qodir bo'lmaydigan natijalarga olib keladi degan ma'noni anglatadi. bu zichlik.
Saqlangan mushak glyukoza va fosfokreatin kuch-quvvat mashg'ulotlarida ishlatiladigan asosiy yoqilg'i hisoblanadi.
Endi siz aerobika va vazn mashqlari o'rtasidagi farqni aniq bilib olsangiz, keling, bu og'irlikdagi mashg'ulotdan oldin yoki undan keyin kardiologiyani bajarish nuqtai nazaridan ko'rib chiqamiz. Bir mashg'ulot mashq qilish uchun sport zaliga tashrif buyurgan deb taxmin qilamiz.
Stsenariy 1: Kardiologiya og'irliklari
Sport zali ichiga kirib, 10 daqiqada treadmillda isinish qilasiz, lekin siz juda ko'p kardiyo qilishni xohlamaysiz, chunki siz o'zingizning og'irlik mashg'ulotingizni maksimal darajada oshirish uchun energiyaga muhtoj deb hisoblaysiz. Yaxshiyamki, siz og'irliklardan keyin buni qilsangiz, ko'proq yog'ni yoqib yuborganingizni eshitgansiz.
Og'irlikni ko'tarish uchun energiyani tejaydi. Bu yaxshi mantiq kabi ko'rinishi mumkin; Ammo 40 daqiqada kardiyomani mo''tadil tezligida qilish sizni yaxshi ko'tarishingizga to'sqinlik qilish uchun etarlicha energiya sarflamaydi. O'zingizning karbongidrat glyukoza do'konlaringizning oldingi mashqlar sessiyasidan keyin sizning ovqatlanishingiz bilan almashtirilganda , tanangiz 500 grammgacha yoki bir funt glyukoza miqdorida saqlanadi.
Yugurish yoki yugurish trolley seansining 40 daqiqasi sizning hajmingiz va sur'atingizga qarab taxminan 600 kcalfor energiyadan foydalanishi mumkin. Buning bir qismida yog 'yoqilg'i bo'ladi, ba'zilari glyukoza va ba'zi qondagi glyukoza saqlanadi. Aqlli taxmin, sizda mavjud bo'lgan 400 grammdan kamida 80 dan 100 grammgacha (3 yoki 4 gram) saqlangan glyukoza miqdorini qo'llashdir. Siz kuch bilan mashq qilish uchun zahirada qoldirganingizni ko'rishingiz mumkin.
Bundan tashqari, og'irliklarni boshlamasdan oldin, siz ushbu ishlatilgan yoqilg'idan ayrimlarini sport ichimligi yoki energiya majmuasi bilan almashtirsangiz, eshik oldida yurgan vaqtingizdan ozgina qisqartirasiz.
Ko'proq yog ' yoqing . Endi bu juda chiroyli ko'rinadi, agar siz ba'zi karbongidrat maxsulotlarini, ayniqsa, qon glyukosini dastlabki tarozida tortib olsa, siz yog 'yoqish holatida bo'lasiz. Nazariy jihatdan, bu mantiqqa to'g'ri keladi, ammo yog 'yoqish zonasi afsonaviy konstruktsiyadir, va umuman, qancha energiya sarflashingiz muhim ahamiyatga ega.
Stsenariy 1 uchun ball: yaxshi, lekin aslida 5dan 2 ball.
Stsenariy 2: Kardio oldin og'irliklar
Siz kardiyo ichiga 40 daqiqa davomida yopishib qolasiz, chunki siz og'irlik dasturining oxirida uni bartaraf etish uchun juda charchagan bo'lamiz.
Siz yangi davrda kardio bilan ko'proq energiya sarflayotganingizni tushunasiz, shuning uchun sessiyada umumiy energiya sarflashingiz mumkin.
Yaxshi kardio uchun yangi oyoqlar. Agar siz kardiyomuzni ko'tarmasdan oldin qilsangiz, dasturning ushbu qismini yanada samarali bajarishingiz shubhasizdir, bu ehtimol yanada yuqori intensivlik va aerobik fitness natijalari yuqori bo'lishini anglatadi. Og'ir oyoqlari va qo'llari og'irligidan keyin yaxshi kardio sessiyaga qulay bo'lmaydi.
O'rtacha ishlab chiqarilgan kardio o'rtacha og'irliklarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq energiya sarflaydi, shuning uchun kilogramm halok va aerobik fitnes uchun energiya ishlab chiqarishni maksimal darajada oshirishni istasangiz, mustahkam kardio sessiyani bajarish juda muhimdir. Kardiyo qilish birinchi navbatda sizning chiqishingizni maksimal darajada oshiradi.
Boshqa tomondan, yonilg'i quyish, yonilg'i quyish va suyuqlik iste'mol qilishiga e'tibor qaratsangiz, aerobik mashg'ulotingizdan so'ng siz hali ham kuchli mashqlarni o'tkazasiz.
Kuchli arteriyalar. Bundan tashqari, aerobik mashqlar sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan mutaxassis og'irlik ko'taruvchilar va bodibildingchilar uchun ham muhimdir. Kardio qon tomir sog'lig'iga foydali bo'lgan tomirlarning elastikligini saqlashga yordam beradi. Bu "arterial muvofiqlik" deb ataladi va bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu og'irligi aerobik mashqlarni bajaradigan og'irlikdagi trenerlarda yomonlashadi.
O'qish, og'irliklar oldida Kardio ni foydali deb biladi
Brigham Young Universiteti, Provo, Utahdagi Insoniyatni baholash bo'yicha tadqiqot markazidan olingan ma'lumotlarga qaraganda qarshilik ko'rsatgan, faqat qarshilik ko'rsatgan va qarshilik ko'rsatishga qarshilik ko'rsatgan o'nta kishiga nima bo'lganini ko'rib chiqdik. ("Qarshilik" - kardiyadan oldin og'irliklar va aksincha).
Ular quyidagilarni aytgan:
- Mashq qilishni to'xtatgandan so'ng, EPOC, kuydirgich yoki energiya chiqishi o'lchovi kardiologiya mashg'ulotlaridan oldin amalga oshirilganda eng katta bo'ldi.
- Gravitatsiyaviy mashg'ulotdan so'ng mashq qilish og'irliklarni ko'tarmasdan oldin fiziologik jihatdan qiyinroq edi. (Bu samaradorlik va ehtimol xavfsizlik uchun ta'sir qiladi.)
- Tadqiqotchilar, "ularni mashqlar mashg'ulotlariga birlashtirganda qarshilik mashqlaridan oldin aerob mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi".
Bu katta ish emas edi, shuning uchun natijalar ehtiyotkorlik bilan talqin qilinishi kerak.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, "ishlaydigan iqtisod" ham og'irliklarda o'tkaziladigan mashg'ulotlardan keyin ham og'irlashadi.
Stsenariy 2 uchun ball: dalillar hali to'liq emas, lekin u 5dan 4da keladi.
Kardiyo mening muskulimni o'ldirdi
Ba'zi bir vazn toifasida murabbiylar kardiologik ta'lim olishni xohlamaydilar, chunki ular kortizol kabi katabolik gormonlar ishlab chiqaradilar, bu esa mushaklar do'konlarini yoqilg'iga singdiradi, bu esa anabolik mushaklar qurilishiga to'sqinlik qiladi.
Ushbu mavzu kilogrammli ovqatlanish va metabolizm bo'yicha to'liq maqolaga loyiq bo'lsa-da, qisqacha javob, siz mushaklarni bu jarayondan himoya qilishingiz, ya'ni sessiya oldidan, davrida va undan keyin etarli oziqlanishni ta'minlash va aerobik mashg'ulotlarni bir soatdan agar mushaklarni qurish maqsadlari bo'lsa.
Kerakli oziqlanish muhitida qirq yoki bir necha daqiqada kardioiz mushaklaringizni bezovta qilmaydi. Aslida, yuqoridagi munozarani hisobga olgan holda, og'irliklardan keyin mushaklarga ko'proq zarar etkazadigan kardiologiyani bajarish, "kaltaklangan" mushaklar aerobik faoliyat yukini engish uchun harakat qiladi. Sizning keyingi mashg'ulotingiz anabolik muhitni maksimal darajada oshirishga bag'ishlangan. Buning oldini olish uchun vaqt keldi. Bunga aqlli va etarlicha ovqatlanish, dam olish va uxlash orqali va og'irliklardan keyin kardiyo qilmasdan erishish mumkin.
Xulosa
- Aerob mashqingizning ko'pchiligini mashg'ulot dasturidan oldin bajaring, agar siz ikkala mashg'ulotni ham bajarasiz.
- O'zingizning og'irlik mashg'ulotingizni to'ldiring, sovutib oling, keyin darhol qo'shimcha mashqlar qilib, tiklash, ta'mirlash va qayta qurishga e'tibor bering.
- Turli kunlarda yurak va og'irliklar uchun alohida mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. Kilo yo'qotish asosiy maqsad emas, bu mashhur variant. Siz xuddi shu kuni alohida mashg'ulotlar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin, ammo bu yondashuv bilan yonilg'iga huquqingizni olishingiz kerak.
- Agar vazn yo'qotish asosiy maqsad bo'lsa, kardio bilan bir kunda har ikkalasini ham metabolizm va energiya sarfini ko'paytirishda bir necha afzalliklarga ega bo'lishlari mumkin.
- Agar gipertrofiya (katta mushaklar) emas, kuch, maqsad bo'lsa, ehtimol kardiyo va og'irliklarni alohida kunlarda qilishingiz kerak, chunki og'ir asansörler avval kardiyomiyadan keyin ham ketmasligi mumkin. Ushbu 4RM uchun imkon qadar yangi bo'lishi kerak.
- Yuqori va quyi badanlarni mashq qilishingiz mumkin. Misol uchun, treadmill yugurish va yuqori tana vazniga bir kun va undan past tana og'irliklari va boshqa kunlarda suzish.
- Bu fikrga juda ham yaqin bo'lmang; Agar siz vaqti-vaqti bilan buyurtmani bekor qilishga rozi bo'lsa, bu muammo bo'lmaydi.
> Manbalar:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC kompaniyalari. Aerobik va qarshilik mashqlar ketma-ketligi ortiqcha postekseksiya kislorod iste'moliga ta'sir qiladi. J Strength Cond quduq sohiblari. 2005 may; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Ishlayotgan iqtisodiyot qarshilik harakati bir martadan keyin buziladi. J Sci Med Sport. 2001 yil dekabr; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Qarshilik mashg'ulotining markaziy arteriya muvofiqligiga salbiy ta'siri: randomize aralashuvlar. Tirilishi . 2004 yil 2 noyabr; 110 (18): 2858-63.