Ko'pchiligimiz mashq qilmaymiz, degan birinchi sabab nima? Odatda, biz bunga vaqt ajratish uchun juda bandmiz.
Vaqt jadvali sizni jismoniy mashq qilishni to'xtatib qo'yishga imkon beradi va bu ko'pincha vaznni yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun mashqlar vaqtining ma'lum miqdoriga muhtoj ekanligimizni bilib olamiz.
Haftaning ko'p kunlarini 30-60 daqiqa davomida bajarishimiz kerak bo'lgan kardio bor , keyin haftada 2-3 marta o'tkaziladigan kuch-mashq mashqlari .
Agar mashq qilish uchun kurash olib borayotgan bo'lsangiz, buni amalga oshirish mumkin emas.
Agar siz o'zingizning vaqtni ishlatishning eng yaxshi usulini o'rgansangiz, albatta mashqlarni bajarish mumkin.
Vaqtni oqilona ishlatish
Siz kun bo'yi amalga oshiriladigan mashqlarni qisqartirganingiz kabi kaloriyalarni bir, uzoqroq mashqlar qilib yoqishingiz mumkin. Bu juda yaxshi, lekin siz ko'proq mashqlarni qisqartirishni qanday qilib o'zgartirishni tushunishga harakat qilyapsiz.
Agar bir vaqtning o'zida faqat 10 yoki 15 daqiqa bo'lsa, sizning isishingiz qancha davom etishi kerak? Qanday mashqlarni bajarish kerak? Samarali tayyorgarlik ko'rish uchun qanday qilib intensivlikni saqlab qolish mumkin?
Kardiyo haqida gap ketganda, sizda bor paytda ko'p mehnat qilishingiz mumkin. Kalit mashg'ulotlaringizning intensivligida.
Umuman olganda mashqlar qancha ko'p bo'lsa, qanchalik zichlik bo'lishi kerak. Xuddi shunday, mashqlar qanchalik qisqa bo'lsa, mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Agar sizda faqat 10 minut bo'lsa, o'sha 10 daqiqada mumkin qadar qiyin ishlamoqchisiz. Agar siz kuniga 3 marta 10 daqiqani topishingiz mumkin bo'lsa, ajoyib mashq olishingiz mumkin.
Qisqa Kardiyo mashg'ulotlari
Kardiyo uchun bir necha daqiqangiz bo'lsa, diqqat markazida bo'lishingiz kerak. Har qanday faoliyat sizning harakatingizga va yurak tezligini oshirishga qadar davom etadi.
Jismoniy mashqlar qanchalar qisqa bo'lishiga qaramasdan, issiqlik qilishni unutmang. Sizning tanangizni tayyorlamay turib, yuqori intensiv mashqga o'tishni xohlamaysiz.
Quyida yugurish , chopish va jo'shqin o'tishlarni o'z ichiga olgan 10 daqiqalik ochiq mashg'ulotning namunasi keltirilgan. Agar yuqori ta'sirni yoqtirmasangiz, siz tezda yurishingiz mumkin va mashq qilish uchun tepalarni qo'shishingiz yoki pastroq zarba mashqlarini bajarishingiz mumkin . Bundan tashqari, ushbu 10 daqiqali past ta'sir doirasini mashq qilib ko'rishingiz mumkin. Sizning intensivligingizni kuzatish uchun ushbu alomatni yig'ish o'lchovidan foydalaning:
10-daqiqalik ochiq mashg'ulot
1 daqiqa: Yuguruvchi yurish bilan qizib ketish - RPE - 5gacha
1 daqiqa: Speedwalk - sizning RPE-ga 6-7 vaqtigacha tezlashadi
1 daqiqa: Run - RPE 8
1 daqiqa: Jumping Jacks - RPE 8
1 daqiqa: Speedwalk - RPE 8
1 daqiqa: Run - RPE 9
1 daqiqa: Jumping Jacks - RPE 9
1 daqiqa: Run - RPE 9
1 daqiqa: Jumping Jacks - RPE 9
1 daqiqa: Sprint - RPE 9
1 daqiqa: Sekinlashishi uchun qulay tezlikda yurish - RPE 3-5gacha orqaga qaytish
Bundan tashqari, siz kardio ni ishda ham olishingiz mumkin. Agar sizda zinapoyadan parvoz qiladigan bo'lsangiz, 10 daqiqadan so'ng mashqingizni yuqorida sanab o'tilgan 1 daqiqali segmentga bo'ling. Issiqlikdan boshlang (zinapoyadan sekin-asta yurib) va zinadan pastga qarab harakatlaning va har bir daqiqada pastga yuring.
Bundan tashqari, ushbu Boot Camp mashqini uyda qilish uchun harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
Bundan tashqari, 10 daqiqali Timesaver mashg'ulotlari uchun ko'proq g'oyalarni topishingiz mumkin.
O'quv mashg'ulotlari
Kuchli mashg'ulotlarga kelsak, siz kardio mashg'ulotlarga o'xshash narsalarni qilishingiz mumkin. Jamoa mashqlari bilan (bir nechta mushak guruhini mashq qiladigan mashqlar) to'plamlar o'rtasida tinchliksiz o'ynab, sizda mavjud bo'lsa, 10 daqiqada kuch-quvvat mashg'ulotini mashq qilishingiz mumkin.
Ideal sifatida, kuchingiz bilan mashg'ulotlarga ko'proq vaqt sarflash, bu mushaklarni aniq maqsadga yo'naltirish uchun yaxshi vaqt.
Quyida qisqartirilgan kuchli mashqlarni bajarish uchun ba'zi bir mashq fikrlar mavjud:
- Qarshilik bantlari bilan 10 daqiqali kuchlanish mashqlari
- Quick Fix Body Body - Bu mashq 10 daqiqadan ko'proq vaqtni tashkil qiladi, ammo mashaqqatli mashq qilish uchun murakkab mashqlarni taklif etadi
- Tez qisqartirilgan pastki korpus
- 10-daqiqalik kuchlanish davri mashqlari
Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin o'zingizning shifokoringiz bilan tekshiring va mashqni fitness darajangizga mos ravishda o'zgartiring.
Qisqa tutashuv mashg'ulotlari
Vaqti-vaqti bilan mashg'ulotda mashg'ulot qilishning eng sevimli usuli - bu mashqda kardio va quvvatni birlashtirish. Ko'proq kaloriyalar yoqilganda hammasi sizga kamroq vaqt kerak bo'ladi.
- 10-daqiqada Met-Con mashqlari
- 10-daqiqalik tanamizni vaznli mashqlari
- Barcha tana kalori-yonish davri
- Chidamlilik va kuch-turish davri
Pastki chiziq, ba'zi mashqlarni mashq qilishdan ko'ra har doim yaxshi bo'ladi. Jadvalni sindirish va mashqda qoqib olishingiz mumkin bo'lgan vaqtni topish uchun vaqt ajrating. Ertalab 10 daqiqali kardio mashg'ulotini bajarishingiz mumkin va kunning keyingi kunida 10 daqiqalik kuchga ega bo'lishingiz mumkin. Ularni qanday qilib birlashtirsangiz ham, barchasi hisobga olinadi.