Lazzatlanish va salomatlik uchun oddiy almashinuv
Sog'lom ovqatlanishni xohlaysizmi, ammo yana lazzatli ovqatlardan bahramand bo'lishni istaysizmi? O'rtacha parhez - ko'plab yangi meva va sabzavotlar, to'liq donalar, loviya, baklagiller, yong'oqlar, zaytun moyi, baliq va oz miqdorda qatiq va pishloqga asoslangan - dunyodagi eng yaxshi ovqatlanish usullaridan biri. Uning mazali taomlari va lazzatlari tufayli, bu sizning hayotingizning qolgan qismini qo'llab-quvvatlashingiz mumkin bo'lgan taomlardan iborat.
Yuzlab ilmiy izlanishlar shuni ko'rsatadiki, O'rta O'rta Osiyo parheziga chalingan insonlar ko'plab sog'liq uchun foydalar, yaxshi yurak va suyaklar salomatligi va qon tomirlari va diabet xavfini kamaytiradi. So'nggi paytlarda o'tkazilgan tadqiqotlar hatto O'rtacha dietani yoshga bog'liq miya shilinishi bilan bog'laydi.
O'rta er dengizi parhezining barcha afzalliklarini bilish va uni amalda bajarish uchun butunlay boshqacha masala. Quyida har bir taom uchun bir necha O'rta er dengizi svoplari bor:
Nonushta
Dunyoning turli burchaklaridagi nonushta kabi, O'rta ertalabki dam olish haftasiga qarab o'zgaradi. Dam olish kunlarida nonushta (yoki brunch) do'stlar va oila a'zolari bilan yig'ilish, dam olish va an'anaviy xushbo'y yoyishni tomosha qilish imkoniyatidir.
Misol uchun, Sharqiy O'rta er dengizi qismida siz zaytun moyiga botgan va zaatatar (Yaqin Sharqdagi quritilgan o'simlik aralashmasi), turli xil yumshoq va qattiq pishloqlar, humus, yangi bodring va pomidor salatiga sepilgan mayda nonlarni ko'rasiz. , zaytun va sabzavotli sabzavotlarni stol ustiga qo'ying.
Ish davomida, O'rta ertalab nonushta tez va engil.
Ushbu almashtirishni sinab ko'ring:
| Agar xohlasangiz: | Sinash: |
| Shakarli don va sut | Sutli jo'xori, doljin, asal va yangi uzilgan meva bilan qoplangan |
| Krem pishloqli oddiy qaymoq | To'liq donli salam, sochlar, guakamol yoki yangi, tarqalgan echki pishloq kabi va soxib pomidor va yangi meva bilan yonma-yon |
| Yog 'bilan muffin | Yunon yogurt parafit, granola, yangi meva va yuqori chuchuk asal |
O'rta oshxonadan nonushta 1-2-3, O'rta ertalab nonushta bilan ilhomlanib, nonushta ovqatlarni uch toifaga birlashtiradi:
- Barcha donalar
- Yangi meva yoki sabzavotlar
- Protein manbai (tuxum yoki yogurt kabi)
Biror narsani (hatto kichik bir qismini, agar siz ertalab och qolmasangiz ham), bu toifalarning har biridan sizni quvg'in qiladi va sizni tushlikgacha to'ldiradi.
Tushlik
Erta bahorda, horiatiki yoki an'anaviy yunon salatası Yunon stollarida tez-tez ko'rinib turadi. Bu pomidor, bodring, qizil piyoz, yashil qo'ng'iroq qalampiri, qo'y suti oq pishloq va kalamata zaytunlari bilan juda oz miqdordagi tarkibiy qismlarga ega. Bu oddiygina zaytun moyi , qizil sharob sirkasi va bir chimdi tuz va quritilgan kekik. Yangi salatlar tushlik uchun yaxshi imkoniyatdir, bug'doy pitosi yoki krakerlar yon tomonda.
Ushbu almashtirishni sinab ko'ring:
| Agar xohlasangiz: | Sinash: |
| Turkiya klubi sandviçlari | Tuna, sardalya yoki qizil ikra kabi konservalangan yoki boglangan baliqli sandviç va yangi yashil salat yoki yonuvchan engil sabzavotli sho'rva |
| Moviy pishloqli kobb salatasi | Fattoush, O'rta er dengizi klassikasi, pishgan non, bir oz qo'shimcha zaytun moyi, limon sharbati ko'p va har qanday sabzavot qo'zilarida, pomidor, radishes va yashil piyozda odatda qo'shiladi. maydanoz yoki yalpiz kabi yangi o'simliklar mavjud |
| Roast Beef Reuben sendvichi | O'rtacha mezze plastinka zaytun, humus, pishloq, yangi meva va pita yoki kraker (agar siz, albatta, go'shtni sog'indim, bir juft tilim qo'shing) |
Kechki ovqat
An'anaviy O'rta er dengizi bo'ylarida tushlik kunning eng katta taomidir va kechki ovqat engilroqdir. Agar sizga yoqimli, yanada mazali taomlardan foydalansangiz, yangi o'tlar va ziravorlar bilan tajriba o'tkazishga harakat qiling.
Chorva va ziravorlar Sharqiy O'rta Yer dengizida turli xil O'rta er dengizi taomlari, tuxum, darbayn va zanjabilning milliy identifikatorlariga yordam beradi va Janubiy Evropada quritilgan kekik, kekik va zafarlarni ishlab chiqaradi va pishirganda tuz va yog'ni qo'shib yuborish zaruratini kamaytiradi.
Ushbu almashtirishni sinab ko'ring:
| Agar xohlasangiz: | Sinash: |
| Mac va pishloq | Bug'doy makaronining kichik qismini (taxminan 2/3 chashka pishirilgan) chirigan ismaloq, zaytun moyi, oq loviya, pishirilgan hamsi, parmigiano reggiano pishloq va maydanoz, qizil qalampir go'shti va limon |
| Burger va kartoshka | Izgara tovuqi tzatziki (bodring yogurt sousu) bilan butun bug'doy pita, bibariya va zaytun moyi bilan qovurilgan kartoshka bilan xizmat qildi |
| Qovurilgan kartoshka bilan baliq | Tarkibi yoki qizil ikra panjarali, panjara yoki pergamentda pishirilgan - pishgan to'liq don va mavsumiy ko'katlarni, masalan, ismaloq yoki kolyas. (Quinoa, jigarrang guruch va sorghum glyutensiz variantlardan iborat.) |
Turli xil mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, donalar, baklagiller va boshqa sog'lom ovqatlardan foydalanish yaxshi muvozanatli ovqatlanish uchun eng yaxshi yondashuv hisoblanadi. Yaxshiyamki, sizni ilhomlantiradigan ko'plab O'rta er dengizi taomlari va lazzatlari mavjud. Axir, O'rta er dengizi atrofidagi odamlar asrlar davomida shunday ovqatlanishgan.
Bostonda joylashgan oziq-ovqat va oziq-ovqat mahsulotlarini taqiqlash bo'yicha tashkil etilgan "Oldways" shirkati 1993 yilda Garvard sog'liqni saqlash maktabi va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti bilan O'rta diyet piramidasini yaratdi .