Yangi boshlanuvchilar va taroziga tez vazn yo'qotish mashqlari
Har kuni vaznni yo'qotish uchun sport zalida o'zingizni o'ldirmaysiz. Tez kilogramm halok qilish uchun oson mashqlar muntazamligi mavjud. Aslida, ba'zan ular yaxshi ishlaydi.
CrossFit'i sinab ko'rishdan oldin, bir hardcore boot lager sinfiga qo'shiling yoki mahalliy sport zalida mashaqqatli HIIT dasturi uchun ro'yxatdan o'ting, kilogramm halok kilish mashqlari qanchalik tez kilogramm halokatini tezlashtirishi va keyinchalik ushbu oddiy dasturlardan birini o'zingizning jadvalingizga kiritishi mumkinligini bilib oling.
Og'irlikni tezda yo'qotish uchun oson mashqlar
Og'irlikni yo'qotish uchun muayyan kaloriya tanqisligini yaratish kerak . Misol uchun, haftada bitta funtni yo'qotish uchun har kuni 500 kaloriya tanqisligi ro'y berishi mumkin. Yoki haftada 2 kilogramm yo'qotish uchun kuniga 1000 kaloriya kundalik defitsitni qo'lga kiritishingiz mumkin . Har ikkala usulda siz iste'mol qilgan kaloriyalar sonini nazorat qilishingiz va maqsadga erishish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak.
Juda ko'p dietalar ingichka pastga mashaqqatli mashq qilish rejasini boshlaydi. Ammo, ba'zida tez kilogramm berish uchun oson mashqlar qilish yaxshidir. Mashg'ulotning osonlashtiradigan to'rt yo'li bor:
- Kundalik mashqlar harakatlarini takomillashtirish. Oson mashq qilish kaloriyalarni yoqish uchun yurak tezligini oshirish uchun mo'ljallangan, ammo ular sizni kiymasligi kerak. Shunday qilib, mashq qilishdan keyin kun davomida uyquga ketish yoki divanda yotish kerakligini sezmaysiz. Bu sizga kun bo'yi faol turish va NEAT dan yutadigan kaloriyalar sonini oshirishga yordam beradi .
- Har kuni mashq qiling. Qulay mashqlar qilib , har kuni mashq qilishingiz mumkin. Boshqa tomondan mashaqqatli mashg'ulot mashg'ulotdan keyin tiklanish kunini talab qiladi. Kundalik ishlayotganda (haftada 2-3 kun o'rniga) siz mashqlar orqali ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Muntazam mashq dasturini saqlang. Yuqori mashq kilo berish uchun samarali bo'lsa-da, mashaqqatli mashqlar sizning tanangizni yaralanish va tükenme xavfi yuqori bo'ladi. Va divanga qaytib kelayotganingizda vazn yo'qotish uchun yetarli kaloriyalarni yoqish ehtimoli yo'q. Oson mashqlar sizning tanangiz uchun odatda xavfsizroq bo'ladi va sizga ko'proq, haftadan haftaga, oyga oylik qilishga imkon beradi.
- Ochlik darajasini saqlab turing. Qattiq mashqlar ko'pincha ochlik darajasini oshiradi. Va ba'zida ular hatto oziq-ovqat huquqini ham oshiradi. Misol uchun, siz yuqori kaloriyali taomga loyiqsiz yoki mashaqqatli mashqdan so'ng, o'zingizning harakatingiz bilan erishganingizdan darak berasiz. Ammo oson mashqlar sizni ochlikdan mahrum qilish ehtimoli kamroq. Natijada siz osonlik bilan fitness dasturidan kam ovqat iste'mol qilasiz.
Agar kuchli faoliyat uchun etarlicha sog'lom bo'lsangiz, mashaqqatli mashqlar tanangiz uchun yaxshi. Yuqori intensiv mashqlar mushaklarni qurish va yog 'yoqish uchun yordam beradi. Lekin oson mashqlar kilogramm halok tezlashtiradi.
Og'irlikni tezda yo'qotish uchun 2 mashq bajarish oson
Quyida keltirilgan ikkita oson mashqlar qoidalari mavjud. Fitnes va sog'lig'ingizning hozirgi darajasiga asoslangan fitnes-rejani tanlang.
1. Yangi boshlanuvchilar uchun oson mashqlar muntazamligi
Ushbu reja hech qanday mashq qilmaydigan odamlar uchun yaxshi ishlaydi. Oson mashqlar sizning metabolizmingizni dangasa rejimdan o'chiradi va yana harakatga o'tadi. Ammo, bu rejani bajarish uchun mashg'ulotlarni qisqa va boshqarish mumkin. Shunday qilib, sessiya o'tkazib yuborish uchun hech qachon uzr yo'q.
Ushbu reja uchun siz kuniga 1-3 marta mashq qilasiz, lekin har bir mashq uzoq davom etmaydi. Siz kiyimlarni almashtirishingiz shart emas, ehtimol siz juda terlashmaysiz va sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas.
Jismoniy mashqlar quyidagicha ko'rinadi:
- 7 daqiqa tez yurish
- 7 daqiqalik qulay langa va qulay pushbutliklar
- 7 daqiqa tez yurish
Ushbu mashqni mahalliy parkda, ofisingizda yoki uyingizda qilishingiz mumkin. Sessiyalaringizni bajarish uchun o'zingizni eslatish uchun smartfoningizdagi eslatmalarni o'rnating. Yoki yaxshiroq, sizni javobgarlikka tortish uchun do'stingizni yollang.
Yana bir qiyinchilik bormi? Yurish uchun zinapoya toqqa chiqing. Agar siz ishlayotgan bo'lsangiz, ofis narvonlarini ko'taring, hovlida lunge va devorga surib qo'ying.
Nima uchun bu oson fitness rejasi ishlaydi: mashq muddati toqat qilishni osonlashtiradi va ehtimol rejaga yopishib olasiz.
Mashqlar qisqa bo'lishiga qaramasdan, siz hali ham qisqa vaqt ichida muhim kaloriyalarni yoqasiz. Kuniga uch marta to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz 300-500 kaloriya miqdorida kuyishingiz mumkin. Agar ovqatlanish paytida bu oson mashqni qilsangiz, ehtimol siz oziq-ovqat sarflash vaqtini qisqartirasiz, bu siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Muntazam mashq qiluvchilar uchun oson mashqlar muntazamligi
Ushbu reja allaqachon mashq qilgan insonlar uchun ishlaydi. Ushbu rejaning maqsadi tez kilogramm halok qilish uchun tanangizni muntazam ravishda tashqariga urishdir. Buni sizning kuningizga ko'proq faollik bilan kiritasiz, lekin sizning tanangiz va miyangiz yonib ketmasligi uchun qo'shimcha sessiyalarni oson ushlab turasiz.
Sizning mashg'ulotingiz mashg'ulotingizning oxirida oddiy mashqlar qilib 30-45 daqiqa osonlik bilan yoqimli faoliyatni qo'shishdan iborat. Agar siz ertalab ishlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotingiz uchun kechqurun kechqurun yurishlarini qo'shing. Aqshomlarda mashq qilasizmi? Biking yoki ertalab ishlash uchun piyoda yurishni o'ylab ko'ring.
Nima uchun bu oson fitness rejasi ishlaydi: haftada bir xil muntazam haftani muntazam ravishda o'tkazadigan odamlar uchun keng tarqalgan. Agar bir xil mashqlarni har doim bir xil kuchda qilsangiz, xuddi shu natijalarga erishasiz. Sizning tanangiz platoga tushadi. Ushbu reja, faollashuv darajasini qo'shib qo'yadigan stresssiz yoki bo'g'inlarsiz kuchaytiradi. Shunday qilib, siz tanangizni soliqqa tortmasdan ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Tezroq kilogramm halok qilish uchun sizning oson mashq tartibini oshiring
Sizning yangi oson jismoniy mashqlaringiz kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Biroq, ushbu muammolarni qo'shib, siz og'irlikni tezroq yo'qotishingiz mumkin:
- Shirin bir hafta davomida o'tkazing. Buning o'rniga kichik meva pishiriladi
- Giyohvandlikka olib keladigan va ichimlik suvi ichadigan ichimliklarni o'tkazib yuboring. Suv emasmi? Xushbo'ylashtiradigan suvni o'zingizning xohishingizni yo'qotish uchun o'rganing.
- Kraxmalni to'kib tashlang. Non, oq guruch yoki makaron kabi bo'sh kaloriya oq taomlarni iste'mol qilishning o'rniga, turli oqsil va yaxshi qorinlarni to'ldirish mumkin.
Tez kilogramm halokatini uzoq muddatli muvaffaqiyatga aylantiring
Agar sizning mashqlaringiz muntazam mashg'ulotlarga yopishib olsangiz, sizda bir necha yoki ikki kun o'tgach, sizning kiyimlaringizdagi o'lchov yoki o'zgarishlarni ko'rishingiz kerak. Keyin o'zingizga shunday savol bering: bunga arziydimi?
Agar javob ha bo'lsa, unda sizning fitness rejangiz davom etaveradi. Hatto o'rtacha mashqlar va yuqori zichlikli mashg'ulotlar qo'shsangiz , uni yanada qiyin qilishingiz mumkin. Keyinchalik, vazni yo'qotish va mushakni ushlab turish uchun to'g'ri miqdorda proteinni iste'mol qilish uchun dietangizni kuzating.
Agar javob yo'q bo'lsa, tashvishlanmang. Hatto oson mashqlar rejasi katta majburiyatni talab qiladi. Siz investitsiyaga tayyor emas edingiz. Lekin butunlay voz kechmang. Rejalashtirilgan ko'rinishdagi rejani bir necha qismini tanlang va ularni jadvalga qo'shing. Sizning vazningiz sekinroq bo'lib qoladi, lekin hech bo'lmaganda sodir bo'ladi.