Xolis bo'ling. Yugurish mashqlari mashaqqatli zerikarli bo'lib tezlashadi, shuning uchun motivatsiyani davom ettirish uchun biroz ko'proq ishlashimiz kerak. Buning bir usuli - dastur davomida turli xil nuqtalarda sozlamalarini o'zgartirish. Buning uchun siz nafaqat samaraliroq mashqlarni qilasiz, chunki siz butun vaqtni bir xil sur'atda mashq qilmaysiz. Ammo mashq qisqartiradi.
Nima uchun? Chunki siz mashqning juda kichik qismiga e'tibor qaratishyapsiz. - Vay, buni 45 daqiqa davomida qilishim kerakmi?
Ushbu mashq sizning tezligingiz va / yoki qisqa muddatlardagi nayzani o'rta zichlikka qaytarishdan oldin oshirishni o'z ichiga oladi. Fitness darajangizga muvofiq tezlikni oshiring yoki kamaytiring va tavsiya etilgan kuchlanish darajasida ishlash uchun Qabul qilingan Vazifani o'lchovidan foydalaning. Jismoniy mashqlaringizni fitness darajangizga, imtiyoz va maqsadlarga mos ravishda o'zgartirish. Shuni yodda tutingki, siz buni fitness vositalarining har qanday qismida yoki ochiq mashg'ulotlarda bajarishingiz mumkin.
| Vaqt | Zichlik / tezlik | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
| 5 daqiqa | Sekinlashib, tezligingizni oshiring | 4-5 |
| 1 daqiqa. | Har 15 soniyada tezlikni va nishonni 2 marta oshiring | 6-7 |
| 1 daqiqa. | 1 daqiqa davomida ushbu darajada turing | 7-8 |
| 1 daqiqa. | Har 15 soniyada tezlikni va nishonni 2 marta oshiring | 5-6 |
| 5 min. | Yurish yoki harakatlaning | 5 |
| 1 daqiqa. | Har 20 soniyada tezlikni oshirish va 3 marta oshiring | 6-7 |
| 1 daqiqa. | 1 daqiqa davomida ushbu darajada turing | 7-8 |
| 1 daqiqa. | Har 20 soniyada tezlikni kamaytiring va 3 marta oshiring | 5-6 |
| 5 min. | Yurish yoki harakatlaning | 5 |
| 3 min. | Qadargacha tezlikni yoki nishonni (yoki har ikkisini) oshiring | 7 |
| 5 min. | Yurish yoki harakatlaning | 5 |
| 1 daqiqa. | Har 15 soniyada tezlikni va nishonni 2 marta oshiring | 6-7 |
| 1 daqiqa. | 1 daqiqa davomida ushbu darajada turing | 7-8 |
| 1 daqiqa. | Har 15 soniyada tezlikni va nishonni 2 marta oshiring | 5-6 |
| 5 min. | Yurish yoki harakatlaning | 5 |
| 3 min. | Noqulaylikni oshiring, shunchaki qulaylik zonasidan tashqarida ishlaysiz | 6 |
| 5 min. | Oson tezlik bilan sovuting | 4 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 45 daqiqa |
Intervalli mashg'ulotlar haqida batafsil
Intervalli mashg'ulotlar faqat yurish-qo'nish yo'lagiga emas, balki har qanday kardiojarrohlik mashqlarini baham ko'rishning ajoyib usuli hisoblanadi. Aslida mashq davomida tezligingizni, nishonni va qarshilikingizni aralashtirsangiz, tanangizni qisqa muddatlarda o'zingizning konfor hududidan chiqarib oling va so'ngra tanangizni tiklashga imkon beradi.
Shunday qilib, barcha mashqlar uchun bir xil sur'atlarda bo'lish o'rniga, yuqoridagi mashqqa o'xshash tarzda uni buzishingiz mumkin.
- Ish intervalingiz uchun intervalni tanlang - Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 1 daqiqali ish oralig'idan boshlashingiz mumkin. Ko'proq mashg'ulotchilar turli uzunliklar va intensivliklarni sinab ko'rishlari mumkin.
- Dam olish oralig'ini tanlang - Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, kamida bir xil miqdordagi vaqtni qayta tiklash uchun vaqt kerak. Shunday qilib, agar 1 daqiqa davomida qattiq harakat qilsangiz, siz dam olishingiz va 1-2 daqiqa davomida tuzalib ketasiz. Yoki yana qattiq ishlaysizmi deb his etgunga qadar.
- Sizning intensivligingizni tanlang - Sizning ish intervalingizda bo'lganingizda, intensivlikni qanday oshirasiz. Agar siz nogironlik bo'yicha harakat qilmoqchi bo'lsangiz, moyillik va tezlikni qo'llashingiz mumkin. Agar siz elliptik bo'lsangiz, tezlikni va qarshilikdan foydalanishingiz mumkin. O'zingiz xohlagan zichlik va o'zingiz tanlagan vaqt davomida nima qila olishingiz mumkinligini tanlang.
- Takrorlash - bu ishni / dam olish intervallarini har qanday joyda 10-45 daqiqadan keyin takrorlang. Sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, mashqlaringiz qanchalik qisqa bo'lishi kerak. Shunday qilib, agar siz ishlayotgan bo'lsangiz, masalan, 5-6-darajali ish masofalaridagi ushbu sezgirlik miqyosida sizga ko'proq aerobik qolasiz. Agar siz 8 va 9-darajalarda ishlayotgan bo'lsangiz, siz ko'proq anaerobiksiz va bu intensivlikni juda uzoq vaqt ushlab tura olmaysiz.
Batafsil Kardio Mashina oralig'i mashqlari
- Elliptik oraliq mashq
- 30-daqiqalik oraliq mashq
- 30-60-90 Aralash oraliq mashqlari
- Yangi boshlanuvchilar uchun intervalli trening - 3-darajali
Haftada bir yoki ikki marta ko'proq kaloriyalarni portlatish va chidamlilikni yaratish uchun intervalli mashqlarni ko'ring.