Pilates o'qituvchisi sifatida men doimo xalqlarning oyoqlari bilan ishlayman. Suyak, mushak, ligament yoki tendon bo'ladimi, oyoqdagi kichik muammolar to'la tana muammolariga olib kelishi mumkin. Aksariyat insonlar uchun, oyoqlar kamarining tizimli yaxlitligini saqlab qolish, oldinga siljish muammosini bartaraf etish uchun kifoya qiladi. Kamarlarni qanday ko'tarish mumkinligini bilib olishingiz mumkin bo'lgan eng samarali oyoq mashqlaridan biri bo'lib qolsa-da, aksariyat insonlar oyoq orkuslarini shakllantirish va ushlab turish uchun bu muhim harakatni ko'rib chiqishmaydi.
Anatomiya yo'li bilan aslida 3 ta kamar mavjud. Ko'pchiligimiz oyoqning oyoqlari ostidan oyoq to'piga qadar yaqqol ko'rinadigan ochiq arch bilan tanish. Bu o'rta bo'ylama kamar deb ataladi. Ikkinchidan kamroq tanish kamar oyoqning chetida bo'ylab harakatlanadi va lateral uzunlamasına arch sifatida tanilgan. Va nihoyat, bizda uchburchakning uchi bor, ular o'rta oyoq bo'ylab yonma-yon bo'lib, transvers arch hisoblanadi.
Oyoqlarimizning optimal ishlashi uchun barcha 3 kemaning mustahkam, kuchli va moslashuvchan bo'lishi kerak. Tik turish, yurish va oyoqlarimizni ishlatish yerdan boshlangan sog'lom harakatning asosini ta'minlaydi va skeletning uzunligini ishlaydi. Oddiy qilib aytganda, oyoqlari bilan biror narsa noto'g'ri bo'lib qolsa, butun vujud narxini to'laydi. Kestirib og'riqmi? Bu sizning oyoqlaringiz bo'lishi mumkinmi? Osongina oyoqlaringiz bo'lishi mumkin. Quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling va oyoqlaringizni va, ehtimol, tanangizning qolgan qismini boshqaring.
Asta-sekin chiziq Mashq:
- Oyoq va oyog'ingizni tekislang: Siz bu mashqni tik turgan yoki o'tirgan holda qilishingiz mumkin. Agar tik turishni tanlasangiz, oyoqlari va oyoqlari bilan parallel holatda qiling . Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, nayzalaringizni yuqoriga va pastga egatsangiz, oyoq Bilagi burchakka tik turganingizda qanday bo'lishiga o'xshash bo'ladi. Oddiy diapazonga tushgan oyoq arklariga turli xil egri mavjud. Sizning barchangiz o'rtacha yoki undan kam bo'lishi mumkin. Eng muhimi, liftni his qilish va 3 ta kamar ishlaydigan his qilishdir.
- Qo'lingni ko'taring: Oyoq barmoqlarini toza tuting, ularni tortmang, oyoq to'pi va bir-biriga yaqinlashib ketadigan bir oz harakatlanuvchi harakatni boshlang. Tasavvur qilaylik, sizning oyog'ingiz o'rtasida qubbalar shishiradi yoki magnit kuch sizning oyog'ingiz va to'pig'ingni bir-biriga qaratib tortmoqda. Oyoq barmoqlari va tovuqlar butun zamin bo'yida qolib ketishadi, ammo kamar zaminni bo'shatib qo'yishi mumkin.
Maslahatlar: Bu katta ish emas. Dramatik harakatni kutmang. Sizning oyoqingiz ham harakatga kelmasligi mumkin. Siz izlayotgan narsa oyoq shaklining nozik bir o'zgarishi. Oyoqning ichki tomoniga qarasangiz, bu medial kamarni ko'tarishingiz kerak. Kamarni ko'tarish bilanoq, oyoqning uchta kamarini nazarda tuting. Bu sizni uzoq masofa oldidan emas, balki butun yo'nalishda his qilishingizga yordam beradi. - Orqa qismini chiqaring. Oyoqni boshlang'ich holatiga olib tashlang va tozalang.
- 3 yoki 5 marta takrorlang: kun bo'yi bu mashqlar bajarishingiz mumkin. Har qanday bir joyda, xohlagan vaqtda, sir tutish osondir.
Ushbu mustahkamlash harakati sog'lom oyoqlar uchun birinchi qadam sifatida idealdir. Butun sog'lom oyoq dasturini bajarish uchun sochiqni bug ' mashqlari bilan oyoqni qisqartirish va moslashtiring.
Pop-viktorina: Siz Jozef Pilates oyoqni mashq qilish uchun asbob-uskunalar ixtiro qilganini bilasizmi? Pilates oyoq mashq uskunalari haqida bilib oling.
Alycea Ungaro, PT, MS tomonidan tahrirlangan