Qanday qilib qisqa muddatli yurish mumkin?
15 daqiqada nima qila olasiz? Yaxshi sog'liq va fitnes uchun har kuni kerakli jismoniy faoliyatga yaxshi start berishingiz mumkin va siz 100 kaloriya qadar kuyishingiz mumkin.
Nima uchun 15 daqiqa yurasiz?
Amerika sport tibbiyot kolleji haftada 150 daqiqani mashaqqatli mashq qilishni tavsiya etadi. Buni kamida 10 daqiqalik sessiyalarda qilishingiz mumkin.
15 daqiqali yurish, sizni tezkor yurish tezligiga isinish uchun sizga to'g'ri vaqt ajratadi. Ish kunida yoki maktab kunida ikki yoki undan ko'p 15 daqiqalik yurishdan zavqlanib, ushbu maqsadga erishishingiz mumkin.
15 daqiqali yurish kaloriyalarni yoqadi . Siz yoqadigan kaloriyalar soni 15 daqiqada qanchalik uzoqda, qancha og'irligingiz bog'liq. Raqamingizni topish uchun yurish kalori xaritasidan foydalaning.
Kun bo'yi yurish-turishning davom ettirilishi jangda harakatsizlik va uzoq vaqt davomida o'tirgan sog'liq uchun xavf-xatarlarga yordam beradi. Tadqiqotlar, bu o'z sog'lig'iga xavf tug'dirayotganini tobora ko'proq ko'rsatmoqda.
Brisk yurish poyafzallari
Sizning 15 daqiqalik yo'lingizdan maksimal darajada foydalanish uchun, sport poyafzaliga aylaning. Siz hali ham kiyim poyabzal yoki poshnali kiygan 15 daqiqalik piyoda yurishdan foyda olishingiz mumkin, ammo siz eng yaxshi atletika poyafzallari bilan yurish tezligiga erisha olasiz.
15-daqiqa yurish: issiqlik minuti
Har mashqni bir-uch daqiqagacha osonlashtirib, boshlang. Agar siz bir oz vaqt o'tirgan bo'lsangiz, bu sizning mushaklaringizni ochish va tezroq surishga tayyor bo'lish imkonini beradi.
- Yurish turadigan joyingizni tekshiring : Agar siz to'g'ri tikilarkan, sizning ichakchangizni emizayotganda va sening ichingizda o'ynayotgan bo'lsangiz, yurishdan eng ko'p foyda olasiz.
- Ayniqsa siz kompyuter yoki stol ustidagi ishni bajarganingizda, elkangizni rahatlang. Agar elkama-elkalarni silkitib olib, ularni gevşettiğinizden ishonch hosil qiling.
- Ko'zlaringiz erga yoki uyali telefoningizga emas, balki oldinga qarab turishi kerak. Bu sizning bo'yin va elkangizdagi suyuqlikni kamaytiradi va to'liq, chuqur nafas olishingizga imkon beradi.
- Yurishingizdan oldin yoki keyin cho'zilishi mumkin. Ko'pchilik mutaxassislar sizning mashaqqatli mashg'ulotingiz uchun vaqt topolmasa, u sizning yurish- turishingizdan alohida faoliyat bo'lishi mumkinligini aytadi.
15-daqiqada yurish: barqaror holat
Sizning issiqlik daqiqalaringizdan so'ng, tezroq yurish uchun tezlikni ko'taring. Bu odatdagidan og'irroq nafas oladigan, ammo suhbatni davom ettira oladigan tezliging.
Siz yurak urish tezligining 50-70 foizi yurak tezligiga erishmoqchisiz. Ushbu intervalda ekansiz yoki yo'qligini bilish uchun, raqamlar yoshingizga asoslanishini aniqlash uchun yurak urish tezligi mintaqasi jadvalidan foydalaning. Keyin 10 daqiqada yurishdan keyin sizning yurak urishingizni qabul qiling .
Yurishingizning so'nggi daqiqasini osonlik bilan sekinlashtiradigan tarzda saqlang.
15-daqiqalik yurish: tezlik intervallari
Yuragingizni tezligi yanada yuqori darajaga ko'tarish va ruhiy to'siqlarni sindirish uchun yurishingizga tezkor interval qo'shishingiz mumkin. Sizning iliq daqiqalaringizdan so'ng, besh daqiqa mobaynida tezkorlik bilan harakat qiling. Keyin tezligi 30 soniya qadar tez yurishga harakat qiling.
Ikki daqiqadan so'ng tezroq pastga aylaning. 30 soniyagacha tezroq yurishingizni takrorlang. Besh daqiqagacha jadal suratga tushish. Bir daqiqaga oson bosib o'tish bilan tugating.
15-daqiqalik yurish: stair intervali
Zinapoyalarga yoki keskin tepalikka qo'shilish yo'li bilan yurishingizga intensivlikni qo'shishingiz mumkin. Marshrutingizni rejalashtirishingiz uchun siz kamida bir daqiqa mobaynida tezroq yurishingiz va zinapoyalarni yoki tepalikni qo'shishdan oldin bir necha daqiqada tez yurishingiz mumkin. Sizning mashqingiz uchun 30 soniyali 1 daqiqagacha zichlikli portlash uchun bir vaqtning o'zida ikki yoki undan ortiq zinapoya qo'shing.
Yuradiganingizni joylashtiring, shunda uch daqiqa davomida zinapoyalarga uchib ketishingiz mumkin.
Agar biron-bir zinapoyangiz bo'lmasa, bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida baland bo'yinbog'dan yuqoriga va pastga o'tishi mumkin. Naqshlar kestirib ekstensorlarni, gluteus maximusni va hamstringlarni yurish darajasidan ko'proq harakat qiladilar.
Yurish shaklida ishlash
Agar yurak tezligining mo''tadil zo'ravonlik zonasiga tushib qolishida muammolar mavjud bo'lsa, qanday qilib tezroq yurish kerakligini bilib oling . To'g'ri qo'l harakati yordamida yurish tezligida juda katta farq bo'lishi mumkin.
Uskunani qo'shish kerakmi?
Agar yaxshi qisqacha mashq qilishni istasangiz, fitness yurish ustunlari yuqori tana ishini xavfsiz olib borishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yurishingizga jadallik kiritish uchun yura yurish texnikasini yoki ekserstring texnikasini o'rganishni o'rganing.
Qo'l og'irligi yoki oyoq Bilagi zo'rlik bilan yurish tavsiya qilinmaydi . Yurishingizdan keyin qo'llaringizning og'irligini saqlang va dumbbelllar yoki qarshilik bantlari bilan qisqa va samarali tana harakatlarini bajaring.