Qopqoqni ko'tarish, orqaga tortish va jarohatni mustahkamlash, Pilates mashqlari
To'pni ko'tarish orqadan pastki orqa va pastki qismdan pastga qarab mustahkamlanadi. Bundan tashqari, mat ustida qila oladigan eng yaxshi pop mashqlar biri hisoblanadi. Aslida, u beshta eng yaxshi Pilates mashqlari ro'yxatida.
Pilates to'pig'i juda oson. Esingizdan chiqmaslik kerakki, qorin bo'shlig'idagi muskullarni ushlab qolish va sizning orqa va pastki qismlari bo'ylab uzoqqa borish, pastki orqa qismingizni himoya qilish.
Mashq qilish qiyinlishi : Bu barcha darajalar uchun mos bo'lgan boshlang'ich darajadagi mashqdir.
Kerakli uskunalar
Bu mashq qilish usuli emas, mashqni amalga oshirishda sizning belbog'ingizni ushlab turish va tamponlash uchun faqat mashq qilish kerak. Siz bu mashqni uyda yoki Pilates studiyasida yoki sport zalida qilishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
- Rasmda ko'rganingizdek, sizning qo'lingizda peshonangiz bilan oshqozoningizda yolg'on gapiring.
- Oyog'ingizni bir-biriga tekis qilib, orqangizga tekis qiling.
- Qorin bo'shlig'ini muskullardan uzoqroq tuting. Omurilikni uzaytiringiz.
- Oyoqlaringizni kestirib, juda oz tashlang. To'p bilan birga.
- Qolgan oyoqlari va orqangizdan pastga cho'zilgan quvvatni uzatganingizda, sizni kaltaklash va oyoq-qo'llaringizni bir joyda saqlang. U energiya sizning oyoqlarini matdan ko'tarib chiqsin.
- Oyoqlaringizni ko'tarib qolinglar, chunki siz tezda va to'piqqa urishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar tovushli otishni o'rganish bo'lsa-da, diqqat yuqoridagi sonning ichki va orqasida ishlaydi.
- Eshaklaringizni tinch qo'ying. Bu jismoniy mashqlar ular bilan hech qanday aloqasi yo'q!
- 10 marotaba bo'ling. Dam olish va takrorlang.
Bu bolaning burchagi kabi yumshoq orqa streçka qayta boshlash uchun yaxshi vaqt.
Muskullar ishladi
Bu sizning qovoqqa, ichak tayog'igacha, pastki yuzga va hamstrings uchun ajoyib mashqlar. Asosiy maqsad gluteus maximus mushakdir.
Bu sizning kallangiz uchun eng aniq ta'rif beruvchi mushakdir va bu qattiq shaklga kirish uchun asosiy maqsaddir. Bog'ning orqa qismidagi hamstring mushaklari ham bu harakatga aralashadilar. Siz shuningdek, kundalik faoliyatda mashqlarni ko'paytirmaydigan ichki bo'g'in adductor mushaklaridan foydalanasiz. Ichki uyquni qattiqlashtiruvchi va tonlamoqda, shortsalar yoki shim kiyganingizda sizga ko'proq ishonch berishi mumkin. Sizning abdominantlaringiz harakatlar davomida shug'ullangan holda siz ularni shubha ostiga qo'ymoqdasiz. Janglar sizni muvofiqlashtirishni rivojlantirishga ham yordam beradi.
Butt va ichki bud uchun qo'shimcha mashqlar
- Pelvic Curl : Bu mashqlar yaxshi oson isishdir. Bundan tashqari, yarim ko'prik sifatida ham tanilgan.
- Pilates velosiped : Bu mashqlar oyoqlari va qovoqlari uchun qidiruv qiyinchiliklar - velosiped talab qilinmaydi!
- Pilates suzish : Ushbu quruqlikda mat suzish qiziqarli va dinamik, siz ho'llash shart emas!
- Ikki marta leg kick : Bu o'rta darajada qiyinchiliklarni kengaytirish mashqlari.