Alisa Vayatt tomonidan qo'llab-quvvatlandi
Rowings deb nomlangan o'rta darajadagi Pilates islohotchi mashqlari . Klassik Pilates ketma-ketligida oltita yugurish mashqlari mavjud. Quyida navbatdagi ketma-ketlikdagi dastlabki ikki mashqqa oid ko'rsatmalar keltirilgan. 1 va 2-raíamli strelkalarni elkama bloklari orasidagi pastki oyoq bilan amalga oshiriladi. Tabiiyki, chavandozlar odatda to'liq Pilates islohotchi mashqlari doirasida amalga oshiriladi.
Pilates o'qituvchisi Alisa Vayattdan olingan suratlar uchun fotosuratlar va mashq ko'rsatmalariga ega bo'lish sharafiga egamiz. Alisa Pilatesning taniqli o'qituvchisi va Pilatesology.com asoschisi. Alisa shahridan: Raketali seriyalar sizning markazingizga ulanadi va sizning belbog'ingizning orqa qismidan kuch va quvvatingizni orqa va qo'llaringizga chiqarib yuboradi. Qo'llar sizning markazingizdagi aloqangiznikidek kuchlidir, shuning uchun siz uzaytira oladigan va orqa miyani quvvat bilan o'rab oladigan darajada ko'proq harakat qilasiz. Barcha mashqlarda 1 bahor mavjud.
Ushbu ketma-ketlik mashqlar oqimini ko'rish imkonini beruvchi tarzda ko'rsatiladi.
Pilates islohotchilari 1-bosqich - Sternum-ga - 1-qadam
Tik tur. Tutqichlarni qo'llaringizni bir-biriga tegizib, barmoqlar bilan birgalikda ushlab turing, dirseklar elkangda ko'tariladi.
1-bosqich - 2-bosqich
Qorinni, qo'ltiqingizni va pastki orqa yuzingizni qayiqqa aylanayotgandek qo'lingizni kesib, qo'lingizni sternumga qo'ying. Pastki yuzingiz S harfi kabi egri chiziladi. Sizning vaqtingizda transport vositasini harakatga keltiradigan, sizning qo'llaringiz ozgina o'zgarganligini unutmang.
1-raíamli qadam - 3 qadam
Badanni ushlab turing va qo'llarni tashuvchisidan bir oz ko'proq kengroq oching.
1-bosqich - 4-bosqich
Sizning ichak va qo'ltiqingizning kuchini ishlatib, tanani saqlang va qo'llarni orqaga qarab buring. Tashish, qo'llar orqaga qaytishi mumkin qadar harakat qiladi.
Ushbu alohida harakatingiz sizning markazingizga chuqur aloqani talab qiladi va u erishish uchun ko'plab amaliyotlarni talab qilishi mumkin.
1-bosqich - 5-bosqich
Qo'llar va transport vositasi imkon qadar ilgarilab ketgach, oldinga oldinga qarab, tizza tomon boshlang va doimo qo'llarni orqaga qaytib, o'rindiq orqasida bir-biriga bog'lab qo'yilgan holda, qorinni biqinlardan uzoqroq tuting.
1-raíamli qadam - 6-bosqich
Ko'krakni va elkalarini ochib, qo'llarini tavanda ko'tarish uchun qorinni C-egriga tortib turing. Liftga yordam berish uchun qo'llarni yoping (yoki tajribali o'qituvchi ham yordam berishi mumkin).
1-raíamli qadam - 7-qadam
Tekshiruv yordamida qo'llarni oching va elkalariga qulay tarzda ruxsat eting, absning kepkasini hech qachon yo'qotmaguncha ularni yuqori va keng qilib aylantiring.
1-raíamli qadam - 8 qadam
Oyoqlarga yaqinlashishni yakunlang.
Boshlanish joyiga qaytish.
Mashqni ikki marta takrorlang.
2-raqamga davom eting.
Pilates islohotchi 2 - 90 daraja - 1 qadam
Dik tiklang, 90 santimetr burchak burchakli burchaklar, sizga qaragan palmalar.
2-bosqich
Uzoq umr va tekis o'murtani tutib, kestirib, bir parcha orqasiga o'rang. Variantlar orqa miyani uzoq vaqt ushlab turganda, harakatni nazorat qilish qobiliyatiga bog'liq.
2-bosqich
Qayta oldinga siljish bilan boshlashingiz bilan, barmoqlaringizni pastga qaratib aylantiring va bir vaqtning o'zida islohatchining eng chekka burchagiga qaragan holda ko'taring. Qurol-yarog 'tushishi pastki orqa tomondan kelib chiqadi.
2-bosqich
Qo'llar oldinga, keyin esa tashish bilan birga pastga qarab davom eting.
2-bosqich
Qo'llar sizning o'rindiqda uchrashish uchun qaytib ketganidek, mittini tizzasidan ko'taring.
2-bosqich
Qo'llarni ko'kragini va elkalarini ochib, qo'llarini ko'tarib, yuqoriga ko'tarish uchun C-egri chizishga davom eting. Liftga yordam berish uchun qo'llarni yoping (yoki tajribali o'qituvchi ham yordam berishi mumkin).
2-bosqich
Boshqarish vositasida qo'llarni oching va elkalariga qulay tarzda ruxsat berganidek, ularni yuqori va keng qilib aylantiring.
2-bosqich
Oyoqlarga yaqinlashishni yakunlang.
Boshlanish joyiga qaytish.
Mashqni ikki marta takrorlang.
Pilates Reformer Rowings 3 va 4 ga o'ting
yoki 5 va 6-raíamli qadamlar
Eslatmalar va havolalar
Taniqli o'qituvchi Alisa Vayattga juda minnatdormiz. Alisa Pilatesology.comning asoschilaridan biri bo'lib, Pilates darsliklarini onlayn ravishda taqdim etadi. U shuningdek, to'rtta Pilates DVD-nashrini chop etgan keng tarqalgan Pilates o'qituvchisi: Beginner, Intermediate va Advanced Pilates Workout and Men uchun Pilates
Ko'rib chiqishlar:
Kengaytirilgan Pilates DVD
Ko'rib chiqish: O'rta Pilates DVD
Alisa Wyatt shuningdek, Pilates mat mashqlar bo'yinini olish va Pilates bo'yinlarini tortish bo'yicha ustalar uning eslatmalarida bu erda muhim hissa bo'lib ko'rsatmalarida ko'rsatilgan.