Eshiklarni pastga va skapula (elka pichog'i) orqasida joylashib, deyarli barcha Pilates mashqlari bilan birga ko'rsatmalar. Qo'lga kirish va tushirish sizning skapula harakatlaringiz qanday harakatlanishini va ular uchun mustahkam, barqaror pozitsiyani qanday topishini bilishga yordam beradigan asosiy mashqdir .
1 - Shoulder Stability mashqini boshlash - Sozlash
1) Eng yaxshi holatda turing: sizning vazningiz oyoqlari ustida muvozanatlangan, sizning dumingiz erga qarab tushgan, boshingizning tepasi osmon uchun etib borgan va sizning elkangiz bo'shashgan. Qo'llaringiz siz tomonda. Tana, tizza, kestirib, elkangiz va quloq orqali tananing chap tomonida tekis chiziqni chizishimiz kerak.
2) qo'lingizni ko'taring, ular erga parallel va sizning elkangizdan to'g'ridan-to'g'ri chiqib, elkangizni ushlab turing. *
Bu harakat sizning turishingizning qolgan qismiga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang. O'zingizning qo'lingizni ko'targaningizda sizning skapulaingizni biroz pastga tushirishga harakat qiling. Ba'zi odamlar skapulani orqa cho'ntaklariga surib qo'yadigan tasvirni yoqtirishadi.
Mashqlardagi elkama barqarorligi to'g'risida batafsil ma'lumot olish uchun, skapulaning orqa tarafdagi harakatining yaqin qarashlari bilan birgalikda qarang: Pilates mashqlarida yelkada barqarorligi.
2 - qurol oldinga
1) Nafas oling va qo'llaringizga bir necha dyuym oldinga boring. Bu elkama pichoqlarini bir-biridan uzoqlashtiradi. * Bu harakatni bajarayotganda elkangizni pastga qo'ying.
2) Exhale va elkalarini neytral holatga qaytaring. Sizning qo'lingiz hali ham uzaytirildi.
Jismoniy mashqlar ushbu qismini tez-tez isitish vositasi sifatida yotgan holda bajarish mumkin.
* Ushbu harakatda skapulani joylashtirish bo'yicha batafsil tasavvurni ko'rish uchun Midlinedan Scapula-Away ga boring .
3 - Qo'llar orqaga torting
1) Kallasini (yelka pichog'ini) birgalikda tortib, qo'lingizni tortib oling va yana qo'lingizni torting. * Shunga qaramay, bu harakatlar sizning mukammal o'rnatingizga ta'sir qilmang - qovurg'alaringiz pastga, elkalaringiz pastga, bo'yiningiz esa uzoq .
2) Exhale va elkangizni betaraflikka qaytaring.
Ushbu mashqni 3-5 marta takrorlang. Har bir pozitsiyani qanday his qilayotganini yaxshi ichki his qilishni xohlaysiz. Bu sizga tezda tuzatishlar kiritish va egiluvchanligingizni yaxshilash uchun imkon beradi.
* Ushbu harakatda skapulani joylashtirish haqida batafsil ma'lumotni ko'rish uchun, Scapula-ni Midlinega qarating
Scapular stabilizatsiya mashqlari sizning Pilates formasidan foydalanmasdan, kundalik hayotda muhim rol o'ynaydi. Ular bo'yinning tarangligini yumshatishga va vazni yaxshilanishiga yordam berishi mumkin. Bizning mobil telefon yoki planshetni tekshirishga qaram bo'lganimiz sababli, bo'yin tarangligi va yomon ahvolda epidemiya mavjud. Ushbu skapulyar stabilizatsiya mashqlari sizning stolingizdagi kun davomida ishlatadigan panzaki mumkin.