Ushbu zinapoyali mashg'ulot tez va samarali tana mashqlarini taklif qiladi va sizga kerak bo'ladigan zinapoyalar va o'z tanangiz bo'ladi. Bu mashg'ulot - bu ofisda , mehmonxonada, yo'lda mashq qilmoqchi bo'lsangiz yoki odatdagidek mashg'ulotlarni baham ko'rishni xohlasangiz ajoyib tanlovdir.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat , kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Narvon
Qanday
- Mashqlar mashqlarni bajarishdan tashqari, bir mashq qilib, bir-biridan keyin mashq bajarishdan kam yoki hech bo'lmaganda dam olishni ko'rsatib, amalga oshiriladi
- Vaqtni 15-20 daqiqagacha mashq qilish uchun 1 soatni yoki 2-3 soatlik va uzoq muddatli mashqlarni bajaring
- Og'riqqa yoki noqulaylikka olib keladigan har qanday mashqlarni o'zgartirish
1 - narvonlarni isitish va kardio o'chirish
3 daqiqa:
Qizdirish; isitish. Zinapoyalarga 3-4 marshrutni sekin, tezroq surib qo'ying. Agar siz faqat zinapoyadan parvoz qilsangiz 3 minutdan yuqoriga va pastga yuring.
1 daqiqa:
Zinadan zinapoyaga boring, imkon qadar tezroq yur
1 daqiqa:
Zinadan zinapoyadan pastga tushing
2 - Stair Pushups
Qanday:
Qo'llaringizni oldingizda bir qadam qo'ying (qanchalik baland bo'lsa, unda bu harakatlar oson bo'ladi) va boshdan to pechga to'g'ri chiziq bo'ylab tanaga joylashtiriladi. Tirsaklarni biqin va zaxiraga bosib, 16 reps uchun takrorlang. Sochiqni yoki padni erga qo'yib, bu harakatni tizzangizga qo'yib o'zgartirishingiz mumkin.
Reps / Sets / Vaqti:
16 rep
3 - Bosqichga sakradi
Qanday:
Orqa zinapoyangiz bilan turing va orqa tomon 16 ta vakili uchun ikkinchi bosqichga (yoki imkon qadar past) tegilgunga qadar cho'zilib ketadi.
Reps / Sets / Vaqti:
16 rep
4 - qadamlar
Qanday:
Zinaning ikkinchi qadamiga o'ng oyoqni qo'ying (yoki pastki, agar u siz uchun juda yuqori bo'lsa), og'irlikni tovonga o'tkazing va qadamga kelishi uchun tovonni itaring. Orqaga qadam qo'ying va har bir oyog'ida 16 reps uchun takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti:
16 rep
5 - Qadamga sakradi
Qanday:
Orqa zinapoyangiz bilan turing va orqa tomon 16 ta vakili uchun ikkinchi bosqichga (yoki imkon qadar past) tegilgunga qadar cho'zilib ketadi.
Reps / Sets / Vaqti:
16 rep
6 - Triceps Dips
Qanday:
Pastki zinapoyaga kalla yonidagi qo'llaringizni qo'ying. Qo'llaringizni silkitib, kestirib, zinapoyalarga yaqin tuting, tirsaklarni egib, pastga tushing, tirsak 90 darajagacha bo'lgunicha elkalarni ushlab turing. Orqaga oling va 16 reps uchun takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti:
16 rep
7 - Kardiologiya davri - narvon yurishi
1 daqiqa:
Zinadan zinapoyadan yuring, ularni bir vaqtning o'zida ikkalasiga olib boring
1 daqiqa:
Qayta tiklash uchun zinapoyadan pastga yuring
2 daqiqa:
Zinadan zinapoyaga boring, sekin, qattiqroq
1 daqiqa:
Qayta tiklash uchun zinapoyadan pastga yuring
8 - keng doiradagi stair pushups
Qanday:
Bu siz ilgari qilgan narsalaringiz kabi, faqat sizning qo'lingizni elkalaridan yanada kengroq qilishingiz mumkin, bu esa sizni 16 marta bosish, tizza yoki oyoq barmog'i bilan to'ldiradi. Qo'llarni keng qilib olib, siz, albatta, ko'krak qafasidagi muskullar bilan kurashasiz.
Reps / to'siq / vaqt:
16 rep
9 - Split Squats
Qanday:
Zinapoyaning oldida taxminan 3 yoki undan ko'proq oyoqqa turing va chap oyog'ini oyoq barmoqlariga yotqizib qo'ying. Old oyoqdagi og'irlikni ushlab, tizzalarni egib, oldingi tizzasi 90 daraja burchakka qadar tortib tushiriladi. Oyoq tovushini ko'tarib, har bir tomondan 16 reps uchun takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti:
16 rep
10 - Bosqichlarga siqib chiqarish
Qanday:
Bu safar sizning gullaringiz uchun imkon qadar kamroq chayqalib, agar imkon bo'lsa, qadamni tegizadigan bo'lasiz. Bu pozitsiyani ushlang va keyin sekin pastga va pastga urin, faqatgina yarim tomosha qilib, 16 ta vakili uchun.
Reps / Sets / Vaqti:
16 reps
11 - Triceps Dips
Qanday:
Ushbu turdagi triceps dipslari uchun turli xil narsalarni qilishga harakat qiling. Tirsagingizni triceps dipsiga aylantirishda oyoqlaringizni oldinga olib chiqing yoki hatto bir oyoqni ko'taring. Haqiqatan ham sizning tricepslaringiz bilan tanishing.
Reps / Sets / Vaqti:
16 rep
12 - Kardio davri
1 daqiqa:
Zinadan zinapoyadan yuring, ularni bir vaqtning o'zida ikkalasiga olib boring
1 daqiqa:
Naqshlarni imkon qadar tez choping
2 daqiqa:
Zinadan zinapoyadan pastga yuring va keyin yana sekin, qat'iy sur'atda turing
1 daqiqa:
Naqshlarni imkon qadar tez choping
2 daqiqa:
Zinadan zinapoyadan pastga yuring va keyin yana sekin, qat'iy sur'atda turing