Sportchilar uchun chizish va moslashuvchanlik mashqlari

Sportchilar uchun moslashuvchanlik mashqlari ro'yxati

Qatlam va moslashuvchanlik turli xil sabablarga ko'ra sport bilan shug'ullanadi. Uzoqlashish nafaqat yaxshi his etmaydi, balki sportchiga muayyan bo'g'inlarda muvofiq va muvozanatli harakatni saqlashga yordam beradi.

Cho'zish va moslashuvchanlik qoidalari

Agar to'g'ri bajarilsa, cho'zish turli afzalliklarga ega bo'lishi mumkin. Har qanday qisish tartibini boshlashdan oldin, quyidagi maslahatlarga qarang.

1. Stretching va boshqalar. Moslashuvchanligi : Stretching - harakatlanish doirasini faol ravishda oshirish va moslashuvchanlikni oshirish usuli.
2. Xavfsiz tarzda cho'zing . Shikastlanishlar oldini olish uchun har doim xavfsiz uzatma qoidalariga rioya qiling.
3. Statik uzatishni bajaring. Shunday qilib, bir vaqtning o'zida taxminan 30-60 sekund davomida strechni ushlab turasiz va shiddat bilan yoki ortiqcha ishlamasligingiz kerak.
4. Issiqdan keyin cho'zing. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu harakat oralig'ini yaxshilashning eng yaxshi yo'li.
5. Mashqingiz issiq bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun mashqlaringizdan oldin dinamik isinishni amalga oshiring.
6. Har bir qo'shingning harakatlanishning ideal oralig'iga ega ekanligini va undan ko'p moslashuvchanlik har doim ham yaxshi emasligini yodda tuting.
7. Yaxshi mushaklar muvozanatini saqlab turish uchun qattiq mushaklar kuchayib, zaiflarni mustahkamlang.
8. Sovuq muskullarni ortiqcha cho'zish yoki cho'zishdan qoching.

Jadvallarni mashq qilish - Yuqori tan

Yuqori tananing o'ziga xos joylarini aniqlashtirish uchun ushbu chiziqlardan foydalaning.

• Omuzga cho'zish - asosiy
• Elkamni chayqash - gulchambar oqimi
• Elkalar va jigarrang strech - oldinga qadam bent

• Spinal Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spinal Stretch - Prone Back Extension
• Spinal Stretch - o'murtqa burilish
• Spinal Stretch - ko'krakka boshlaydi
• Pastki va qaltirash chizig'i

Jismoniy mashqlar - quyi tanasi

Pastki tananing o'ziga xos joylarini aniqlashtirish uchun ushbu chiziqlardan foydalaning.

• Axilles Tendon (to'p) Stretch
• Plantar Stretch
• Buzoq cho'zish - doimiy

• Soleus Stretch - doimiy
• Buzoq va Axilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Doimiy
• Hamstring Stretch - o'tirgan
• Hamstring Stretch - Doimiy
• Hamstring Stretch - Hamkor Stretch
• IT (Iliotibial) tarmoqli streç - o'tirgan
• IT (Iliotibial) tarmoqli chizig'i - chig'anoqli kavisli streç
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - yolg'on
• Qorin og'rig'i - chinakam mashqlar
• Qattiq chuqur strech - doimiy
• Qattiq chayqash Stretch - o'tirgan
• Qattiq chuqurlash - chaynash

Sport bilan mashq qilish

Bu erda ma'lum bir sport bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun asosiy tayanch dasturlari mavjud.

• Velosipedda eng yaxshi cho'zilgan
• Golfchilar uchun eng yaxshi uzatmalar
• Runners uchun eng yaxshi uzatmalar
• Snowboard uchun eng yaxshi cho'zilgan
• Futbol uchun eng yaxshi uzatmalar

Jarohatlarning o'ziga xos moslashuvchanligi

Muayyan jarohatlarga ega bo'lgan sportchilar uchun ba'zi bir namunali mashqlarni bajarish.

• IT (Iliotibial) tarmoqli og'rig'i oqimining muntazamligi
• Orqaga og'riqni kamaytirish muntazamligi
• Buzoqlarni tortib olish tartibi

_Manba

_{Andersen, JS Mashq qilishdan oldin va keyin streptokinetika: Muskullarda og'riqlar va jarohatlar xavfiga ta'sir. Athletic Training jurnali 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'ini oldini olish yoki kamaytirish uchun cho'zilib ketadi. Cochrane ma'lumotlar bazasi. 2007, Raqam 4.}

_{Ian Shrier MD, tibbiyot fanlari doktori va Kav Gossal MD. Mastlar va cho'ziluvchanlik haqiqati: Sog'lom muskullar, tabib va ​​sportmeditsina uchun individual tavsiyalar, VOL 28, №8, 2000 yil avgust.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels va Piter Maknair. Og'irlik va jarohatlarning oldini olish. Sport tibbiyoti 34.7 (2004): 443-449}