Yana kuchlanishni his qilmoqchimisiz? Ovqatlanadigan ovqatlar faqat har kuni perkierni his qilish chiptasi bo'lishi mumkin.
Sizning miya va tanangizga uchta makronutriyent (uglevodlar, yog'lar va oqsillar) kerak bo'ladi va bu oziq moddalarni to'g'ri miqdorda olish sizga energiya berishi mumkin. Sizning kaloriyalaringizning taxminan yarmi uglevodlardan, taxminan, 30 foizdan, oqsildan taxminan 20 foizdan kam bo'lishi kerak.
Men turli xil oziq-ovqat ekspertlari bu foizlar to'g'risida bahslashayotganini bilsangiz va siz yog'da past yoki pastroq bo'lgan dietani afzal ko'rsangiz bo'ladi, ammo baribir sizda uchta makronutriyentga ehtiyoj bor.
Sog'lom taomlar sizning energiyangizni oshiradi
Barcha ovqatlaringizni va atirlaringizni rejalashtirib, bu makronutrient muvozanatni yodda tuting. Ideal holda, ularning barchasi tarkibida protein, murakkab uglevodlar va yog' miqdori bo'lishi kerak. Yaxshiroq, yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlar va qo'shilgan shakar mahsulotlari bilan emas, balki butun ovqatni yoki minimal ishlov beriladigan oziq-ovqatlarni tanlang. مور
Sog'lom protein manbasidan boshlang, meva yoki sabzavot (yoki bir nechta), butun don va ozgina yog'li narsa qo'shing. Misol uchun, ertalab nonushta ezilgan sariyog 'va banan bilan to'la don tushdi bo'lishi mumkin. Tost va banan ba'zi bir tola bilan birga energiya uchun zarur bo'lgan murakkab uglevodlarni beradi va er eman yog'i protein va ba'zi sog'lom yog'lar qo'shadi.
Ertalabki atıştırmalık uchun to'g'ri Yunon yogurtini tanlang va yangi mevalar va yong'oqlar qo'shing.
Tushlik butunlay bug'doy nonidagi pishloqli turkiyadagi sendvich bo'lishi mumkin. Ovqatlanish uchun qo'ziqorin guruchi va qushqo'nmasdan olingan lososli filetadan foydalaning.
Naqshga qarang? Har bir taom yoki atıştırmalıkta murakkab uglevod, ba'zi oqsil va ozgina yog' mavjud va bir yoki bir necha meva yoki sabzavotni o'z ichiga oladi.
Ovqatlanish vaqtlariga muvofiq bo'ling
Siz shunga o'xshash paytlarda sizning ovqatlanishingizni kunduz ovqatlanishingiz yanada sog'lom ovqatlanishga yordam beradi va o'zingizni yanada kuchliroq his qilasiz, chunki siz juda och qolmaysiz.
Siz uchun ishlaydigan kundalik ovqat namunasini toping. Ba'zi odamlar kuniga uchta kattaroq taomni afzal ko'radilar, lekin uchta kichik taom va ikki yoki uchta kichik atirlar siz uchun yaxshiroq ishlaydi. Ovqatlanishingiz hammasi bir xil darajada bo'lishi shart emas. Ehtimol siz katta kahvaltilarni va kichkina ovqatni afzal ko'rasiz yoki ehtimol kichik kahvaltilar, ertalabki atıştırmalıklar va katta tushlik va o'rta ovqatlarni yoqtirasiz. Ammo siz tanlagan kattakam taomlar yoki ovqatlanish naqshlari sizning kunlik kaloriya ehtiyojlaringiz ichida qolishiga ishonch hosil qiling.
Kofein va spirtli ichimliklar bilan ehtiyot bo'ling
Har kuni kofeinning katta dozasi bilan boshlashingiz kerakmi? Men kundalik kofe do'konlaridan kelib chiqqan holda, men har kungi mashqlarni bajaraman. Lekin qancha kofein yaxshi? Siz ertalabki kubokni (yoki ikkalasini) berishingiz kerakmi?
Arzimaydi. Bir yoki ikki chashka qahvaxon yaxshi, lekin agar bundan ko'p ichsa, kofein sizni jirkanch va bezovta qiladigan bo'lsa, uni kesish vaqti bo'lishi mumkin. Qahvaga qaraganda kamroq kofeinga ega yashil choyga o'ting yoki tushdan keyin va kechqurun kofeinsiz o'simlik choylarini iching.
Katta hajmdagi ichimliklardan muntazam foydalansangiz, spirtli ichimliklarni xarid qiling. Bir ichim yaxshi bo'lishi mumkin, lekin hatto juda oz miqdordagi spirtli ichimlik uyqudan xalos bo'lishi mumkin va, albatta, ko'plab spirtli ichimliklarni ichish, xiralashgan va qo'pol, uyqusiz ertalabgacha olib boradi.
Manbalar:
Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". Oltinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth nashriyoti, 2013.
Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizm bo'yicha milliy institut. "Kutish, uyqusizlik va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Oziqlantirish: fan va dasturlar". Uchinchi nashr. Wiley nashriyoti, 2013.
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi va AQShning Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun ovqatlanish qoidalari". http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines.