Kam-karb bezining umumiy ko'rinishi
Odamlar odatda kam karbamid parhezni boshlash haqida o'ylashadi, chunki ular bu og'irlik yo'qotishning tez yo'li yoki "karbohidrozlar yomon" degan fikrga tushib qolganini eshitganlari uchun. Ko'pgina hollarda, odamlar hatto qanday karbatlar borligini ham bilishmaydi va ularni kraxmalli ovqatlar bilan sinonimga olishlari mumkin.
Kam karbamid ovqatlar ularning foydalariga ega . Ular vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin va ular jiddiy sog'liq muammolarini hal qilishlari va sog'lom, bilimdon turmush tarzini saqlashga yordam berishi mumkin.
Siz shunday deyishingiz mumkin: Lekin men oziq-ovqat guruhini kesib olish yomon deb o'ylardim. Agar siz ovqat eyishni ehtiyot qilsangiz, albatta bu muammoli bo'lishi mumkin. Biroq, arzon oziq-ovqat mahsuloti sizning ovqatlanishingizni oqilona tanlagan holda oziq -ovqatning barcha ehtiyojlarini qondirishi mumkin .
Karbongidratlarni tushunish
Badanimizda ongli jamiyatda odamlarni non, makaron va kartoshka rad etishini eshitib turish odatiy hol emas, chunki ular "karbamidlarini tomosha qilishlari" kerak. Bu nafaqat ilm-fanning ortiqcha kuchsizlanishi emas; past karbamid parhezning aslida nima ekanligini bilib olishning iloji yo'q.
-
Ketoz ko'p odamlar o'ylaydigan qadar yomon emas
-
Qanchalik og'ir vaznda past-karb dietasiga tushasiz?
Va, ha, non, makaron va kartoshka kabi kraxmalli ovqatlar uglevodlar bo'lsa-da, barcha uglevodlar kraxmal emas. Inson biologiyasi va oziqlanishi haqida tezda ma'lumot olish mumkin.
Karbongidratlar murakkab molekulalarni hosil qilish uchun bir-biriga bog'laydigan oddiy shakardan ( monosakkaridlardan ) iborat bo'lgan ozuqa turi hisoblanadi. Shakarlarning birlashtirilishiga qarab, ular disakaridlar (laktoza va sukroz kabi ikkita shakar), oligosakkaridlar (qisqa zanjirli glyukoproteinlar va glikolipidlar) va polisakkaridlar (kraxmal va tsellyuloza kabi uzun zanjirli shakar) hosil qilishi mumkin.
Uglevodlarni kraxmal yoki shakar kabi iste'mol qilganingizda, tanangiz ularni yoqilg'ida glyukoza ichiga aylantiradi.
Ba'zi karbongidratlarga boy ovqatlar boshqalarga qaraganda tezroq buziladi va shu bilan qon shakarida to'satdan paydo bo'ladi. Glycemic Index (ilhomlantiruvchi indeks) deb ataladigan tizim yordamida bu uchqunlarni o'lchaymiz.
Oddiy haqiqat - ko'pchiligimiz organizmimizdan ko'ra ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishdir. Biz buni aniq oziq-ovqatdan juda ko'p eyayotgan va qon shakarini nazoratini yo'qotgan diabet kasalliklari bilan ko'rishimiz mumkin. Kam karbamid parhezning maqsadi, yaxshi ovqatlanishni saqlab turish va barqaror kilo berishga yordam berib, karbongidratlarning iste'molini tekshirishda ushlab turishdir.
Biroq, bu karbongidlarning butunlay yo'q qilinishini nazarda tutmaydi. Uglevodlar sizning sog'lig'ingizsiz ular uchun muhimdir, siz o'zingizning vazifangizni ishga solishingiz qiyinlashadi. Kam karbamid ratsion sizning tanangizni haddan ziyod oshib boruvchi har qanday pog'ona va pasayish bilan muammosiz ravishda ushlab turish uchun ideal qo'llashni saqlab qolishingiz mumkin.
Kam taomlar dietasi barchaga yaxshimi?
Ko'pchilik shakarni iste'mol qilishdan deyarli barchaga foyda keltiradi. Bugungi kunda yirik sog'liqni saqlash tashkilotlari biz iste'mol qilayotgan qo'shilgan shakarlarni kuniga bir necha choy qoshiqda cheklashimizni aytmoqda ( bu tavsiyalar haqida ko'proq bilib oling va bizning dietamizda qancha shakar qo'shilsa ).
Odamlar qanchalik ko'p miqdorda karbongidratni qisqartirishdan manfaatdor bo'lishsa, bizning tanamiz a'zolarimiz karbongidrat bilan qanchalik yaxshi munosabatda bo'lishadi, chunki shakar va kraxmallar bizning tanamizda shakar kabi yakunlanadi. Ilm-fan, insulin qarshiligi, prediyabet, 2-toifa diabet va metabolik sindrom kabi boshqa ko'plab muammolarni hal qiluvchi kishilar boshqa dietal yondoshlardan ko'ra past karbamid ratsionidan ko'proq foyda olishlari mumkinligi aniq. (Bu shartlarga ega bo'lganlarning aksariyati buni bilmasligini ta'kidlamoqdalar.) Bu shuningdek, normal vaznli semizlikka ega bo'lganlarni ham o'z ichiga oladi.
Bu muammolarga duch keladigan odamlar vazn yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilash uchun ularning dietal yondashuvlarida ko'proq yo'l tutishadi.
Agar siz qonni glyukoza yoki qon bosimini pasaytirish uchun dori-darmonlarni qabul qilsangiz, kam dozada ovqatlanishni boshlashdan oldin doktoringiz bilan maslahatlashing, chunki siz qabul qilayotgan dozani o'zgartirishingiz kerak bo'ladi .
Kam karb rejalari
"Kam karbamid parhez" yo'q. Bu atama ko'plab ommaviy ovqatlanish kitoblarini qamrab oladigan keng qamrovli bo'lib, shuningdek qattiq rejaga amal qilmaydigan rejalar tuzishdir.
Birgalikda sherik bo'lgan narsalar ko'p shakar va ko'plab kraxmallarni yo'q qilishdir.
Kam-karbamid dietalar ham past karbongidrat yoki past glyukemik diet deb ataladi.
Kam karbongidratli dietalar haqida o'qigach, "kam karb" odatda uglevodning kunlik miqdori juda past darajaga qadar tavsiya etilganidan biroz kamroq karbongidratdan ko'p turli yo'llar bilan aniqlanadi.
Ya'ni, ovqatlanishning kamroq karbiga uchta umumiy yondashuv mavjud:
- Faqat karbongidratni kamaytiring: siz kamroq karbamid piramidadan hidoyat sifatida foydalanishni tanlashingiz mumkin. Bu siz kam karbamid Sabzavotlar, past shakar mevalari, sog'lom yog'lar va oqsillarni muvozanatli dietasi asosida (sizning kundalik kaloriya iste'molingizning 35 foizidan kam bo'lmagan) asosan ovqatlarni birlashtirishga imkon beradi.
- Siz uchun eng yaxshi karbongidrat miqdori toping: Bizning har birimiz uglevodga chidamlilikning boshqa darajasiga (bu haqda ko'proq ma'lumotga ega) ega va ayrim rejalar sizning dietangizni qanday aniqlash va sozlash bo'yicha markazlashtirilgan. Bunga Atkins diyeti , Saut Beach Diet va Paleo Diet kiradi .
-
Qisqacha tavsifdagi kam karbli dietalarda Ketonlar haqida bilib oling
-
Kartoshkaning haqiqiy shakaringizdan qanchalik qand miqdorini ko'tarishini biling
- Ketogenik parhezni qidiring: Ulardan ko'proq rejalashtirilgan rejalaridan biri ketogenik parhez, ya'ni organizmda glyukoza emas, balki energiya uchun yog 'ishlatadigan juda kam karbamid xun. Bu organizmni keto-moslashuv deb ataladigan davlatga aylantiradi, unda yog'ning yonishi mustahkamlik va hayotiylikni oshirishi mumkin.
Men qanday ovqatlanaman?
Muzlatgich xususiyatlari, eng kam karbamid dietasi kambag'al bo'lmagan ko'plab sabzavotlarni o'z ichiga oladi; go'sht va / yoki tuxum va boshqa oqsil manbalari; past shakar mevalari ( mevalar kabi); sut mahsulotlari (pishloq va yogurt kabi ); yong'oq va urug'lar ; va sog'lom yog'li ovqatlar. Bundan tashqari, past karbamid vegetarian parheziga amal qilish mutlaqo mumkin.
Bu oziq-ovqatlarni to'ldirish uchun ba'zi bir yaxshi "qo'shimchalar" ham mavjud. Masalan, kam karab otgan tortillalar va kam-karab xurmolar . Kam karbamid moddalar, jumladan, pishirilgan tovalar va shirinliklar bilan birgalikda tayyorlanadigan turli xil ovqatlar sizni hayratda qoldirishi mumkin.
Kam-karbonatli retseptlarimizni , " xarid qilish kerak" baqqollik ro'yxatini va kostryulkalar asoslarini o'rganing.
Siz uchun to'g'ri miqdorda uglevodni iste'mol qilgandan so'ng, ishtahangiz qaytadan tiklanadi va siz och bo'lmaysiz. Siz och bo'lganingizda va qoniqtirmaguningizcha ovqat eyishingiz kerak, siz tanlagan reja bo'yicha ruxsat etilgan ovqatlar bilan ovqatlanish. Lekin esda tuting: oziq-ovqat "ruxsat etilgan" bo'lsa-da, uni ortiqcha ovlash yaxshi fikr emas. Pishloq - yaxshi misol.
Ishni boshlash
Birinchidan, ayniqsa, agar siz sog'lig'ingizni boshqarayotgan bo'lsangiz, sog'lig'ingizni kam karbamaga olish qarorida sog'liqni saqlash guruhini jalb qilish oqilona bo'ladi, shuning uchun kamroq karbabahar rejasi siz uchun mos bo'lsin yoki olmasin , Sizning karbongidang sizning umumiy sog'ligingizga qanday ta'sir qilishini va yo'l davomida yo'l-yo'riqlar berishini bilib olasiz.
Kam karbamid parhezga tushganda, sizda yo'q bo'lishi kerak bo'lgan notanish noxush karbatlarga e'tibor qaratib, qo'shimcha o'zgarishlarni boshlang. Bir vaqtning o'zida bir yoki ikkita ovqatni tanlang. Bir necha kichik, kichik tweaks qilish orqali qanday qilib yaxshilanishlarga erishish mumkinligiga hayron bo'lar edingiz.
Qolgan shakar va boshqa Qayta qilingan karbonhidratlardan saqlanish. Shuningdek, shakar, oq un, oq guruch va kartoshkani dietadan olib tashlashni nazarda tutadigan "oq ovqat" qoidasi ham boshlash uchun yaxshi joy.
Oziqlantiruvchi qiymatga ega bo'lgan va kilogramm o'sishiga sabab bo'lgan barcha shakarli ichimliklar ( ayniqsa, glisemik indeksdagi past bo'lishiga qaramasdan) , ayniqsa, osonlik bilan tuzatiladi.
Sizning chegaralaringizni biling
Bizning har birimiz turli darajada karbongidrat bardoshligiga ega. Biz yoshga to'lganimizdek, bu bag'rikenglik pasayib boradi, bu ayniqsa, yuqoridagi karbamid ratsionga ega bo'lsak, qonni shakar darajasiga olib kelishi mumkin. Ba'zi hollarda insulin qarshilik rivojlanishi yoki diabetgacha bo'lgan yaqinlashishi mumkin.
Sizning optimal karbongidrat darajasini topishga yordam beradigan rejalar odatda uglevodni juda past darajaga tushirishni maslahat beradi va keyin uglevodni asta-sekin qo'shib, quyidagilardan biriga yoki barchasi paydo bo'lgunga qadar:
- Kilogrammning yo'qolishi
- Vazn yig'moq
- Carb istaklarini qaytarish
- Qan qondagi glyukozani nazorat qilish qobiliyati kam
- Kam konsentratsiya yoki kam energiya
- Triglitseridlar oshganini ko'rsatadigan qon testlari
- Yuqori qon bosimi
Ya'ni, siz ta'qib qilayotgan rejaga qaramasdan, doimo tanangizni tinglang va salbiy ta'sirlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ovqatlanishni o'zgartirishni o'ylab ko'ring; siz shifokor va / yoki dietitian bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin.
Tuzatish davri
Kam karbamid ovqatlar siz uchun butunlay yangi hudud bo'lishi mumkin. Odamlar kam karbamid parhezda , shu jumladan, yog'dan yiroq va tolalarni unutib yuboradigan keng tarqalgan xatolar xabardor bo'lishlari uchun foydalidir, shuning uchun ulardan qochishingiz mumkin.
Shuningdek, u sizning tanangiz uchun yangi hudud bo'lishi mumkin. Kam-karamli ovqatlanish usulini qo'llaydigan ko'pchilik odamlar «karb etishmovchiligi» haqida gapirishadi - ular jirkanch, letargik yoki o'zlarini emas. Birinchi kam karb qondagi hafta davomida nima yuz berishi mumkinligi haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin. Kabızlık , ba'zi kam karabuğday yiyicilerden ajablanib, bir mumkin yon ta'siri.
Yordamni qidiring
Kam karbamid diet sizni quchoqlash istagi emas. Bu sizning sog'ligingizni yaxshilashga qaratilgan tanlov bo'lishi kerak - o'zgarganingiz va o'zgarganingizda rivojlanadi.
Turmush tarzi o'zgarishlarini hech qachon osonlashtirmaslik, ayniqsa, siz o'zingiz uchun yaratgan maqsadlarga erishish uchun sizni tutib turadigan odamlar yoki odatlaringiz bo'lsa. Buning oldini olish uchun, o'zingizni maqsadlaringizni tushunadigan va hatto bir xil o'zgarishlarni amalga oshirish uchun siz bilan birga bo'lgan kishilar bilan o'rab turing . Bu ayniqsa, birinchi uch oyda kam karbamid parhezni qabul qilishda muhim ahamiyatga ega (yoki bu turdagi hayot tarzi o'zgarishi), undan so'ng amaliyotlar muntazam ravishda tartibga solinadi.
Agar siz tezda qo'llab-quvvatlamagan bo'lsangiz, muammolarni va yutuqlaringizni baham ko'rishingiz mumkin bo'lgan onlayn forum yoki qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling. Va, yutuqlar haqida gap ketganda, ularni belgilang, nishonlang va do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing. Bu ma'lumotli, past karbli turmush tarzi uchun dastlabki qadamni qo'yganingizdek, ijobiy takomillashtirishning ba'zi usullari.
Bir so'zdan
Tana yangi ovqatlanish usulingizga moslashtirilgach, ko'plab mukofotlarga erishasiz. Ko'pchilik, masalan, oshqozon ekstrakti kamroq yoki hatto yo'qolganini topadi. Yaxshiroqroq va ko'proq energiyaga ega bo'lishingiz mumkin.
Har qanday xun yaqinlashganda bo'lgani kabi, bilim ham kuchdir. Eng yaxshi natijalarni olish va yaxshi bo'lish uchun ushbu o'zgarishlarni ta'lim joyidan qiling.
> Manbalar:
> Accurso A, Bernstein RK va boshq. 2-toifa diabetes mellitus va metabolik sindromda dietal karbongidrat cheklovi: tanqidiy baholanish vaqti. Oziqlantirish va metabolizm (Lond). (2008) Aprel 8; 5: 9
Cornier MA, Donahoo WT va boshq. Insulin sezuvchanligi obez ayollarda vazn yo'qotish bo'yicha parhezli makrolanadigan tarkibning samaradorligini belgilaydi. Semirib ketish tadqiqotlari 13-aprel (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Kam yog'li va karbonhidratli dietaga rioya qilish insulin qarshiligi holatiga qarab farq qiladi. Diabet, semirib ketish va metabolizm. Yanvar; 15 (1) (2013) 87-90
> Shay, Iris va boshq. "Kam-karbohidratli, O'rta er dengizi yoki past yog'li xamir bilan ozishning og'irligi". New England tibbiyot jurnali . 359: 229-241 (2008 yil 17 iyul)
Volek, JS, Phinney, SD. Karbongidratni cheklash metabolik sindromga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Lipidlar. Aprel; 44 (4) (2009) 297-309.