Yarim marafon vaqtini yaxshilash
Agar kamida bitta yarim marotonni (13,1 milya) egallagan bo'lsangiz, keyingi maqsadingizga o'tishingiz mumkin - vaqtingizni sindirish. Kelgusi yarim marafonda sizning shaxsiy rekordingizni ( PR ) ishlatish uchun ushbu 12 haftalik o'quv dasturidan foydalaning.
Ushbu rejani boshlash uchun haftada 30-60 daqiqani, haftada to'rt- besh kunni ishlating. Agar siz bunday bo'lmasangiz, siz yangi boshlanuvchilarni yarim marafon jadvalini yoki eng yangi boshlang'ich yarim marafon jadvalini sinab ko'rishingiz mumkin.
Agar bu jadval etarlicha qiyin bo'lmasa, yarim marafonning rivojlangan jadvalini sinab ko'ring.
O'rta masofaga uchuvchilar uchun yarim marafonli o'quv dasturi
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | CT | 30 min. tempi | Dam olish yoki CT | 4 mil | Dam olish | 5 mil | 3 km EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Dam olish yoki CT | 4 mil | Dam olish | 6 mil | 5,5 kilometr EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempi | 4 ml | 3 mil | Dam olish | 7 mil | 3 km EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Dam olish | 4 km poyga sur'ati | Dam olish | 7 mil | 3 km EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempi | 5 ml | 3 km poyga sur'ati | Dam olish | 8 mil | 4 km EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 ml | 4 km poyga sur'ati | 2 km EZ | Dam olish | 10K poyga |
| 7 | CT | 40 min. tempi | 5 ml | 4 km poyga sur'ati | Dam olish | 9 mil | 4 km EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mil | 3 km poyga sur'ati | Dam olish | 10 mil | 4 km EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempi | 5 ml | 4 km poyga sur'ati | Dam olish | 11 mil | Dam olish |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 ml | 3 km poyga sur'ati | Dam olish | 20 mil | 3 km EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempi | Dam olish | 3 km poyga sur'ati | Dam olish | 5 mil | 3 km EZ |
| 12 | Dam olish | 4 mil | 30 daqiqa 10K sur'at | 2 km | Dam olish | 20 min. | Yarim kun |
Yarim marafon o'quv dasturining tarkibi
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin.
Agar siz bir kun bilan mashg'ul bo'lsangiz, ish kuni uchun dam olish kunini almashtirish yaxshi. Bu hafta mobaynida mashg'ulotlaringizning turlari uchun tafsilotlar.
- O'zaro faoliyat (KT): o'zaro faoliyat mashqlari sizning bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni mashg'ulotlarni to'xtatishga imkon beradi, shuningdek, sizning chidamlilik va kuchingizni mustahkamlashga yordam beradi. Vaqt jadvalini CT ga chaqirganingizda, 45 soatdan 60 minutgacha harakat qiladigan (biking, suzish, elliptik treyder) tashqari kardiologik faoliyatni bajaring. Qudratli mashg'ulotlar, ayniqsa sizning tanangiz va yadroingiz, uzoq masofalar uchun juda foydali .
- Tempoy Run: Tempos tezkor poyga uchun juda muhim bo'lgan anaerobik eshikni rivojlantirishga yordam beradi. 40 daqiqalik tempus uchun, masalan, 5 daqiqadan 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra taxminan 10K tezlik bilan 15-20 daqiqa davom eting. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha sovutish bilan tugating. Agar siz 10K sur'atingizning aniqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlikcha qattiqroq" bo'lib turadi.
- Pace ishlaydi: 10 daqiqagacha qizib ketganidan so'ng, kutilgan yarim marafonda belgilangan masofani bosib o'tishga harakat qiling.
- Intervalli mashqlar (IW): 10 daqiqagacha qizib ketganidan so'ng, 400 metrni (ko'pgina qismlarga atrofida aylana) mashq qiling , keyin yugurish yoki 400 metr yurish orqali qutqaring. Misol uchun, 3 x 400 400 metrli uchta qattiq 400 metrga teng bo'ladi.
- Qolgan dam olish: dam olish va zararni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhimdir, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang. Sizning muskullaringiz sizning dam olish kunlari davomida o'zlarini tuzatadi va tuzatadi. Juma kunlari dam olish uchun yaxshi kun bo'ladi, chunki siz payshanba kuni ishga tushasiz va shanba kuni haftaning eng uzun mashqlarini bajarasiz.
- Shanba uzoq davom etadi: Belgilangan masofa uchun qulay, suhbatlashish tezligida harakat qiling. Sizning tashqarisiz marshrutlaringizning masofani MapMyRun.com kabi resurslar bilan aniqlab olishingiz mumkin .
- Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Sizning mashqingiz osongina (az), qulay pog'onada bo'lishi kerak, bu sizning mushaklaringizni yumshatishga yordam beradi va charchagan oyoqlarda harakat qilishingizga yordam beradi.