Murakkab uglevodlar vujudingizni energiya bilan ta'minlab turishingiz, harakat qilishingiz va har kuni qilgan barcha ishlarni qilishingiz mumkin. Ularga kraxmal, maltoz va tsellyuloza kiradi va ular meva, sabzavotlar, baklagiller, yong'oqlar, urug'lar va donalarda topiladi.
Barcha o'simliklarga asoslangan ozik-ovqatlar turli xil murakkab uglevodlarga ega, asosan kraxmal va tsellyuloza kombinatsiyasi.
Kraxmal energiya tejash uchun o'simliklar tomonidan ishlatiladi. Don, kartoshka, guruch, no'xat, dukkakli va jo'xori kraxmalda yuqori. Tsellyuloza o'simliklar shaklini beruvchi tuzilmalarni shakllantiradi va bu dietali tolalarning asosiy tarkibiy qismidir. Yashil loviya, brokkoli va ismaloq kabi sabzavotlar kamroq kraxmalni o'z ichiga oladi, lekin ular ko'proq tsellyuloza bor.
Murakkab uglevodlar va oddiy karbonhidratlar orasidagi farq faqat molekulalarning o'lchamidir. Oddiy uglevodlar faqat bitta yoki ikkita shakar qismidan iborat bo'lib, murakkab karbonhidrat esa kamida uchta shakardan iborat. Oddiy shakarlar orasida stol shakar, fruktoza, asal, sirop va boshqalar kiradi.
Kompleks karbongidrat oshqozon va emilim
Nişastalar tez hazm qilinadi va tez so'riladi, shuning uchun oq non va makaron kabi kraxmalli oziq-ovqatlar shakarda yuqori bo'lgan narsalarni iste'mol qilish kabi juda ko'p qon shakariga o'xshash bo'lishi mumkin. Ammo, ovqat hazm qilish tizimi tsellyuloza ajratish mumkin emas, bu yaxshi narsa, chunki oshqozon-ichak traktining ichidagi hazm bo'lmaydigan tolali narsa narsalarni sekinlashtiradi, shuning uchun kraxmallar bunday katta qon shakar pufagiga sabab bo'lmaydi.
To'liq taneciklarni, rangli sabzavotlarni va boshqa yuqori tolali ovqatlarni iste'mol qilishning muhim sabablaridan biri shakar va kraxmalni so'rishni juda sekinlashtiradi.
Juda murakkab karbongidrat kerakmi?
Umuman olganda, murakkab uglevodlar sizning dietangizdagi kaloriyalarning yarmini ta'minlashi kerak. Va kattalar har kuni 25 dan 38 gramm tolaga muhtoj.
Rangli sabzalar , butun donalar va yong'oq va urug'larning turli xil turlari bilan boyitilgan ovqatni iste'mol qilish bilan ham bajarishingiz mumkin.
Ovqatni rejalashtirayotganda, plastinkada ovqat qanday tartibga solinishini o'ylab ko'ring. Plitani mantiqiy ravishda to'rtta chorakka bo'ling. Plastinaning yarmi yashil yoki rangli sabzavotlar yoki mevalar bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak va plastinkaning to'rtdan bir qismi non, guruch, kartoshka yoki makaron kabi bir yulduzchani ushlab turishi mumkin.
Oxirgi chorak asosiy protein manbangiz - bu go'sht, parrandachilik yoki baliq bo'lishi mumkin yoki siz dukkaklilar yoki yasmiq kabi vegetarian protein manbasini tanlashingiz mumkin. Sizga to'g'ri miqdorda karbongidek berilishi kerak, shuningdek oqsillarni va yog'larni balansda saqlang.
Ko'p miqdorda tolali va sog'lom karbonatlar bilan boyitilgan taomlar shveytsariyalik chard, saxovatli kartoshkali pyuresi va panjara qizil ikra parchasi bo'lib, bu sizning qo'lingizning o'lchami haqida. Yoki vegetarianlik qilishni xohlasangiz, baliqni bir oz qizarib pishgan tofu uchun almashtiring.
Manbalar:
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. "Har bir inson uchun oziq-ovqat - uglevodlar."
Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". Oltinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth nashriyoti, 2013.
Kasalliklarning oldini olish va salomatlikni mustahkamlash idorasi, Sog'liqni saqlash kotibining yordamchisi, kotibiyati boshqarmasi, AQSh Sog'liqni saqlash va insonparvarlik xizmati boshqarmasi - Health.gov. " Amerikaliklar uchun xun tanlovi, 2010" .