Tanangizni o'zgartirish uchun karbong'oqlar, yog'lar va oqsillarni qachon iste'mol qilishni bilib oling
Oziqlantiruvchi bo'laklash, ozuqa vaqtini belgilash yoki ovqatlanish vaqti deb ham ataladi, bu vazn yo'qotish, yog 'yo'qotish yoki bodibilding ta'sirini kuchaytirish uchun makronutrient iste'molining diqqat bilan rejalashtirilishi. Agar siz ushbu parhez strategiyasidan foydalanadigan sportchi bo'lsangiz, siz har qanday oziq-ovqat turining noyob oziqlantiruvchi afzalliklaridan to'la foyda olishingiz uchun siz karbong'oqlar, proteinlar va yog'larni qachon iste'mol qilishni rejalashtirasiz.
Dieters ularga ovqatlanish rejasiga tayanishga yordam berish uchun ovqatlanish vaqtini belgilash strategiyasidan foydalanishlari mumkin. Biroq, barcha mutaxassislar kilogramm halok yoki kilogramm olish uchun ozuqa moddalarining vaqtini baholashga kelishmaydi va tadqiqot natijalari aralashgan.
Oziq-ovqat moddalarini vaqt va mashq qilish
Agar siz muntazam gimnastikachingiz bo'lsangiz, mashg'ulotni tugatilgandan keyingina bir necha daqiqa ichida zargarlik xonasida qatnashadigan bolalarni ko'rganingiz yaxshi. Ko'pincha sarsıntılarda ozuqa moddalarni ajratish uchun qo'shimchalar (odatda o'simlik aralashmalari) yoki boshqa tarkibiy qismlar mavjud.
"Bo'linish" so'zi bu oziq-ovqat mahsulotlarini amaliyotga tatbiq etishni tasvirlash uchun ishlatiladi, chunki oqsil va karbongidek iste'mol qilishni rejalashtirish orqali ozuqalar qaerda ishlatilishi yoki tanada "bo'linishi" mumkin.
Oziqlantiruvchi vaqtni tatbiq qiladigan odamlar muayyan davrlarda muayyan oziqa moddalarini iste'mol qilish yog 'yo'qotish va mushaklarning qurilishi uchun insulinni boshqarishga yordam berishiga ishonishadi.
Misol uchun, siz uglevod va proteinga boy taom yoki tamakini mashqdan oldin yoki mashqdan so'ng insulin ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun iste'mol qilishingiz mumkin. Nazariya shuni anglatadiki, insulin darajasini ko'tarish orqali mushaklar to'qimasini yanada samarali qurish yoki saqlab qolish uchun mushaklardagi glyukoza miqdorini kuchaytirasiz va energiya uchun saqlangan yog 'yoqishingiz mumkin.
Ba'zi tadkikotlar makronutriy moddalar iste'mol qilish vaqtini ushbu imtiyozlarni berishi mumkinligini ilgari surdi. Ammo ovqatlanish vaqtiga hech qanday foyda ko'rmagan tadqiqot ham mavjud.
Tadqiqotlardan birining katta miqdordagi tekshiruvi oqsillarni iste'mol qilish vaqtini qo'llab-quvvatlash uchun dalillar mavjud bo'lsa-da, sizning karbongidrat iste'mol qilish vaqtini qo'llab-quvvatlash uchun juda kam dalillar mavjud. Tadqiqotchilarga ko'ra, "pre-va post-mashqda 0,4-0,5 g / kg yog'siz tana massasi bilan dozalangan yuqori sifatli oqsil oddiy, nisbatan xavfsiz bo'lmagan umumiy yo'riqnoma". Biroq, ular sizning karbongidni iste'mol qilsangiz, sizning kunlik karbongidek iste'mol qilish maqsadingizga mos kelishidan ko'ra kam ahamiyatlidir.
Oziq-ovqat moddalari va oziq-ovqat balansi
Qachon va nima yeyayotganingizni diqqat bilan kuzatib boring, juda ko'p ishlar qilishingiz mumkin. Ko'pchiligimiz uchun muvozanatli dietani iste'mol qilish qiyin. Shu bilan birga, ozuqa vaqtini amalda qo'llash kerakmi? Siz uchun eng yaxshi javob sizning maqsadlaringizga bog'liq bo'lishi mumkin. Ko'pgina mutaxassislarning ta'kidlashicha, ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanatlashishi ma'lum (va ba'zan zerikarli) oziq-ovqat mahsulotlarini amaliyotga tatbiq etishdan ko'ra muhimroqdir.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, diet va mashqlar maqsadlari muhimligini va sizning hozirgi fitness darajangiz ham muhimligini ta'kidlaydi. Echols mashqlar fiziologi va ro'yxatdan o'tgan dietitian nutritionist bo'lib, mehmonlar, The BodyHoliday ichida etdi.
Lucia fitness va xun maqsadlariga erishadi.
"Sport dietetika sohasidagi sertifikatlash bo'yicha mutaxassisi sifatida mening mijozlarimning aksariyati avid sportchilardan elita sportchilarga aylanadi.Tajlarning eng yaxshi tarkibi, og'irlikni (yo'qotish yoki daromadni) o'zgartirish va / yoki ishlashni yaxshilash odatiy maqsadlardir" Mening iste'molchilarim uchun doimo va mutloq kundan kunga oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish bir xil ahamiyatga ega ekanligini his qilyapman. "Ishonchsiz shaxslar uchun, kunlik oziq-ovqat mahsulotlarining absolyut iste'mol qilishlari, ovqatlanish vaqtidan ko'ra muhim ahamiyatga ega deb o'ylayman".
Qo'llab-quvvatlovchi mashq bajaruvchilar, mahoratli sportchilar va bodibildingchilar oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishning aniq vaqtida taqdim etiladigan imkoniyatlardan foydalanishlari mumkin.
Biroq, bu ularning sport mashg'ulotlariga ko'proq vaqt va kuch sarflashni afzal ko'rgan shaxslardir.
Ko'pchiligimiz uchun, har bir ozuqani iste'mol qilishni rejalashtirish, bizning ovqatlanishimizga qaraganda ko'proq ish. Ovqatlanish vaqtida oziqa moddalarining to'g'ri muvozanatiga erishish qiyinchilik tug'diradi. Ammo, biz rejalashtirilgan ovqatlanish vaqtidan foyda olishimiz mumkin, ammo agar kilogramm yo'qolsa yoki sog'lom kilogrammni boshqarish maqsad bo'lsa.
Og'irlikning yo'qotilishi va vaznini boshqarish uchun ovqatlanish vaqti
Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz va kaloriya nazoratidagi dietadan foydalanmoqchi bo'lsangiz, oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish vaqtini belgilash sizga foyda keltirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni rejalashtirishingiz ertalabdan ko'proq iste'mol qilsangiz, bu sizning kuchingizni oshiradi.
Metabolik sindromli 93 vaznli vaznli vaznli va obez ayollarning birida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oldingi yuklama kalori miqdori kattaroq nonushta qilish va kichikroq kechki ovqatni kaloriyalarni qaytarish yoki kichikroq nonushta qilish va katta ovqatlanishni taqqoslashdan ko'ra kilogramm halok qilish uchun yanada samarali bo'ldi. Tadqiqotda ishtirok etgan ayollar kuniga 1400 kaloriya iste'mol qildilar va tadqiqot davomiyligi uchun yashash tarzini saqlab qolishdi. Tadqiqot mualliflari "kechki ovqatda kam miqdorda iste'mol qilinadigan yuqori kaloriyali nonushta juda foydali va semizlik va metabolik sindromni boshqarish uchun foydali alternativ bo'lishi mumkin" degan xulosaga kelishdi.
Echols shuningdek, ovqatlanish vaqtini ishlatadigan o'z vazn yo'qotish mijozlari bilan ham foyda ko'rgan. Uning so'zlariga ko'ra, u o'z mijozlari uchun maxsus taom va ovqatlanish dasturini yaratganda u muvaffaqiyatli bo'lishi uchun kerakli ko'rsatmalar beradi. "Ovqatlanish rejasi tuzilishi yaxshi ovqatlanishni qiyinlashtiradi, iste'mol qilish vaqtini bilish emas, balki oqsil, yog 'va uglevodlarning to'g'ri muvozanatini ta'minlash uchun qanday ovqatlarning qanday va qanday turlari borligini ham bilishadi (mijozlar). "
Echols, ovqatlanishning mukammal rejasi yo'qligini va mukammal ovqatlanish jadvalingizning noyob bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydi. "Bu alohida va ko'plab qo'shimcha omillarga bog'liq", deydi u. Ishtirok etishi mumkin bo'lgan omillar orasida jismoniy faollik darajasi, ishtirok etish mashqlari, jismoniy faolligingiz va hatto genetika ham mavjud.
Bir so'zdan
Oziq-ovqat moddalarining o'ziga xos vaqti - bu vazn yo'qotish va sportning samaradorligi uchun foyda keltirishi mumkin bo'lgan amaliyotdir, lekin foydalarning minimal bo'lishi ehtimoldan yiroq ekanini unutmaslik kerak.
Agar sizning maqsadingiz kilogramm halok bo'lsa, muayyan vaqtlarda muayyan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kaloriyalarda muvozanatsiz yoki juda yuqori bo'lgan parhezni qoplamaydi. Maqsadingiz atletik ko'rsatkichga erishilsa, ozuqa moddalarini taqsimlash izchil, yaxshi mo'ljallangan o'quv dasturining o'rnini bosa olmaydi. Muxtasar qilib aytganda, oziq-ovqat mahsulotlariga vaqt ajratish yaxshi ovqatlanishni yaxshilashga yordam beradi, ammo u mashqlar uchun yoki vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish o'rnini bosmaydi.
> Manbalar:
Aragon, Alan va Brad Schoenfeld. "Oziqlanish muddati qayta ko'rib chiqilgan: mashqdan keyingi mashg'ulotlar anabolik oynasi bormi? "Funktsional ovqatlar (2013): 65-89.
> Garaulet, M va boshq. "Oziq-ovqat iste'mol qilish vaqtini belgilashda vazn yo'qotish samarasi. "Xalqaro Obezlik Jurnali 37.4 (2013): 624-624.
Jakubowicz, Daniela va boshq. "Vulqamdagi yuqori kaloriya iste'moli". Kechki ovqat vaznining kilogramm va vazn yo'qotishiga turli xil ta'sir qiladi. "Obezlik 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Kun bo'yi oziq-ovqat mahsulotlariga fiziologik javob. "Oziqlantirish tadqiqoti Sharhlari 27.01 (2014): 107-118.
Schusdziarra, Volker va boshq. "Kundalik energiya iste'moliga nonushta tushunchasi - mutlaq vitse-xarakterli nonushta kaloriyalarini tahlil qilish. "Nutrition Journal 10.1 (2011)