Mermaid tomoni uzunligi uzayadi va yon tanasini ochadi. Bu ichki oqimga ega - nafas va streç o'rtasidagi dinamik va erga va osmonga etib boradi, bu unga xosdir. Maymungichni keyinchalik muntazam ravishda qizg'in isitma yoki undan kuchliroq streç sifatida foydalaning
1 - Kirish va sozlash
Qo'li suyaklarning uzun, yuqoriga va uzilishiga cho'zilganidek ushlab turilishi, strechni tananing markazidan uzatadi. Mermaid, shuningdek, qo'lni harakatga keltirganidek, skapula orqasida joylashgan joyni saqlashda ham yaxshi saboqdir.
Sozlash
- Ikkala oyoqli chapga o'ralgan holda erga o'tirish.
- Sizning tosingingiz ikki choyshab orasida bo'lganidek, sizning tosda va qovurg'alaringiz o'rtasida aloqa qilish.
- O'ng qo'ling erga tekkan holda, ba'zi bir yordam beradi.
Pilatesning ko'pgina mashqlari singari, harakatni qo'llab-quvvatlash ham abdominallardan keladi. - Chap qo'lingizni tekislanguncha cho'zing, chap qo'lingizni qulog'ingizdan uzoq tuting. Eshikni yurgizmasdan turib, qo'lingizni qulog'ingizga yaqinroq qilib oling.
2 - Yon tomoni uzing va uzing
- Sizning orqa miyani uzaytirganda, chap kestirib turadigan joyda saqlang va streç vujudingizning o'rtasidan o'tadi. Uzoqqa cho'zing, shuning uchun siz cho'ntagingiz bilan ketishingiz kerak, ammo uni yon tomonga olib boring.
Qovurg'alar oldinga egilishiga yo'l qo'ymang. - Qo'llab-quvvatlash qo'lingiz tana bo'ylab cho'zilishi uchun tanadan uzoqroq harakatlanadi. Bundan tashqari, qo'llab-quvvatlovchi tirsakni erga tushirishingiz mumkin.
Yelkangizni pastga qo'ying va sizning cho'qqilar sizning orqa tarafingizga, hatto eng uzoq masofangizga joylashadi. - Qaytishni boshlash uchun chap suyak suyagini pastga qaratib yuboring. Shundan keyin sizning tanangizni qo'lingizdan keltiring.
3 - Boshqa tarafga yuqoriga va yuqoriga
- Sizning chap qanotingiz chap burchakni ko'tarib chiqadi, chap pastki qismini ushlash uchun pastga tushadi.
- Sizning o'ng qo'lingiz sayohat qilayotganda, o'ng qo'lingiz keladi.
- Sizning diqqat markazida, suyakning o'ng tomonida suyakni ushlab turish kerak, chunki streç chap tomonga cho'ziladi.
- Yelkangizning yaxlitligini yo'qotmasdan qo'lingizdan keladigan darajada qo'lingizni ko'taring. Sizning elkangiz pastda va skapula orqada joylashgan.
Muhim eslatmalar
- To'g'ri qoling. Orqa kamaringiz, qovurg'alaringiz ochilib qolmasligi yoki elkangizni ichkariga burmaslik.
- Yelkangizni pastga va skapula sizning orqangizda tuting.
- Bosh uzatma orqa miya kabi harakat qiladi.
- Barcha streç yaxshi bo'lishi kerak. 2 dan 3 marta takrorlang va tomonlarni almashtiring.