Pilates rishtasi bilan tikilgan oyoq matosini ichki uyatish mashqi va undan ham ko'p. Pilates mashg'ulotini yaxshi turtki bilan amalga oshirsangiz, u butun oyog'ingizni ishlaydi. Bundan tashqari, tos suvi qatlami, yadro barqarorligi mushaklari, abdominal va orqa mushaklar chaqiriladi.
- Qiyinchilik: oson, bu mashqni yangi boshlanuvchilar va mashq bajaradigan barcha mashqlarni bajarish mumkin.
- Vaqt kerak: bu mashq uchun 2 daqiqa kerak.
Sizga nima kerak
Sizga Pilates Ring (an'anaviy ravishda sehrli doira deb nomlanadi) kerak bo'ladi. Turli variantlar mavjud va sotib olishdan oldin bilish yaxshi.
Qanday qilib oyoqqa turish kerak?
- Pilates ringini chetga surib, yaxshi holatga ega bo'lgan bir daqiqaga turing. Sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringiz parallel, shuningdek, kestirib, masofadan farq qiladi . Oyoqlaringiz to'g'ri, lekin tizzalar qulflanmagan.
- Oyog'ingizdan vazningizni muvozanatlashtiring.
- Sizning suyak suyagingiz to'g'ri pastga qarab turganligiga ishonch hosil qiling, toki agar siz tos suyagini suv idishida ko'rsatsangiz, u oldinga yoki orqaga yoyilmaydi.
- Qorin bo'shlig'ini muskullaringiz bilan torting, umurtqa pog'onangizni uzaytiring va boshning tepasini osmonga qaratib yuboring.
- Elkalaringizni va bo'yningizni eching.
- Pilates zanjirining yostig'li qismlarini to'piq suyaklarining ustiga qo'ying. Oyoq pozitsiyasini ohang kengligigacha sozlang. Yaxshilab turish bilan tik turing.
Abnn va ichki oyoqning bu pozitsiyadan faollashishiga e'tibor bering.
- Sizning o'rtangizni tortib, o'zingizning ichki oyoqchangizni tortib, o'z vazningizni bir oyoqqa silkayotganingizda tanangiz o'rta chizig'iga qarab torting. Balansingizni toping.
Amaliyotda siz kuch va muvozanatni qo'lga kiritasiz, ammo qo'llaringizni ikki tomonga (elkalariga) cho'zishingiz yoki muvozanatni saqlab qolish uchun devor yoki mebel qismiga tegizishingiz mumkin.
- Vilkani siqib chiqaringiz va sekin 3 marta chiqaring. Nazoratdan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling.
To'g'ri turing. Agar siz oldinga qarab suyayotgan bo'lsangiz, u energiyani oyoqning old qismiga qo'yadi va siz glutlarni qo'shib qo'yasiz (qorinni tonlamoqda deb o'ylaysiz) va qorin bo'shlig'ini va orqa mushaklaringizni barqarorlashtirish. - Tekshiruv bilan ikkala oyoq ustida turish kerak. O'z o'rnatingni o'rnating, keyin boshqa oyoqqa o'ting.
Ushbu oyoq ustidagi matoni 3 marta takrorlang. - Ikkita to'plamni bajaring.
Maslahatlar
- Sizning o'tirish suyaklariga diqqat qiling. Ularni bir-biriga bog'lab, o'ylab ko'ring. Bu sizni muvozanatlashtiradi, tos suvi qatlamini jalb qiladi va glyutenani qovoq shaklida ishlaydi.
- Sehrli aylana bilan o'ralgan oyoq matosi tik turgan mashqqa o'xshash, ammo u muvozanatni tiklash qiyinligini keltirib chiqaradi.
- Sehrli aylana bilan o'tirgan oyoqlar ko'pchiligimiz uchun muammo maydonini belgilaydigan yana bir dahshatli ichki uyqu mashqdir .