Klassik Pilates mot mashqlari, tirnoqlarni halokatli va engillashgan ustki tana oldida oyoqlarini aylantirganda elka barqarorligi va qorin bo'shlig'i uchun katta qiyinchilik tug'diradi. Bu muskullar uchun juda yaxshi mashqdir.
Tishli vintlardek rivojlangan mashqqa aylanadi, ammo bunga erishish uchun yaxshi narsa. Men beradigan mashq ko'rsatmalari oraliq versiyadir.
Reja: Sizning oyoqlaringiz markazdan o'rtaga yarim oy burchagini ortda qoldirib, boshqa tomonni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib kelishi kerak. Keling, ushbu harakatni to'xtatamiz:
(ularni bosganingizda fotosuratlar kattaroq)
Shkafni sozlash
Yuzingizning quloqlari va qo'llaringizdan yelkangiz bilan orqa tomonida yolg'on gapiring.
Oyoqlarini shipgacha kengaytiring. Ularni ushlab, tananing o'rta chizig'ini bog'lang.
Jismoniy mashqlar boshlashdan oldin, qorinni orqa miya chuqurlashiga imkon beruvchi bir necha chuqur nafas oling va umurtqa pog'ona bo'ylab cho'zilishi kerak. Sizning pastki orqaingiz kiyikdagi bo'ladi. Bu neytral orqa miya mashqi emas.
Qorin bo'shlig'idagi muskullar mashq qilishni boshlashadi, lekin sizning yuqori tanangiz mashqlar davomida iloji boricha qulayroq bo'lishini xohlaysiz.
Side tomondan oyoqlar
Qorin bo'shlig'ini qorin bo'shlig'ida ushlab turish qorin bo'shlig'ini nazoratdan o'tkazib, oyoqlarini yon tomonga olib boradi. Oyoqlar birgalikda turadi.
Dastlabki kichkinagina harakatni mato ustida ushlab turing. Siz kuchliroq bo'lgach, faqatgina kestirib, siz ko'rsatganidek, biroz harakatlaning. (Oxir-oqibat, ushbu mashqlar koptokni butunlay yopishadi.)
Yuqori tanangiz tinch va barqaror turadi. Qo'llarning orqa tomonlarini matka ustiga bosishga yordam beradi.
Oyoqlari pastga tushadi
Oyoqlari pastga tushadi va pastroq markazdan o'tadi. Oyoqlaringizni pastki qismini qopqog'ini chiqarib olishingiz mumkin emas.
Agar oyog'ingizni pastki orqa yoki bo'yniga solib qo'ymasangiz, oyoqlaringiz tasvirlardan past bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, yuqori tana hali ham. Bu butun ab ishi .
Oyoqlarni to'ldirish
Sizning oyoqlaringiz boshqingizdan yura boshlaydi, siz ularni atrofga va yuqoriga ko'tarish uchun nayzadan foydalaning. Pastki qoringa kuchli va chuqurroq cho'zilib ketishingizni his etasiz.
Boshqa yo'nalishda boshqa kamonni ishlating. Har bir tomonga 3 qadar qilmaguningizcha davom eting.
Mashqni alohida harakatlarga aylantirgan bo'lsak-da, Pilates printsiplaringizni chaqirib, uni nafas va oqim bilan birga qo'ying.
Jozef Pilatesning mantiya mashqlari ketma-ketligida tirnoqni yuqori tana burmasi, arra kuzatadi .