Intermediate Abs va Core Workout

Tezda kuchli qorinlarni qurish uchun 7 ta mashq

Agar siz sport zalida tajribaga ega bo'lsangiz, lekin siz o'zingiz istagan narsangizdagi ta'rifni hali aniqlamagan bo'lsangiz, bunga qisqa vaqt ichida erishish mumkin. Strukturaviy dasturning maqsadi abdominallarni tashkil etuvchi turli mushak guruhlarini maqsadli, kuchli va xavfsiz tarzda yaratishdir.

Ushbu abs va asosiy mashq rektus abdominisini , obliqularni , oqsoqollar qorinlarini va erektsiya chizig'ini mustahkamlash uchun mo'ljallangan turli mashqlarni o'z ichiga oladi. Eng kamida to'rt-sakkiz hafta davomida kuch-quvvat mashg'ulotlariga ega bo'lgan oraliq gimnastikachilar uchun ajoyib mashq.

Mashg'ulot qoidalari

Ushbu muntazamlik uchun sizga mat va mashqlar to'pi kerak bo'ladi . Eng maqbul natijalarga erishish uchun siz har bir amaliyotning uchta asosiga rioya qilishingiz kerak bo'ladi:

1. Har mashqni har doim 5-10 daqiqagacha nurli kardio issiqlik bilan boshlang .
2. Issiqlangandan so'ng, har bir mashqning ikkita to'plamini 16 marta takrorlang. 20-30 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish.
3. Mashg'ulotlar orasidagi mashg'ulotni haftasiga ikki yoki uch marta o'tkazing.

1 - Mashqlar to'pi maydalari

Jismoniy mashqlar to'pidan foydalanish sizning muvozanatni doimiy ravishda o'zgartirganingiz uchun asosiy muskullarni mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu mashq qilish uchun:

1. Qo'llaringiz boshi ortida turgan holda ortingizga ortingizdan o'ynang.
2. Nafas olayotganda, abs bilan shartnoma tuzing va elkangizni ko'taring, absni to'pni silkitmadan yirtib tashlang.
3. Nafas olayotganingizdan kamroq va 16 repsning ikkita to'plami uchun takrorlang.

2 - teskari tarozilar

Orqaga chalinish mashqni kuchaytiradi, bu sizning oyoqlaringizni tanglamadan olib tashlaydi. Jismoniy mashqlar, orqa tekis joyga joylashtirish orqali barqarorlikni ta'minlaydi, oyoqlarning qo'shimcha og'irligi pastki qorin muskullariga stress qo'shadi. Ushbu mashq qilish uchun:

1. Sizning tizzangiz bilan orqa tomoningizda 90 graduslik burchakka ko'tarilgan, bu erga parallel parvona.
2. Nafas olayotganda, kepeklarni erdan olib tashlash va ikkinchi yoki ikkita burchakni ushlab qolish uchun sizning abs bilan shartnoma tuzing. Qalangni ko'tarish uchun oyoqlarni silkitmaslikka harakat qiling.
3. Sizni nafas olayotganingizda kaltagingizni tushiring va 16 repsning ikkita to'plami uchun takrorlang.

3 - Uzoq qo'l siqilish

Uzoq qo'l siqilish sizning qo'llaringizni uzaytiradigan boshqa bir o'zgarishdir, shunda siz o'zingizning absni kesish uchun tezroq kuch ishlatasiz. Ushbu mashq qilish uchun:

1. Kiyikdagi yolg'on gapiring va qo'lni boshidan uzing. Tirsaklaringizni to'g'ri ushlang va qo'llaringizni yoki xurmolarni bir-biriga joylashtiring. Barmoqlaringizni quchmang.
2. Nafas olayotganingizda abs bilan shartnoma tuzing va elkasini pichoqlarni maydonchadan ko'taring. Qo'lingni oldinga siljitmang; ularni tekis joyga qo'ying. Agar yordamga muhtoj bo'lsangiz, qo'llaringizning birini boshingiz orqasiga qo'yib qo'yishingiz mumkin.
3. Nafas olayotganingizdan kamroq va 16 repsning ikkita to'plami uchun takrorlang.

4 - velosipedda siqilish

Bicycle crunches oblique qurishda yordam beradigan yuqori zichlikli kraxmallardir. Ushbu mashq qilish uchun:

1. Toqqa tizzangizda yolg'on gapirish 90 graduslik joyni ko'tarib, erga parallel bo'lgan buzoqlarni. Qo'lingni orqangizga yoki bosh tomonga qo'ying.
2. Eshiklarni ko'tarish, chap tirsakni o'ng tizzaga o'girib chap oyog'ini tekislang.
3. Endi o'ng tirsakni chap tizzaga o'girib o'ng oyoqni to'g'rilang.
4. Yelkalarni tashlamasdan, jami 16 reps uchun oldinga va orqaga davom eting. Bu mashqni qanchalik asta-sekin qilsangiz, u shunchalik qiyinlashadi. 20-30 soniya davomida dam oling va qaytadan boshlang.

5 - Plank

Yassi yadro, elkada, qo'lda va gluteus mushaklarida quvvatni rivojlantiruvchi aldamchi oddiy mashqdir. Toqqa turg'unlik, barqaror qarashni saqlab, sizning abs faol holatga tushib qoladi. Ko'pgina odamlar birinchi marta boshlanadigan vaqtni 30 sekunddan ko'proq vaqt davomida ushlab turolmaydilar. Ushbu mashq qilish uchun:

1. Bilakchangizga dam berish, tanangizni to'g'ri tekis chiziqqa tekkizish va oyoq barmoqlaringizni tiklash. Yadrog'ingizni ushlab turish joyni ushlab turish va orqa tomonni to'g'ri ushlab turishga yordam beradi. Kaltsiyani tushirmang yoki ko'tarma.
2. Engil nafas olish, 20 dan 60 soniya ushlab turing.
3. O'zingizni tushiring, 20-30 soniya davomida dam oling va takrorlang.

6 - Mashqlar to'pi ustida tiz teshiklar

Tizza tutqichi lateral muvozanatni talab qiladi va nafaqat absda, balki qo'l va elkada mustahkamlik hosil qiladi. Mashq qilish uchun:

1. Barcha to'rtlarda yugurib, o'ng oyog'ingizni, so'ngra chap oyog'ingizni mashqlar to'pi ustiga qo'yib, uni nayzalaringizning tepalarida joylashtiring. Qo'lingni ushlab turing, xuddi soqchilik qilishni xohlaysan.
2. Nazorat bilan, tizzangizni ko'kragiga burma, to'pni oyoq tomon siljitib qo'ying.
3. Keling, oyoqlaringizni boshlash joyiga qaytaring. Qo'lni orqaga qaytarmaslikka harakat qiling; barcha harakatlarni tizzada saqlang.
4. Ikkita to'plam bo'yicha 16 reps uchun takrorlang.

7 - Orqa extensions

Ushbu mashqlar minimal harakatga ega, lekin maksimal ta'sir ko'rsatadi. Ko'pincha yogada yotqizilgan chigirtkalar deb ataladi va tez va xavfsiz tarzda kuch-quvvat hosil qilish uchun ma'lum. Mashq qilish uchun:

1. Qo'llaringizni qo'llaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni tomonga buring.
2. Nafas olish, bir vaqtning o'zida yuqori tanangizni va oyoqlarini erdan bir necha dyuym ko'taring. Oyoqlarini tekis ushlab turish uchun uchdan besh soniya ushlab turing. Qo'shimcha mashq qilish uchun mashqlar sizning qo'llaringiz oldida uzatiladi.
3. Nafas olayotganingizdan kamroq va 16 repsning ikkita to'plami uchun takrorlang.