Pilates - bu asosiy kuchdir . Asosiy quvvatning afzalliklari tekis abdominallardan tashqariga chiqadi, ammo Pilatesni shunga o'xshash tarzda yaratishga yordam beruvchi Pilates mashqlarini bajarishning bevosita natijalari.
1 - Kirish va issiqlik
Yassi abs ni olish sirlari mashqlarni to'g'ri bajarishdir . Demak, abdominallarni juda chuqur tashqariga olib chiqish kerak, ular oldinga siljish va oldinga intilishga yo'l qo'yilmaydi. Bunday holatlarda qorin bo'shlig'i mushaklarining eng tashqi mushaklari rektus abdominisining qisqarishi va qisqarishi kuzatiladi. Bu mushaklar kuchayishiga olib kelishi mumkin, ammo u muvozanatning rivojlanishiga, yadro kuchiga yoki tekis qorin bo'shlig'iga olib kelmasligi mumkin. Yassi abs uvning uzunligi va kengligi bilan muvozanatlangan abdominallarning chuqur kosasidan keladi.
Keling, boshlang!
Issiqlik: Qorin bo'shlig'idagi mashqlarni samarali bajarish uchun kalitlardan biri birinchi bo'lib isitiladi. Agar hali qizdirilmagan bo'lsangiz, "Issiq jild" dan kamida ikkita mashqni tanlang.
Birinchi yuzma-yuz qorin bo'shlig'i mashqlari uchun bu bosqichga qadam qo'ying.
2 - Pilates Yassi Abs Mashq qilish - Yuz
Yuzlar klassik Pilates mot mashqlari. Yuzlarimiz nafasni harakat bilan muvofiqlashtirishni talab qiladilar, shuningdek, kuchli va zararli bo'lishlari kerak.
1) tizzangizning egnida tizzangiz bilan tizzadan yirtilib, erga parallel parchalar. Hozirda qo'lingizni tizzangizga qo'ying.
Boshlashni boshlang.
2) Exhale: Sizning jag'ingizni olib, yuqori o'pkani kata burab qo'ying. Eshiklarni orqa tomonda tuting. Ko'zoynagi absning kepkasiga tushadi.
Bu erda turing va nafas oling.
3) Exhale: Shuningdek, siz absni faollashtiring va oldingizda sizning oyoqlari va qo'llarini devor tomon uzating.
Sizning qo'llaringiz tekis, ammo pastdan, bir necha dyuymdan uzoqda.
Sizning oyoqlaringiz faqat titratsiz ketishi mumkin bo'lgan darajada past bo'lishi kerak va pastki orqa miya bo'lmasdan matdan yuqoriga ko'tariladi.
4) Besh qisqa nafas olish va 5 nafar qisqa nafas olish (qo'zg'atuvchi va tashqariga o'xshab) qo'llarni nazorat ostida yuqoriga va pastga aylantirish bilan birga bo'ladi.
Bu kichik nasoslar harakati - sizning elkangizni toza tuting.
5) Bajarish: tizzalarini ko'kragiga keltirganingizda, orqa miya kavinini saqlang. Sizning tizzangizni tuting, so'ngra yuqori orqa miya va boshingizni erga qaytarib qo'ying. Chuqur nafas oling va chiqing.
Ko'proq ko'rsatmalar, modifikatsiyalar va aloqador linklar yuzga to'g'ri keladi .
3 - Roll Up bilan tekis Ab
Pilates yassi abs ta'siriga tayanuvchi mashq sifatida taniqli rol o'ynaydi.
1) Orqa tarafingizda yolg'iz bo'ling, qo'llaringizning boshi uzra tushirilsin.2) Inhale: Sizning elkangizni pastga qo'ying va skapula sizning qo'lingizni ko'tarib, jag'ingizni ishqalaguncha va yuqori jismingizni oldinga burkagingizga boshlaganingizda orqangizga joylashadi.
3) Exhale: Absning chuqurini chuqurlashtirib, qo'llaringizni oldinga, oyoqlariga parallel ravishda yetkazib berishga harakat qiling.
4) Inhalation: pastki orqaga qaytarish uchun boshlash uchun chuqur tushib boshlang.
5) Exhale: Bir vaqtning o'zida bitta vertebadan yiqilib turing.
Olti marta takrorlang.
Qo`shimcha ko`rsatmalar va tegishli havolalar uchun yuqoriga o`tish kerak .
4 - bitta tekis oyoq streç - tekis bo'sh joy mashqlar
Faqatgina tekis oyoqlar qorinning chidamliligi bilan ishlaydigan va oyoqlarning orqa tomonlarini cho'zadigan qiyin Pilates mashqlari.
(Bu bitta oyoq strechka nisbatan farqli mashqdir.)
1) Shiftga cho'zilgan oyoqlari bilan mat qalbiga yotqizishni boshlang. Oyoqlar va to'piqlar Pilates pozitsiyasida birgalikda, kestirib, bir oz tashqariga aylanadi.
2) Orqa moyingizni kengaytiring, qorin bo'shlig'ingizni torting va yuqori tanangizni matdan ajratib oling. Yelka pichoqlari uchlari matga tegib turadi.
3) Agar siz qattiq tanaga ega bo'lsangiz, oyoq Bilagi zo'r yoki tizzadan pastga qarating va boshqa oyoqni 45 daraja burchak ostida uzating.
Mashg'ulotning mashq qilishini qiyinlashtiradigan oyoqning burchagini sozlash. Oyoqning pastki qismida qorinlarning uyg'unligini saqlab qolish uchun ishlash kerak.
4) Oyoqni o'zingizga qaratib, uni ikki marta sizning oldingizga surib, har safar strechingni oshiring.
Oyoqlarini almashtiring.
5) Oyog'ingizni o'zingiz tomon torting va uni ikki marta sizning oldingizga surib, har safar strechangizni oshiring.
Oyoqlarini almashtiring.
Har bir to'plamni 6-10 marta takrorlang.
Ko'proq ko'rsatmalar, modifikatsiyalar va tegishli bog'lanish uchun quyidagilarga o'ting: bitta tekis oyoq strechasi .
5 - Taymerni uzatishni tanlang
Muntazamlikni mitsellarga qarshi mashg'ulotlar bilan muvozanatlash muhimdir. Yassi abs seriyasi orqa miya va absni fleksiyonda, oldinga egri chiziq bilan ishlaydi. Endi kengaytma mashg'ulotini yoki ikkisini tanlash uchun yaxshi vaqt bo'lardi.
Ba'zi yaxshi tanlovlar: suzish yoki shish
6 - Criss Cross bilan Pilates tekisligi
Criss cross, oblikalarga alohida ahamiyat beradi. Oblikalar postural stabilizatsiyaga yordam beradi, ammo ular o'murtqa burilish va aylanishida ko'proq ishtirok etadi. Oblikalarni ishlashning katta afzalliklaridan biri - belni aniqlashda yordam berishdir.
- Orqa tarafingizda neytral orqa miya chayqalib, erga parallel.
- Qo'lingni boshning orqasiga qo'yib, bosh suyagining tagida ushlab turing.
- Chanoqni neytral holatda qoldirish (yopishtirilmagan yoki hiper-kengaytirilgan), qorinlarni qoqib oling va jingalakni yelkasiga torting.
Nafas - Ajdaho: chap oyog'ingizni 45 daraja burchak ostida tekislang.
Chap qo'ltiqingiz o'ng tizzangizga yetib borishi uchun sizning tanangizni aylanayotganda tirsaklarni keng va ko'krak qafasini oching. - Yo'qolsin: magistralni markaz orqali keltiring, oyoqlarni almashtiring.
- Ajnabiy: o'ng oyog'ingizni kengaytiring va yuqori tanangizni chap tizzangizga aylantiring.
Maslahat: Orqa migratsiyasini aylantirganingizda, siz betaraf, neytral tosni ushlab turishingiz kerak. Yo'q, egiluvchan yoki sallanmaydigan iltimos!
Ko'proq ko'rsatmalar, modifikatsiyalar va tegishli yo'nalishlarga o'tish uchun kesib o'ting
7 - ikki tomonlama oyoq pastligi bilan tekis ablalar
Ikki marta tekis oyog'ini pastga tushirish ham yuqori, ham pastki qorinlarda ishlashda juda samarali. Buni to'g'ri bajargan holda, bu ideal yadro kuchi va tekis ab ishlab chiqaruvchisi.
Ushbu qadam ko'rsatmalarga rioya qiling va qorin bo'shlig'i mashg'ulotidan so'ng sizning orqa qismini himoya qilishni o'rganing.
1) Tayyorgarlik: oyoqlaringiz bilan orqa tomondan to'g'ridan-to'g'ri shiftga yotqizing.Tirsaklaringizni kengaytirib, ko'krak qafasini oching, qo'llaringizni boshingizga qo'ying.
2) Inhale
Ajabo: Abdominallarni maydonchaga tushiring. Ushbu harakatni pastki yuzingizni erga bosing. Shu bilan birga, sizning ustki burchagingizni qavatdan yirtib tashlang.
3) Inhaly: Sizning qorinlaringiz ichkariga tortiladi va sizning pastki orqaingiz matga bosiladi. Oyoqlarini tushirish, ularni bir vaqtning o'zida uzaytirish haqida o'ylash.
Oyoqlarini nazorat qilish va yaxshi moslashtirish bilan imkon qadar kamroq oling. Orqa qopqog'ini ochib yubormang. Ko'krak ko'tarilishini ushlab turish uchun yuqori absdan foydalaning va tirsak va qo'llaringiz bilan boshingizni va bo'yni tortib, o'zingizni ushlab turmang!
4) Exhale: Nazorat bilan, oyoqlarni tik qilib, absni yanada chuqurroq oshiring.
Mashqni 6-8 marta takrorlang.
Ko'proq ko'rsatmalar, modifikatsiyalar va tegishli yo'nalishlarga ega bo'lish uchun ikki barmoqli pastga / ko'tarilishga o'ting