Agar yumshoq mashqlarni yaxshi bilsangiz, unda qanday qilib ishlash kerakligini bilishingiz mumkin. Masalan, mashqlarning qanday turlari mashinkada ishlaydi. Sizning mashaqqatli mashg'ulotlaringizni qanday qilib xavfsiz va samarali bajarishingiz mumkinligi haqida maslahatlar bilan birga, bularga kirishga tayyormiz.
Biroq, mashaqqatli mashqlarni qanday boshlashni boshlashdan oldin, keling, mushaklarning qaerdaligini va ular nima qilayotganini bilib olaylik.
Bu nima uchun mashaqqatli mashq qilishni xohlayotganingiz va qanday qilib olish mumkinligi haqida ko'proq ma'lumot beradi.
Oblik so'zlari qorin bo'shlig'i mushaklarining ikki qismini, ichki obliklarni va tashqi obliklarni nazarda tutadi. Qorin bo'shlig'ining boshqa mushaklariga nisbatan obliqu rektus abdominisidan chuqurroqdir va transversus abdominisga nisbatan ko'proq sirt. Tashqi yoningizda pastki qovurg'alaridan kestirib suyaklar suyagiga cho'zilgan diagonali (3-rasm). Ichki objektlar tashqi objektlar ostidadir va diagonali qarama-qarshilikda ishlaydi va bir nechta qo'shimchalar mavjud.
Oblique qorinni siqish va oldinga egilishga yordam beradi. Ular, shuningdek, bizning burni yonma-yon burish va burish uchun bizga yordam beradigan qattiq ishchilar. Maqolalaringizdagi qorin bo'shlig'i mushaklarining oblique va anatomiyasi haqida batafsilroq ma'lumot olish va texnik tafsilotlarni ko'rishingiz mumkin.
Jismoniy tayyorgarligingizdagi mashaqqatli ishni o'z ichiga oladigan asosiy sabab, mushaklarning har qanday guruhida ohang va yaxshi funktsiyaga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish bilan bir xil bo'ladi - siz mushak guruhi taqdim etadigan barcha afzalliklarni istaysiz.
Bu holda, qorin siqish va oldinga egilish bilan birga yonma-burilish va burish qobiliyati. Biroq, halol bo'lib qolaylik, ko'p odamlar o'zlarining mashaqqatli mashg'ulotlarini bajarishlariga ishonch hosil qilishni xohlashadi, chunki tonusli oblikalar chiroyli belka uchundir. Bu to'g'ri. Xullas, qanday qilib bu mash'alli mashqni o'zlashtirasiz?
Oblique mashqlar mashqlari
Keling, objektrlarning nima qilayotganini bilib olsangiz, siz ularni bajarish uchun kerak bo'lgan mashqlarni bilib olasiz. Bu bükme va yon eğilme mashqlar va oldinga eğilme va qorin siqish bilan birga, bu harakatlar bo'lgan mashqlar bo'lishi mumkin. Oson, a? Keling, buni buzaylik.
Biz qorinni siqish bilan boshlaymiz. Asosan, bu o'zingizning abs ni tortib olasiz . Siz muhokama qiladigan mashqlardagi barcha qorin bo'shlig'i mushaklarining bir qismini istaysiz. Sizning harakatingizni bajarish va umurtqa pog'onangizni himoya qilish uchun shoshilmasdan (mutlaqo "qattiq tosh" va bularning barchasi emas, balki tortib olinadi).
Bu erda harakatning boshqa turlarini, yonma-yonbo'lishini va burishishini ko'rib chiqadigan mashq misollar keltirilgan. Bizning barcha misollar Pilates mat mashklarimizdan. Ro'yxatga qaytish uchun har bir ko'zingizni ko'rib chiqing va orqa tugmasini bosing.
Yon bükme:
Mermaid (2-rasm)
Side Bend
Yumshoq tananing yuqori qismi - Torsoni qarama-qarshi barqaror kestirib, ichki burchakka qaratib turadi.
Arra - siqish, burish va oldinga egilish.
Spinal burish - siqish va burma.
Criss xoch (1-rasm): siqish, oldinga bükme, burma
Twist bilan orqaga burama - siqish, burilish, engil oldinga egish.
Ushbu mashq ko'rsatmalarida to'p to'plash bilan bonusli muammo paydo bo'ladi.
Burungi pastki tanasi - barqaror tananing qarama-qarshi tomoniga aylanadigan tosda tashqi burchak burchagi mavjud.
Tishli vintlardek - siqish va burma
Jacknife - siqish, bükme, oldinga bükme
Hip Twist - siqish va burma.
Bükme va bükme mashqlar samarali va xavfsiz holga keltirur
Oblikalar sizning boshqa qorin mushaklari va sizning Pilates kuch kuchingizning barcha muskullari bilan birgalikda ishlashini yodda tuting - abs, orqaga, kalçayı, Abel tovoq. Faqat oblikalarga e'tibor berish tavsiya etilmaydi, aksincha, to'liq badanga mashq qilishni nazarda tutadi.
Biz umid bilan birga shakl va funktsiyalarni xohlaymiz.
Siz ham orqa mushakni siqishdan saqlanishni xohlaysiz. Ushbu fikr, umurtqa pog'onasida davom etish va hech qanday tomonni egiltirish yoki qisqartirishni qisqartirish yoki qisqartirishga yo'l qo'ymaslikdir. Bu sizning Pilates kuch-quvvatingiz va sizning abs ni muvozanat bilan qanday qilib tortish kerakligini bilish muhim ahamiyatga ega. Yon burchakka emas, balki uzoq burun yasashda yonboshlashni o'ylashingiz mumkin. Uzoqdan uzoq bo'lishi va ostidan ko'tarilishi kerak.
Shuni esda tutingki, burilish bir burma yoki tosh emas. Boshqacha qilib aytganda, siz samarali va ishonchli kataklarni yaratish uchun, ular nazorat bilan bajarilgan burmalarni uzaytirganingizga ishonch hosil qiling. Eng so'nggi narsa - tanangizning bir qismini boshqa biriga qarshi o'tkazish. Bundan tashqari, burish haqida gap ketganda, faqat tomondan yugurishni yoki yuqoriga tirsak burishganda, biz qaerga borishni istayotganimizni yoki faqat elkalarni olishni istash uchun moyillik mavjud. Haqiqiy ustki tana burmasi butun qafasni bosh va tizzadan bir chiziqda olib boradi. 1-rasm yuqoridagi misol.
Ikkinchidan, ehtiyotkorlikning yana ikkita so'zlari: Birinchidan, ko'p miqdorda yonma-yonboshlash mashqlari, ayniqsa og'irliklar bilan bajarilganda, mushaklarni qurish mashqlari bajarilishi haqida xabar beriladi - bu sizning mushaklaringizni to'ldirish, Sizning taraflaringiz. Bu sizning mashaqqatli mashg'ulotlaringizdan istagan narsa emas. Ikkinchidan, esda tutingki, agar vazn yo'qotilsa, biz uni yo'qotamiz. Yog 'kamayishi asosan afsona hisoblanadi. Shuning uchun, iltimos mashaqqatli mashqlarni bajaring va yaxshiroq umidni kuting, lekin ularni sevgilardan ushlab qolish uchun o'ylab ko'rmaysiz. Bu vazn yo'qotish loyihasi.
Eğimli mashqlarni bajarishning eng yaxshi usullaridan biri, bularning har biriga qarshi bo'lgan aholi uchun bo'lmaguncha har doim bükülme va bükme mashqlari bo'lgan muvozanatli Pilates mashqlarida.