Ota-onalar o'sib borayotgan bolalarning ehtiyojlarini qondirish uchun ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar bilan bombardimon qilinmoqda, ammo barcha ma'lumotlar g'oyat qiyin bo'lishi mumkin. Antioksidantlar , ayniqsa, bosh karıştırıcıdır, lekin ba'zi bir e'tiborga loyiq darajada muhim.
Bu erda ota-onalarga antioksidantlarni kamaytirish va ularni kunlik parhezning bir qismiga aylantirish orqali foyda keltirishi uchun maslahatlar va tavsiyalar keltirilgan.
Antioksidant nima?
Oddiy tanadagi jarayonlar erkin radikallar deb nomlanadigan zararli moddalarni yaratadi. Ushbu moddalar sog'lom to'qimalarga hujum qilish va yo'q qilishlari mumkin va vaqt o'tishi bilan organizmda zararli moddalar paydo bo'lishi mumkin. Erkin radikallar ham sog'lom hujayralarga zarar yetkazadigan yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Haddan tashqari ko'p miqdordagi erkin radikallar saraton, yurak kasalliklari va boshqa surunkali kasalliklar bilan bog'liq.
Bu erda antioksidantlar kiradi. Antioksidantlar erkin radikallarni yo'qotadigan va shuning uchun sog'lom hujayralarni himoya qiluvchi moddalardir. Antioksidlovchilar turli xil oziq-ovqatlarda topiladi - ko'pchilik o'simliklarga asoslangan. Meva, sabzavotlar, dukkakli donlar va donalar eng ta'sirli manbalardan hisoblanadi.
Ko'p boshqa muhim funktsiyalarga qo'shimcha ravishda, A, C va E vitaminlari va mineral selen moddalari ham antioksidantlar deb tasniflanadi. Antioksidantlar, shuningdek, o'simlik tarkibidagi birikmalarning bir qismi sifatida fitokimyoviy moddalar deb ataladi.
Masalan, o'simliklarni shikastlanishga qarshi himoya qiluvchi polifenollar va flavonoidlar, o'simliklarning o'ziga xos ranglarini beruvchi rangli pigmentlar.
Vaqti-vaqti bilan meva qismi va chaqaloqning savzi bir necha kundan keyin bolangiz antioksidant ehtiyojlarini qondirish uchun etarli bo'lmaydi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun, ota-onalar va bolalar birgalikda mehnat qilishlari mumkin, chunki ular parhezda parvarish qilish usullarini kashf etishadi.
A + manbalar
Antioksidantlar bolalarning barcha turlaridan oziq-ovqat bilan ta'minlanadi. Mana besh yulduzli yulduz manbalari.
Mevalar
O'z tanlovingizdan foydalaning. Har xil reza mevalar antioksidantlar bilan zaharlanmoqda. Qulupnay, mayizbo'yi, yovvoyi mersini, gilos va kerosinlar ozgina. To'q ranglar pigmentlarga boy bo'lib, lazzatning portlashi ular uchun juda kichik mo''jizalar uchun o'ziga jalb qiladi.
Yaproq Yashillar
Ismaloq, shveytsariyalik chard, qalqon, arugula va rangdor ko'katlar kabi yashil sabzavotlar ozuqa zichligi bilan mashhur. Qal'aning va yoqalar kabi bargli ko'katlar juda achchiq va bolalar xom-xashakka murojaat qilmasligi mumkin, lekin ularni pishirish ularni shirinlik va chaynashni osonlashtiradi.
Pomidor mahsulotlari
Pomidor mahsulotlari likopenga boy, qizil rangli flavonoid ham pushti greyfurt va tarvuzda uchraydi. Pishirilgan pomidor mahsulotlari pomidorga qaraganda ko'proq likopenga ega, shuning uchun konserva pomidorlari, marinar souslari, chili va pomidor oshidan muntazam foydalaning.
Mayiz
Quritilgan mevalar konsentratsiyalangan dozada antioksidantlarni taklif qiladi. Uzumga o'xshash (va onam uchun sharob), mayiz - chaynash shakarlamalariga sog'lom alternativ sifatida bolalar uchun qulay variant.
Tam donalar
Antioksidantlarning kamroq ma'lum bo'lgan manbai, jigarrang guruch, yulaf, arpa va jo'xori kabi butun donalar qorinni yoqqan tola va antioksidantlar bilan to'ldiriladi.
Ushbu donalarning muntazam iste'moli yurak-qon tomir kasalliklari, saraton va diabet kabi surunkali kasalliklarning oldini olish bilan bog'liq. Kichkintoyni qayta ishlangan "oq" donalarning o'rniga to'liq donalardan boshlang.
Ko'proq ma'lumot olish usullari
Meva va sabzavotlarni haydab chiqarish o'rniga, bolalarni antioksidantlarning qaysi turlarini kundan-kunga iste'mol qilishni aniqlash va tanlab olish bilan shug'ullanadi. Oshxonangizni yaxshi saqlashga yordam beradigan bir necha g'oyalar va retseptlar.
Smoothies
Smoothies tonna yuqori antioksidant oziq-ovqat, yangi, sovuq va sippable bo'lishi uchun imkon beradi. Siz yangi yoki muzlatilgan meva va sabzavotlarni tanlaysizmi, antioksidantlar mo'l-ko'l.
Buni boshlanuvchilar uchun sinab ko'rishingiz mumkin:
- Fıstık yog'i Banana Blueberry Acai Smoothie
- Yovvoyi Blueberry Cheesecake Smoothie
- "Matcha Mango Yashil Smoothi" ni kuchaytirish
Pizza
Ha, pizza. Barcha donli qobiqni, likopenga boy pomidor sosini va sabzavotlarni yig'ish uchun bo'sh tuvali qo'shing. Bu retseptni yangi boshlanuvchilar uchun sinab ko'ring.
Qal'aning va shingilsiz shpak pizza
12 tilimni yaratadi
1 paket quruq faol xamirturush
1 choy qoshiq shakar
1 stakan iliq suv
1 ½ stakan kepakli xamir uni
1 ½ chashka barcha maqsadli un
1 osh qoshiq koser tuzi
3 osh qoshiq zaytun moyi, bo'lingan
1 stakan marinara sosu
6 ounts dilimlenmiş provolone pishloq
2 chashka qovurilgan butternut squash *
2 stakan tug'ralgan yangi qal'a
6-unsiya parcha-skim mozzarella pishloqini parchalab tashladi
- Xamirturush, shakar va suvni katta o'lchov kubogi bilan birlashtirib, birlashtira olasiz. 15 daqiqa davomida dam oling.
- Unlarni va tuzni xamir cho'ntagiga o'rnatilgan elektr mikserning kosasiga joylashtiring. Xamirturush aralashmasini va 1 osh qoshiq zaytun yog'ini qo'shing. Ingredientlar birlashtirilguncha mashinani pastda ishlating, so'ngra xamir katta to'pga to'plangunga qadar 3-dan 4 minutgacha tezlikni oshiring.
- Xamirni moyli idishga joylashtiring va toza oshxona sochiq bilan yoping. Bir soatgacha ko'taring.
- Taxta uchun 450F ga oldindan isitiladigan pechni iliq qiling va 13x18 pan plastmassani iliqroq joyga qo'ying. Xamir ko'tarilgach, engil po'stlog'i yuzasiga chiqing va tekis po'latdan foydalaning.
- Qobiq panani pechdan ehtiyotkorlik bilan olib tashlang va qolgan 2 osh qoshiq zaytun moyi bilan chayqab chiqing. Ketish uchun xamirni uzatib, xamirni panning chetlariga yumshoq bosing.
- Marinara, provolon, qovoq, qal'a va nihoyat, mozzarella bilan eng yaxshi.
- 16 daqiqa davomida pishirib, pishirish vaqtida yarim tomizani aylantiring.
Trail Mix
Quritilgan mevalardan tabiiy shirinligi bilan birlashtirilib, butun donalar uchun yana bir imkoniyat. To'liq donli donni, yong'oqni (antioksidantlarning yana bir yaxshi manbai) va bolalaringizning sevimli quritilgan mevalarini bir necha hovuchlab aralashtiring. Ushbu retseptlarni ko'ring:
Issiq va sovuq donlar
Yullar ham granola, ham ertalabki jo'xori jo'xori uchun jo'yakning asosiy qismi hisoblanadi. Bundan tashqari, bu kabi retsept maktabga o'rab qo'yish oson.
Oziq-ovqat Granola
3 1/2 chashka hosil qiladi
2 ½ chashka qaynatilgan yulaf
½ chashka shreddi hindiston yong'og'i
¼ choy qoshiq koser tuzi
1/3 chashka chinor sharbati yoki agave nektar
1 osh qoshiq kanola yog'i
1 chashka quritilgan qizil gilamchalar
- 300F ga oldindan qizdiring.
- Katta pishiriluvchi qatlamni nonstick pishirish spreyi bilan puflamang. Yulaflar, hindiston yong'og'i, tuz, akselka siropi va kanola yog'larini katta piyozga qo'shing.
- Yaxshi silkitib tayyorlangan pishirish varag'iga o'tkazing.
- Tayyorlaning, vaqti-vaqti bilan aralashtirib, oltin jigarrang (taxminan 15 dan 20 minutgacha). Pechdan chiqarib oling.
- Bir marta salqin, quritilgan kerosinlarda aralashtiriladi. 1 haftagacha havo o'tkazadigan idishda saqlang.
> Manbalar:
Singh R, Devi S, Gollen R. Ateroskleroz, diabet va dislipidemiyada erkin radikalning ahamiyati: hayotdan kattaroq. Diabet Metab Res Rev. 2015 Fevral; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Glyukozalarning fenolik aralashmalari va ularning antioksidant salohiyati. Crit Rev tamaddi qilishga Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35