Pilates Jozef Pilates tomonidan ishlab chiqilgan jismoniy mashqlar shakli bo'lib, asosiy kuch, moslashuvchanlik va xabardorlik orqali tananing muvozanatli rivojlanishini ta'kidlaydi.
Bu Pilates qurgan asosiy harakatlar printsiplarini o'rgatadigan aldamchi oson mashqlar to'plamidir. Pilates "funktsional fitnes" usuli bo'lib, bu tamoyillar to'g'ridan-to'g'ri kundalik turmushdagi yaxshi durust va oqilona, samarali harakatga aylantirilishini anglatadi.
Har qanday mashq muntazamligini ochish uchun ushbu Pilates asosiy harakatlaridan foydalaning. Ular torso barqarorligi, tos suyaklari barqarorligi, qorin bo'shlig'ining qo'shilishi, yaxshi moslashuv va bo'g'inlar uchun ko'proq harakatlanish o'rnatadi.
1 - Boshlash o'rni - Konstruktiv dam olish - Neytral orqa miya
Neytral orqa mushakni topish uchun ushbu mashqlar - pastki orqa yuzni matoga bosish (tekis yuzni tiklash), so'ngra orqa moyni kichik archga qo'yib yuborish. Bu ikki nuqta orasidagi omurilikning 3 egri tabiiy holatidadir. Bu mashqlarning qolgan qismini amalga oshiradigan boshlang'ich pozitsiya bo'ladi.
O'zingizning qo'llaringiz bilan qo'llaringiz bilan yolg'iz qoling. Sizning tizzangiz egilib, oyoqlaringiz va oyoqlaringiz bir-biriga parallel, kestirib, masofani bir-biridan ajratib turadi.
Nafas.
Pastki umurtqa pog'onani kattagina bosib chiqarish uchun absdan foydalaning.
Chiqarib yuborishga intilish.
Past orqa yuzining kichik kamarini yaratib, pastki orqa miyangizni torting va torting.
Chiqarib yuborishga intilish.
2 - bosh nod
Boshning nodlari Pilatesning asosiy maqsadi bo'lib, orqa miya uzayadi va uzaytiradi. Bu oldinga egilgan burmalar va yugurish mashqlarida orqa miyani aks ettiradigan ko'plab Pilates mashqlari uchun ajralmas hisoblanadi.
Boshlash joyida boshlang.
Orqa miyani uzaytirish va idishni ko'kragiga burishni mashq qilish. Sizning boshingiz mat qaltiraydi.
Neytral holatga qaytish uchun nishonlang
Boshini bir oz orqaga tortib yuborish
Neytral holatga qaytish uchun nishonlang
3 - qurol-yarog'
Qurol-yarog 'hizalanishdan iboratdir, chunki torso qurol-aslaha bilan harakatga keltiriladi. Bundan tashqari, elkada harakatlanish oralig'ini oshirishga yordam beradi.
Boshlanish joyidan barmoq uchlarini shipga olib kelish uchun nafas oling.
Qo'llarini sizning ortingizdan pastga qaratishga harakat qiling.
Qo'llarini yana olib kelishni tashlash.
Erga qo'yib yuboringlar.
Maslahatlar:
- Abnn tuting.
- Qo'llarning harakatlanishi qovurg'alaringizning hizalanishiga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang.
4 - Anxel Arms
Har xil mushaklar bilan shug'ullansa-da, qo'ltiq ustidagi qo'li singari, qo'l va elkalaridan orqada va qovurg'a qafasining uyg'unlashuvini yo'qotmaslik haqida tushunchani yaxshilaydi.
Asosiy holatdan, nafas olayotgan paytda, qo'llar erga qarab yoyilib ketadi.
Qo'lingni o'z tomoningizga qaytarib berishdan nafratlaning.
Maslahatlar:
- Abn qolishdi.
- Qovurgi pastda qoladi.
- Elkalar qo'llari bilan ko'tarilmaydi. Ularni quloqlaringizdan uzoqroq tuting.
5 - Pelvic Clock
Kichkina, lekin chuqur ochib beruvchi harakat, tos suvi pelvisning mavqeini tushunib yetkazadi va tos suyagi uchun zarur bo'lgan mushaklar kuchini oshiradi.
Pastki abs ga to'g'ri o'rnatilgan soatni tasavvur qiling. 12 - qorin tugmangizda, 3 - chap kestirib, 6 - sining suyagida va 9 - o'ng kestirib.
Harakatni boshlash va nazorat qilish uchun qorin bo'shlig'ini qo'llash orqali, birinchi navbatda 12 soatni tortib oling, so'ngra 3, 6 va to'qqizga aylantiring.
Maslahatlar:
- Bu kichik bir harakat.
- Kavkazlar erdan yuqoriga ko'tarilmaydi.
- Ushbu fikr tananing qolgan qismining barqarorligiga ta'sir qilmasdan tosni harakatlantirishdir.
6 - Tik to'qilgan
Qaldirg'och chokida sizning oyoqingizni tos suvi joylashishiga ta'sir etmasdan, tizzalardagi katlamlarning eng muhim maqsadlaridan biri hisoblanadi. Ushbu turdagi faoliyat kundalik hayotimizda, masalan, o'tirish, yurish va ko'tarish kabi barcha harakatlarda muhim ahamiyatga ega.
Boshlangan joydan nafas olayotganingizda, qorin bo'shlig'ini qo'lingizdan bir oyoqni erdan ko'tarish uchun foydalanasiz. Kestirib, chuqur katlanishga ruxsat bering.
Ajablaning va oyog'ingizni zaminga qaytaring. Siz shunday qilsangiz, qorin bo'shlig'ida qo'llashni unutmang. Bebeğin ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.
Maslahatlar:
- Bu kestirib, chuqur katlama olishdir, shuning uchun siz kestirib, oyoq bilan ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.
- Kuyruklar sirtini matka bilan bog'lab turing.