Ushbu tug'ruqdan keyingi ab-mashqlar homiladorlikdan so'ng abs va yadrolarni mustahkamlashga yordam beradigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Ko'rsatilgan mashqlar fizik-terapevt Shirley Sahrmann, ayniqsa, tug'ruqdan keyingi ayollarga mo'ljallangan. Ushbu harakatlar pelvisni barqarorlashtirishga va qorin bo'shlig'ining pastki qismini kuchaytirishga qaratiladi, bu ko'pincha homiladorlik tufayli zaiflashadi.
Ular ilg'or mashqdir, shuning uchun keyingi mashg'ulotlarga o'tishdan oldin har bir mashqni bajarishingiz kerak (qorin bo'shlig'ining qisqarishini yo'qotmasdan 20 ta vakili ijro eting). Har mashq paytida faqat bir nechta mashqlarni qilsangiz ham davom etishingiz kerak bo'lgan vaqtni olasiz.
Saqlash choralari
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokorning bo'sh joyini oling. Oddiy tug'ruq uchun asoratlar tug'ilmasligi uchun, shifokor sizni mashq qilish uchun sizni odatda 4-6 hafta ichida tug'adi.
- Agar sizda c-bo'limi bo'lsa, qorin bo'shlig'idagi mashqlarni bajarishdan avval siz ko'proq qutqaruv vaqtiga ehtiyoj sezilishi mumkin.
Kerakli jihozlar: mashq bajarish.
Postpartum Ab va Yadro mashqlarini qanday bajarish kerak
- 5- 10 daqiqagacha nurli kardiyo qiziydi (yurish joyida va hokazo) bilan boshlang yoki ushbu mashqni kardiyovagingizdan keyin bajaring
- Quyidagi asosiy nafas olish mashg'ulotlarida ta'riflangan qorin bo'shlig'ining qisqarishini saqlab turganda, har qanday mashq uchun imkon qadar ko'p reps uchun. Har bir jismoniy mashqlar 20 ta mashg'ulotni bajarish imkoniyatiga ega bo'lgach, keyingi jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'ling.
- Har mashqni sekin va boshqariladigan harakatlar bilan bajaring. Og'riqqa va bezovtalikka olib keladigan har qanday mashqlardan qoching.
Asosiy nafas
Orqangizda yolg'on, tizzalar egilib, qo'llaringizga qo'llar. Bir necha marta nafas oling va nafas oling va neytral orqa moyni ushlab turing (orqadagi oriqni tekislang, ammo o'rtada qulay joyni toping). Chuqur nafas oling va nafas olayotganda absni torting va kindikni orqa miya tomon torting. Pastki orqa qatlamni erga tekislashsiz qorin tugmachasining ostidagi mushaklarni kelishib olish. Ushbu harakatni bajarish, shartnoma tuzish va ozod qilish. Agar siz buni arching qilmasdan yoki orqa tekislashsiz amalga oshira olsangiz, tosni stabillashtirib, keyingi mashqqa o'tishingiz mumkin. Ushbu asosiy nafas barcha mashqlar uchun ishlatiladi.
Sahrmann mashq # 1
Tiz ustida egilib, erga yotish. Asosiy nafasni bajaring va bir tizzaning egilganligini ushlab turing, boshqa oyoqni parallel va zinadan bir necha dyuymaguncha sekin suring. Oyoqni orqaga keltiring va boshqa oyog'ingizni takrorlang. Qorin bo'shlig'ini kamaytirmasdan har bir oyog'ida 20 repsni bajarishingiz mumkin bo'lganidan so'ng keyingi mashqqa o'ting.
Sahrmann mashq # 2
Tiz ustida egilib, erga yotish. Asosiy nafasni bajaring va tizzani ko'kragiga yo'naltiring. Oyoqni parallel qilib, erdan 2-3 dyuymga qadar tekislang. Oyoqni qayta boshlash uchun va boshqa oyog'i bilan 5 yoki undan ko'p reps uchun takrorlang. Qorin bo'shlig'ini kamaytirmasdan har bir oyog'ida 20 repsni bajarish imkoniyatiga ega bo'lgach, keyingi bosqichga o'ting
Sahrmann mashq # 3
90 daraja burchakka tizzalarni keltirganingizda asosiy nafasni bajaring. Bir oyoqni egib, ikkinchi oyog'ini erga qaratib, oyoq barmog'i bilan erga tegib turing. Shu bilan oyoqqa 1-5 repsni to'ldiring va keyin tomonlarni almashtiring. Qorin bo'shlig'ini kamaytirmasdan har bir oyog'ida 20 repsni bajarishingiz mumkin bo'lganidan so'ng keyingi mashqqa o'ting.
Sahrmann mashq # 4
90 daraja burchakka tizzalarni keltirganingizda asosiy nafasni bajaring. Bir oyoqni egilgan holda ushlab turing va boshqa parchani parallel ravishda tekislang, lekin erga tegmaslik kerak. Ikki tomondan 10 ta repsga qadar ishlaydigan boshqa oyog'ini takrorlang. Qorin bo'shlig'ini kamaytirmasdan har bir oyog'ida 20 repsni bajarishingiz mumkin bo'lganidan so'ng keyingi mashqqa o'ting.
Sahrmann mashq # 5
Asosiy nafasni bajaring va oyoqlarini ko'kragiga keltiring. Ikkala oyog'ini ham tekislang, shunda ular erga tik turadilar. Ikkala oyoqni ham zinapoyaga sekin pastga tushiring, orqa tomonga burilmagan holda boring. 20 repsga qadar ishlaydigan 5-10 nafar vakili uchun takrorlang.
Manba:
Hyatt, Gven va Kram, Ketrin. Prenatal & amp; Postpartum Mashq Ustasi. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.