Qorin bo'shlig'idagi qorin bo'shlig'i muskullari kam bel og'rig'i bilan bog'liq
Siz transvers abdominis (TVA) mushaklari haqida eshitmagan bo'lishingiz mumkin, ammo bu juda past mushak va orqa mushaklar uchun stabilizator vazifasini bajaradigan juda muhim mushak. Bu lomber orqa mushakning asosiy muvozanatli mushaklaridan biridir. Kuchsiz TVA ko'pincha odamlarda kam bel og'rig'iga duch kelishi mumkin bo'lgan ko'plab sabablardan biridir. Agar siz pastki orqa og'rig'ini engillashmoqchi bo'lsangiz, TVA mushaklaringizni kuchaytirish uchun maxsus mashqlar qo'shishingiz foydalidir.
TVA muskullari chuqur chopadi
TVA - qorin bo'shlig'i mushaklarining eng chuqur qatlami bo'lib, qovoq va pelvis o'rtasida, gorizontal ravishda oldindan orqagacha harakatlanadi. Faollashtirilgach, TVA mushaklari ichki organlar va lomber orqa miya atrofida chuqur tabiiy "korset" hosil qiladi. Bu faollashuv qorin devorini tekislaydi, viskeri (ichki organlarni) siqadi, ichki organlarni qo'llab-quvvatlaydi va majburiy ekshalatsiya paytida havo chiqarishga yordam beradi. TVA mushaklarining asosiy vazifasi qo'l va oyoqlarni o'z ichiga olgan harakatlar paytida orqa miya stabilligini ta'minlashdan iborat.
TVA muskullarini kuchaytirish
TVA mushaklari zaif bo'lsa, qorin old devori oldinga siljiy boshlaydi va pelviya oldinga qaytib, omurgada lordozni (ichki kavis) oshirishi mumkin. Bu homiladorlikdan so'ng kelib chiqishi mumkin va u ham og'irlik yoki mashqlar etishmasligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan bir ishda, TVA mushaklari pastki orqa og'riqlar uchun aybdor bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Bel og'rig'i bilan kurashish uchun mashqlarni kuchaytirish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.
Transvers abdominisni qanday faollashtirish (TVA)
Yaxshiroq yadrolarni barqarorlashtirish uchun TVA muskullarini faollashtirishning odatda ikkita yo'li mavjud.
- Taqqoslash
Qopqoqlik qorin bo'shlig'i mushaklari bilan kontraktatsiya qilib, ularni harakatsiz ushlab turuvchi TVA ning izometrik qisqarishini anglatadi. Tajriba paytida, qorin bo'shlig'iga zarba berishga tayyorgarlik ko'rayotganingizni yoki og'ir narsalarni ko'tarishga tayyorgarlik ko'ring. Maqsad mushaklarni so'rmasdan qisqartirish yoki qorin bo'shlig'ini kengaytirishdir. TVA-ni kuchaytirish bilan faollashtirish uchun 6-10 soniya davomida bu pozitsiyani izometrik ushlab turasiz. Chiqish va bir necha marta takrorlang.
- Hollowing
Hollowing, qorinni ichish va siqish kabi paydo bo'ladigan TVA ni faollashtirish uchun bir usulni nazarda tutadi. Ushbu usulni qo'llash uchun qorinni siz bilan bog'lang va qorinni iloji boricha kamroq qilish uchun bel qismini orqaga burang. Ushbu harakatni tugatganingizdan so'ng, bu siqilgan holatni izometrik ushlab turish uchun 6 dan 10 soniyagacha davom eting. Chiqib oling va takrorlang.
TVA mushaklarining mustahkamlanishiga yordam berish
Lomber o'murtqa shikastlanishga qaraganda stabillashishning yanada samarali ekanligi aniqlandi. Boking barcha yadro mushaklari guruhining qisqarishiga va ayniqsa, TVAga olib keladi. Qo'llash texnikasini ishlatishning eng yaxshi usuli - bu qorin bo'shlig'ini tutish va ushlab turish (qorin bo'shlig'ida bo'lgani kabi ichakni ichmang) va nafas olishni davom ettirishdir. Siz o'tirish, yurish yoki yotganingizda mashq qilishingiz mumkin. Qo'llanma texnikasi qorin bo'shlig'i va yadro mashg'ulotlarida ham qo'llanilishi mumkin.
TVA muskullari uchun qo'shimcha mashqlar
TVA mushaklaringizni faollashtirgandan so'ng barcha qorin bo'shlig'i va yadro uchun quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:
- Plank
- Yon paneli
- Velosipedda siqilish mashqlari
- Kapitanning kreslo mashqlari
- Portret oyoq sindirish
- Orqaga qarshi siqilish
- An'anaviy (asosiy) qorin sindromi
Manbalar:
Hauggaard A, Persson al. Kam past og'rig'i bo'lgan bemorlarda o'ziga xos o'murtqa stabilizatsiya mashqlari - muntazam tekshiruv. Phys Ther Rev 2007, 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson KA, Pastki Limb harakati bilan bog'liq kam pastki og'rig'ida transversus abdominisning kechiktirilgan postural qisqarishi. J o'murtqa buzuqlik. 1998 yil fevral; 11 (1): 46-56.
Nicholas Sport Tibbiyot Instituti va Atletika Travma, Pastki Orqa Pain va Lomber Stabilizatsiya mashqlari, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].