Qurilish mushaklari va yog'larni yo'qotish og'irlikdagi mashqlar va jismoniy shamollashning ikkita golidir, lekin tana bir vaqtning o'zida ikkala tomonga ham qarshilik ko'rsatadi. Ular ziddiyatli fiziologik jarayonlardir. Sizning tanangiz mo'l-ko'l vaqtda yog 'va mushaklarni ko'paytirish va ozgina bo'lsa, mushak va yog'ni yo'qotish uchun rivojlandi.
Qanday qilib oltitali abs bilan chiroyli ko'rinadigan tanani olish uchun moylarni to'kib tashlashda mushaklarni kuchaytirasiz? Masalan, mushaklarni olishda yog 'yo'qolishini oldini olish uchun mashq qilish va parhez ovqatlanishning 10 ta xatosiga emas, balki boshlang.
Etarli ovqat emas
Agar siz anabolik muhit yaratmasangiz, mushaklaringizni to'play olmaysiz, ya'ni ideal tana vaznini saqlab qolish uchun etarlicha ovqatlanishingiz kerak. Ko'p miqdorda protein bo'lishi shart emas. Tafsilotlar uchun bodibilding parheziga qarang.
Juda ko'p ovqat
Ko'pgina odamlar ikki barobar suv bilan kalorimetrik ilmiy tekshiruvlarda ko'rsatilgandek, ular ovqatlanishning qanchalik ahamiyatsizligini anglatadi. Juda kam kaloriyali dietalar kerak emas, ammo sizda kaloriyalar miqdorini kamaytirish uchun umumiy energiya sarfini kamaytirishingiz kerak.
Ko'pchilik Qayta Karbonhidratlardan Ovqatlanish
Karbonhidratlar o'zingizning dushmaningiz emas, ammo siz iste'mol qiladigan va iste'mol qiladigan va sizning ovqatlanishingiz oson bo'lgan va sizning ishtahangizda ideal ta'sirga ega bo'lmagan ovqatlarning iste'molini cheklashingiz kerak.
Bisküviler, kekler, kekler, shakarlamalar, pudingler, kartoshka chiplari va cipslar, krakerlar, shakar ichimliklar va boshqalar. - bu narsalar sezilarli darajada kamayishi kerak.
Har qanday turdagi juda ko'p yog'ni iste'mol qilish
Oziq-ovqat bilan yaxshi yog'lar va yomon yog'lar haqida bilishingiz mumkin, ammo yog 'miqdorini 20 dan 30 foizgacha kamaytirish uchun foydali yondashuv.
Yog'da uglevodlar va oqsillar uchun to'rt grammga nisbatan grammda 9 kaloriya bor va bu qanday yog'ning ahamiyati yo'q.
Etarli protein yo'q
Siz bu haqda aqldan ozib ketishingiz va oqsil ichimliklar kundan-kunga iste'mol qilishingiz shart emas, lekin oqsillarni oqilona ko'paytirishi bilan oqilona uglevodlar va yog'larning bir qismini almashtirib, yog'ni yo'qotayotganda mushaklaringizni saqlab qolishingiz yoki yaxshilashingiz kerak. Shunga qaramay, uni barcha hayvon oqsillari qilmang: sut va o'simlik oqsili yaxshi variant. Siz hali ham shu mushaklarni qo'llashingiz kerak.
Og'irlik ta'limi etishmasligi
Yog 'yo'qotadigan bo'lsak, bu mushak va suyakni pastga tushishdan himoya qilishning yagona yo'li bu mushak va suyak ustida ogohlantiruvchi stressni qo'yishdir. Bu haftada kamida uch kun davomida nisbatan og'ir mashqlarni bajarish demakdir.
Og'irlikni oshirib yuborish etarli emas
Sport zalida engil vazn toifasini ellik daqiqada sarflashdan juda ko'p baho olishmaydi. Siz bajaradigan har bir to'siq uchun nisbatan og'ir (hatto muvaffaqiyatsiz bo'lsa ham) ko'tarishingiz kerak. Ideal holda, bu sizning maksimal ko'tarilishingizning kamida 65% bo'lishi kerak. Agar siz 130 kilogrammni (60 kilogramm) ko'paytirishga qodir bo'lsangiz, u holda siz 85 kilogramm (38 kilogramm) hajmdagi mashg'ulotni ko'rishingiz kerak.
Agar maksimal miqdoringizni o'lchamasangiz yoki qila olmasangiz, har qanday to'siqdagi so'nggi takrorlashni bajarish qiyin ish bo'lishi kerak. Har bir mashq uchun sakkizdan o'n ikkita takroriy va uchdan to'rtta guruhlar yaxshi dastur hisoblanadi .
Har qanday kardiologiyani qilmaslik
Aerobik mashq bu kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Muvaffaqiyatli kardiyo o'rtacha vaznda, yaxshi og'irliklar dasturi bilan birgalikda sizni yog 'yo'qotish uchun yaxshi joyga olib boradi. Agar taxminan bir soatdan ortiq kardiyo qilsangiz, siz mushaklarni yonilg'i uchun moyillikni xavf ostiga qo'yasiz va bu stsenariydek imkon qadar ko'proq mushaklarni osishga majbur qilishingiz kerak.
Mashq qilishdan keyin bo'sh oshqozon va / yoki yonilg'i quyishdan mashq qil
Vujudingiz yoqilg'ida och bo'lsa yoki kuchli mashqlar vaqtida yoki siz metabolizm siz mashqlar o'tkazganingizdan keyin bir necha soatdan so'ng qaytib kelganida va siz ovqatlanmagansiz, agar siz unga yoqilg'ini bermasangiz, mushak glyukoza ichiga gormon kortizol.
Ushbu salbiy ishni bajarish uchun kortizolni oldini olish uchun etarli miqdorda karbonhidrat berish, bu esa tanangizni ijobiy energiya muvozanatiga (juda ko'p energiya kiritishiga) olib kelishiga etarli emas. Tandir va asal yoki kichik sport ichimligi yoki shokolad suti yoki unga o'xshash bir parcha, mashqlar oldidan va undan keyin buni amalga oshirish kerak.
Haqiqat yetarli emas va amaliy
Bu aniq ko'rinishi mumkin, ammo bu erda erishmoqchi bo'lgan narsalar ahamiyatsiz emas. Eng muvaffaqiyatli vazn yo'qotadiganlar uchun aniq yo'qotish yog 'va mushakni va ko'pincha suyakni o'z ichiga oladi. Bu katabolizmning natijasi bo'lib, vazn yo'qotishini belgilaydigan tananing to'qimasini buzishi. Mushaklarni parvarish qilish (yoki yaxshilash) va yog 'yo'qotish maqsadlariga erishish uchun siz aniq hujjatlashtirilgan dastur va maqsadlarga ega bo'lishingiz kerak va uni aniqlik bilan qo'llashingiz kerak, ya'ni har bir qadamni to'g'ri amalga oshirish uchun vaqt ajratib olishingiz kerak. oziq-ovqat va jismoniy faollik ko'rinishidagi sutkalik va energiya manbalari va chiqindilari qayd etiladi.
Xulosa qilib aytganda, so'nggi nuqta o'ta mashq qilish bilan bog'liq. Agar tanangiz tovush va zichlik bilan kurashmasa, bir hafta davomida o'zingizning mashg'ulotingizni bir hafta yoki 50% ga qisqartirishdan qo'rqmang. Velosipedning miqdori va dam olish, sog'lom mushaklar o'sishiga ham muhim bo'lishi mumkin. Unga boring.